# Присед В Реверансе - Canonical: https://fitwill.app/ru/exercise/5177/curtsey-squat/ - Media ID: 5177 - Primary muscle: Другое - Body part: Бёдра - Equipment: Собственный вес - Video: https://fitwill.app/videos/5177/curtsey-squat.mp4 ## Description Присед в реверансе — это упражнение для нижней части тела с собственным весом, построенное на диагональном шаге назад, которое одновременно нагружает ягодицы, квадрицепсы, приводящие мышцы и стабилизаторы таза. Это вариация приседа с требованием к балансу, поэтому ценность движения заключается в том, чтобы контролировать скрестный шаг и сохранять выравнивание рабочей ноги при опускании и подъеме. Упражнение полезно, когда вам нужно нечто большее, чем обычный присед вверх-вниз. Положение реверанса требует, чтобы опорная нога контролировала колено и тазобедренный сустав, пока отводимая нога проходит сзади, что добавляет работу на боковую устойчивость и обычно смещает больше внимания на внешнюю часть таза и ягодицы. При правильном выполнении присед в реверансе ощущается скоординированным и атлетичным, а не поспешным или неуклюжим. Поставьте ноги под тазом, затем шагните одной ногой по диагонали назад и за другую так, чтобы передняя стопа оставалась на полу, а задняя мягко приземлялась на подушечку стопы. Держите грудь приподнятой, а таз по большей части развернутым вперед, когда сгибаете оба колена. Переднее колено должно двигаться по линии носков, а не заваливаться внутрь, а задняя нога должна оставаться достаточно длинной, чтобы создавать баланс, не уводя движение с траектории. Опускайтесь под контролем, пока переднее бедро не окажется настолько низко, насколько позволяют комфорт в тазобедренном и коленном суставах, затем отталкивайтесь передней пяткой и средней частью стопы, чтобы снова подняться. Небольшой наклон корпуса допустим, но позвоночник должен оставаться длинным, а вес — по центру над рабочей ногой. Вдыхайте при опускании, выдыхайте при подъеме и заново ставьте ноги перед повторением на ту же сторону или переходом на другую. Присед в реверансе хорошо подходит для домашних тренировок, разминок нижней части тела, ягодичных круговых тренировок и кондиционных сессий, где нужно простое движение с высоким требованием к устойчивости. Это также хороший вариант для тех, кому нужна вариация приседа с собственным весом, развивающая контроль, баланс и осознанность положения таза без дополнительного оборудования. Если коленям неприятно, сократите шаг назад по диагонали и уменьшите глубину прежде, чем увеличивать объем. ## Инструкции 1. Встаньте прямо, поставив ноги под тазом, а руки держите перед грудью или по бокам для баланса. 2. Перенесите вес на одну ногу и шагните другой по диагонали назад и за нее, мягко приземлившись на подушечку задней стопы. 3. Перед тем как опускаться, держите переднюю стопу на полу, грудь приподнятой, а таз направленным в основном вперед. 4. Согните оба колена и опуститесь между тазобедренными суставами, позволяя переднему колену двигаться над средними пальцами стопы, а не заваливаться внутрь. 5. Опускайтесь, пока переднее бедро не достигнет комфортной глубины, а заднее колено не будет направлено вниз к полу. 6. Ненадолго задержитесь в нижней точке, не пружиня и не позволяя тазу поворачиваться от рабочей ноги. 7. Отталкивайтесь передней пяткой и средней частью стопы, чтобы снова подняться, напрягая ягодицу рабочей стороны по мере подъема. 8. Подведите заднюю стопу обратно под таз под контролем, затем заново поставьте стойку перед следующим повторением. 9. Выполните запланированное количество повторений на одну сторону, затем смените сторону и сохраните ту же амплитуду и темп. ## Советы и рекомендации - Делайте скрестный шаг умеренным: слишком большой диагональный шаг обычно скручивает таз и превращает присед в борьбу за равновесие. - Думайте о том, чтобы садиться над передней пяткой, а не тянуть грудь к полу. - Пусть задняя стопа остается легкой и незаметной. Если вы начнете отталкиваться ею, передняя нога перестанет работать. - Используйте меньшую амплитуду, если переднее колено заваливается внутрь или таз поворачивается от центра. - Небольшой наклон корпуса допустим, но ребра должны оставаться над тазом, а не складываться в поясе. - Держите руки перед собой, если нужен баланс; это лучше, чем шататься в каждом повторении. - Задержитесь на одну секунду внизу, чтобы выстроить линию от таза к колену и стопе. - Если внутренняя поверхность бедра растягивается слишком сильно, уменьшите угол шага назад по диагонали и сократите глубину. - Замедлите фазу опускания, чтобы рабочая нога контролировала смещение в сторону, а не проваливалась в него. ## Часто задаваемые вопросы ### Какие мышцы работают в приседе в реверансе? Присед в реверансе в основном тренирует ягодицы и квадрицепсы, а также хорошо включает приводящие мышцы, внешнюю часть таза и стабилизаторы корпуса. Именно скрестный шаг делает нагрузку на таз и баланс отличной от обычного приседа. ### Присед в реверансе больше на ягодицы или на бедра? Он нагружает и то, и другое, но большинство людей сильнее чувствуют его в ягодице передней ноги и в мышцах внутренней и внешней поверхности бедра, которые контролируют диагональный шаг. Чем глубже и чище опускание, тем больше ягодицам и квадрицепсам приходится управлять повторением. ### Как должна двигаться задняя стопа в приседе в реверансе? Задняя стопа должна легко проходить сзади и в основном оставаться на подушечке стопы, а не задавать движение. Оставляйте заднюю ногу для баланса, но пусть присед выполняет передняя нога. ### Насколько глубоко нужно опускаться в приседе в реверансе? Опускайтесь только настолько, насколько можете удерживать правильную траекторию переднего колена и ровный таз. Если таз поворачивается или переднее колено заваливается, сократите амплитуду и подправьте стойку. ### Могут ли новички делать присед в реверансе? Да. Начните с небольшого скрестного шага, неглубокого приседа и руками перед собой для баланса. Когда движение станет плавным, можно увеличить глубину или добавить темп перед тем, как повышать нагрузку. ### Какая самая большая ошибка в технике приседа в реверансе? Самая частая ошибка — позволять переднему колену заваливаться внутрь, пока корпус складывается вперед. Держите колено по линии носков и садитесь вниз, а не проваливайтесь в передний тазобедренный сустав. ### Можно ли держать вес в приседе в реверансе? Да, но только после того, как вы сможете чисто выполнять диагональный шаг и контролировать траекторию колена с собственным весом. Сначала обычно лучше подходит легкая гоблет-загрузка, чем тяжелые гантели, потому что она помогает удерживать центр. ### Безопасен ли присед в реверансе для коленей? Может быть безопасным, но диагональный угол требует большего контроля, чем обычный присед. Если коленям неприятно, уменьшите угол шага назад по диагонали, ограничьте глубину и оставляйте большую часть нагрузки на передней ноге.