# Лежачий Лягушачий Мах

- Canonical: https://fitwill.app/ru/exercise/6023/lying-frog-kick/
- Media ID: 6023
- Primary muscle: Другое
- Body part: Бёдра
- Equipment: Собственный вес
- Video: https://fitwill.app/videos/6023/lying-frog-kick.mp4

## Description

Лежачий лягушачий мах — это упражнение с собственным весом, выполняемое на полу лицом вниз с согнутыми коленями и движением ног в короткой, похожей на лягушку, амплитуде разгибания бедра. На изображении показано положение лежа на животе, где верхняя часть тела остается на полу, а ноги под контролем поднимаются и опускаются, поэтому это движение больше про напряжение и координацию, создаваемые ягодицами, чем про скорость или нагрузку. Это полезный вариант, когда нужно проработать заднюю поверхность бедер и ягодицы без оборудования.

Основной тренировочный эффект дает неподвижный таз, пока бедра проходят амплитуду. Это значит, что ягодицы должны разгибать бедра, а поясница должна по возможности оставаться вне движения. Поскольку колени остаются согнутыми, упражнение ощущается иначе, чем подъем ягодиц с прямыми ногами: амплитуда обычно короче, но бедра легче изолировать и легче сохранять правильное положение.

Здесь очень важна настройка. Лягте на живот, расположите руки так, чтобы шея могла расслабиться, и перед первым повторением согните колени в удобное положение, похожее на лягушку. Затем поднимайте ноги под контролем, в верхней точке напрягайте ягодицы и опускайте ноги, не бросая таз в пол. Если ребра расходятся, поясница сильно прогибается или движение превращается в мах, подход обычно слишком быстрый или слишком большой.

Используйте Лежачий лягушачий мах как вспомогательное упражнение, вариант разминки или завершающее упражнение для ягодиц с небольшой нагрузкой, когда нужна целенаправленная работа бедра и чистый контроль тела. Оно хорошо подходит новичкам, потому что вариант с собственным весом легко освоить, но при этом все равно требует точности. Держите амплитуду без боли, выполняйте подъем плавно и относитесь к каждому повторению как к проверке положения, а не как к тесту на инерцию.

## Инструкции

1. Лягте на живот на пол, положив лоб на предплечья, а таз и ребра — на коврик.
2. Согните оба колена так, чтобы голени были направлены вверх, а стопы свободно лежали позади в положении лягушки.
3. Зафиксируйте таз и слегка напрягите корпус перед первым повторением.
4. Поднимайте оба бедра вверх за счет сокращения ягодиц, сохраняя колени согнутыми и не выпрямляя ноги.
5. Поднимайте ноги только до тех пор, пока бедра поднимаются, а поясница не начинает брать движение на себя.
6. Коротко задержитесь в верхней точке и держите шею длинной, не задирая голову вперед.
7. Опускайте ноги обратно под контролем, пока бедра не коснутся пола или не зависнут чуть выше него.
8. Выдыхайте при подъеме и вдыхайте при опускании, затем повторяйте нужное число раз.

## Советы и рекомендации

- Думайте о том, что бедра двигаются из тазобедренных суставов, а не что вы отталкиваетесь стопами или прогибаете поясницу.
- Держите лоб и предплечья расслабленными, чтобы не напрягать шею, пока работают ноги.
- Сделайте подъем меньше, если ребра отрываются от пола или в пояснице появляется неприятное ощущение.
- В верхней точке должно ощущаться сокращение ягодиц, а не судорога задней поверхности бедра или напряжение в пояснице.
- Двигайтесь достаточно медленно, чтобы бедра не отскакивали от пола в каждом повторении.
- Сохраняйте колени примерно под одним и тем же углом в течение всего подхода, а не разводите и не сводите их.
- Короткая пауза вверху заставляет ягодицы работать сильнее, чем быстрый ритм вверх-вниз.
- Заканчивайте подход, когда уже не получается удерживать таз неподвижным и движение превращается в разгибание позвоночника.

## Часто задаваемые вопросы

### Что в первую очередь тренирует Лежачий лягушачий мах?

В первую очередь он тренирует ягодицы через разгибание бедра, а задняя поверхность бедра и мышцы корпуса помогают удерживать тело собранным на полу.

### Почему колени согнуты, а не ноги прямые?

Положение с согнутыми коленями укорачивает рычаг и меняет ощущение сокращения ягодиц, что может помочь легче изолировать бедра без раскачивания.

### Насколько высоко должны подниматься бедра от пола?

Поднимайте ноги только настолько, насколько можете сохранить стабильный таз. Если поясница начинает сильно прогибаться, амплитуда слишком большая.

### Должны ли стопы оставаться вместе в положении лягушки?

Точное расстояние между стопами может немного меняться, но колени должны оставаться удобно согнутыми, а ноги должны двигаться как одно контролируемое целое, а не резко расходиться.

### Где должно ощущаться это упражнение?

Основная работа должна ощущаться в задней части бедер и в ягодицах, с некоторым участием задней поверхности бедра и середины корпуса.

### Подходит ли Лежачий лягушачий мах новичкам?

Да. Это простое упражнение с собственным весом, если сохранять небольшую амплитуду, расслабленную шею и не позволять пояснице брать движение на себя.

### Какая самая частая ошибка в этом движении?

Самая большая ошибка — превращать его в прогиб поясницы вместо сокращения ягодиц.

### Как усложнить Лежачий лягушачий мах без добавления веса?

Уменьшите скорость опускания, удерживайте напряжение в верхней точке на секунду или добавьте больше повторений, сохраняя таз неподвижным.