# Становая Тяга Со Штангой, Вид Сбоку - Canonical: https://fitwill.app/ru/exercise/6692/barbell-deadlift-side-pov/ - Media ID: 6692 - Primary muscle: Другое - Body part: Бёдра - Equipment: Штанга - Video: https://fitwill.app/videos/6692/barbell-deadlift-side-pov.mp4 ## Description Становая тяга со штангой (вид сбоку) — это движение с наклоном со штангой, которое развивает бедра, ягодицы, заднюю поверхность бедра, спину и хват, поднимая штангу с пола до полностью выпрямленного положения. Вид сбоку позволяет легко проверить две детали, которые важнее всего в становой тяге: штанга должна идти близко к ногам, а корпус должен оставаться зафиксированным, а не проваливаться или переразгибаться, когда штанга отрывается от пола. Это движение начинается с исходного положения. Стопы должны стоять так, чтобы штанга начиналась над средней частью стопы, руки должны браться чуть шире ног, а спина должна оставаться длинной, пока таз опускается в положение, которое вы можете удержать. Если стартовая позиция слишком низкая, тяга превращается в присед. Если таз начинается слишком высоко, штанга обычно уходит вперед, а нижняя часть спины берет на себя основную работу. Становая тяга лучше всего получается тогда, когда тело заранее зафиксировано в сильной позиции для тяги еще до того, как блины оторвутся от пола. Далее движение должно ощущаться как контролируемое отталкивание от пола. Штанга отрывается от земли, проходит вдоль голеней и остается близко, пока колени и таз одновременно разгибаются. В верхней точке стойте прямо, с напряженными ягодицами и ребрами, расположенными над тазом, но не отклоняйтесь назад, чтобы завершить повторение. Фиксация завершена, когда вы стоите прямо и устойчиво, а не когда превращаете движение в прогиб назад. На обратном пути выполните тот же путь под контролем. Сначала сделайте наклон в тазобедренных суставах, дайте штанге скользить вдоль бедер, а затем согните колени, когда штанга пройдет их, чтобы она вернулась на пол близко к телу. Это сильное базовое упражнение для развития силы нижней части тела и задней цепи, но оно также хорошо подходит новичкам, потому что вид сбоку быстро выявляет ошибки в исходном положении. Используйте такой вес, который позволяет сохранять траекторию штанги, фиксацию корпуса и положение позвоночника от первого повторения до последнего. ## Инструкции 1. Встаньте так, чтобы середина стопы находилась под штангой, стопы были примерно на ширине таза, а штанга лежала над шнурками перед тем, как вы начнете опускаться. 2. Сделайте наклон в тазобедренных суставах, чтобы взяться за штангу чуть шире ног, затем опустите таз, пока голени слегка не коснутся штанги. 3. Вытяните грудь, удерживайте спину в нейтральном положении и опустите плечи вниз, чтобы руки висели прямо, как ремни. 4. Сделайте вдох в живот и сильно зафиксируйте корпус, прежде чем штанга оторвется от пола. 5. Создайте напряжение, убрав провисание из грифа, не срывая его рывком с пола. 6. Толкайте пол вниз, чтобы штанга поднялась близко к голеням, а затем к бедрам. 7. Одновременно разгибайте колени и таз, пока не встанете прямо с напряженными ягодицами и ребрами, расположенными над тазом. 8. Опустите штангу, сначала сделав наклон в тазобедренных суставах, затем согнув колени, когда штанга пройдет их, и перед следующим повторением снова поставьте ее на пол. ## Советы и рекомендации - Начинайте каждое повторение, удерживая штангу прямо над средней частью стопы; если она уходит вперед, тяга становится длиннее, а нижняя часть спины работает сильнее. - Думайте о том, что вы отталкиваете пол, а не тянете штангу руками; руки должны оставаться прямыми все время. - Держите штангу близко к голеням и бедрам, чтобы нагрузка оставалась над стопами, а не уходила от вас по дуге. - Если таз резко поднимается до того, как штанга сдвинулась, стартовая позиция, вероятно, слишком низкая или вес слишком большой для вашей текущей техники. - Завершайте движение, выпрямляясь, а не отклоняясь назад; верхняя позиция должна быть собранной, а не переразогнутой. - Опускайте штангу под контролем и заново настраивайте каждое повторение, если исходное положение меняется, особенно в тяжелых подходах с пола. - Используйте лямки только тогда, когда хват становится ограничивающим фактором, а вы все еще хотите, чтобы основную работу выполняли таз и спина. - Заканчивайте подход, когда спина округляется, траектория штанги уходит вперед или вы уже не можете удерживать грудь и таз в одном ритме. ## Часто задаваемые вопросы ### Какие мышцы больше всего работают в становой тяге со штангой (вид сбоку)? В первую очередь она тренирует ягодицы, заднюю поверхность бедра, спину и хват, а ноги и мышцы кора стабилизируют движение. ### Могут ли новички выполнять это упражнение? Да, но новичкам следует начинать с легкого веса и использовать вид сбоку, чтобы проверять положение штанги, угол спины и то, остается ли штанга близко к телу. ### Где должна находиться штанга перед первым подъемом? Она должна начинаться над средней частью стопы, а голени должны быть достаточно близко, чтобы штанга могла подняться строго вверх без ухода вперед. ### Должны ли голени касаться штанги в исходном положении? Легкое касание нормально и полезно. Перед началом тяги штангу не следует отталкивать от тела. ### Почему вид сбоку важен в становой тяге? Он показывает, не поднимается ли таз слишком быстро, не округляется ли спина и не уходит ли штанга от ног — это самые частые технические ошибки. ### Что делать, если штанга тяжело отрывается от пола? Снова проверьте фиксацию корпуса и исходную позицию, уберите провисание из грифа и снизьте вес, если вы все еще не можете удерживать грудь и таз в правильном положении. ### Нужен ли смешанный хват для этой становой тяги? Обычно нет. Большинство спортсменов могут использовать прямой хват сверху, пока ограничением не станет сила хвата; лямки — еще один вариант для работы на объем. ### Как понять, что я правильно фиксирую верхнюю точку? Вы должны завершать движение стоя прямо, с напряженными ягодицами и ребрами над тазом, а не отклоняясь назад и не переразгибая нижнюю часть спины.