# Ходьба Раком (версия 2) - Canonical: https://fitwill.app/ru/exercise/7579/crab-walk-version-2/ - Media ID: 7579 - Primary muscle: Ягодицы - Body part: Ягодицы - Equipment: Собственный вес - Video: https://fitwill.app/videos/7579/crab-walk-version-2.mp4 ## Description Ходьба раком — это локомоционное упражнение с собственным весом, выполняемое из обратного положения «стола»: руки стоят за спиной, стопы прижаты к полу, колени согнуты, а таз поднят так, что корпус и бёдра образуют мостик. Из этого положения вы передвигаетесь вперёд или назад на руках и ногах, удерживая таз поднятым и ровным. Упражнение также называют статичной позой рака или ходьбой в обратном «столе», а в этом варианте акцент сделан на том, чтобы удерживать таз наверху на протяжении всей дистанции, не позволяя ему провисать между шагами. Это упражнение заслуживает места в разминках, кондиционирующих кругах и в тренировках для новичков и восстановительных программах, потому что нагружает сразу несколько зон. Плечи и трицепс поддерживают и перемещают верх тела, ягодицы и бицепсы бедра удерживают таз в разгибании, а весь корпус напряжён, чтобы рёбра и таз оставались связаными. Поскольку вы двигаетесь на четырёх опорах в зеркальном положении, упражнение также тренирует стабильность запястий, локтей и плеч в разгибании — то, чего большинство упражнений в зале вообще не требует. Здесь исходное положение важнее скорости. Кисти на несколько дюймов позади плеч, пальцы направлены к пяткам — это даёт самую сильную базу для отжимания от пола. Стопы примерно на ширине бёдер, пятки опущены — так ноги выполняют свою долю работы по выталкиванию. Если руки стоят слишком далеко или таз стартует слишком низко, плечи устают раньше времени, и ходьба превращается в шарканье с провисающей серединой. Чтобы выполнить упражнение правильно, оттолкнитесь от пола и поднимите таз до тех пор, пока корпус и бёдра не окажутся примерно параллельны земле. Двигайте разноимённые руку и ногу вместе короткими контролируемыми шагами, держа голову нейтрально и глядя вперёд, а не задирая шею вниз. Задача не просто идти, а идти, не позволяя тазу опускаться, раскачиваться или скручиваться с каждым шагом. Сначала почувствуете жжение в трицепсе и задних пучках плеч, затем включатся ягодицы и середина тела. Типичное применение — динамическая разминка перед жимами или приседаниями, добивающие круги на плечи и ягодицы, а также общая атлетическая подготовка движений. Начинайте с коротких подходов — двадцать–сорок футов или двадцать–тридцать секунд, — потому что техника быстро deteriorate, когда плечи устают, а уставшая, провисающая ходьба раком не тренирует ничего полезного. ## Инструкции 1. Сядьте на пол, согните колени, стопы прижаты к полу примерно на ширине бёдер, пятки на комфортном расстоянии около фута впереди коленей. 2. Поставьте руки на пол сразу позади таза, чуть шире плеч, пальцами в сторону пяток. 3. Оттолкнитесь ладонями и пятками и поднимите таз с пола, пока корпус и бёдра не образуют прямую линию, как у стола. 4. Напрягите корпус и сожмите ягодицы, чтобы удержать высоту таза, прежде чем делать шаги. 5. Идите вперёд, двигая разноимённые руку и ногу вместе: правая рука с левой ногой, затем левая рука с правой ногой, короткими шагами в шесть–двенадцать дюймов. 6. Удерживайте таз поднятым и ровным на каждом шаге; не позволяйте ему провисать, качаться из стороны в сторону или разворачиваться, когда рука отрывается от пола. 7. Держите голову нейтрально, взгляд направлен вперёд или чуть вверх, не опускайте подбородок к груди. 8. Дышите ровно через нос и рот во время ходьбы; не задерживайте дыхание, когда плечи начинают уставать. 9. Чтобы закончить или сменить направление, остановитесь, удерживая таз наверху, затем либо пройдите назад тем же способом, либо опустите таз на пол подконтрольно, поправьте положение рук и ног и продолжите. ## Советы и рекомендации - Если плечи горят раньше всего остального, скорее всего руки поставлены слишком далеко за спину; поставьте их сразу за тазом, чтобы в верхней точке запястья находились примерно под плечами. - Провисающий или опущенный таз с одной стороны обычно означает, что ягодица с этой стороны выключилась; перед следующим шагом осознанно сожмите эту ягодицу. - Направляйте пальцы к пяткам, а не наружу или вперёд. Пальцы в сторону носков держат запястье в более сильном положении при нагрузке на тело в разгибании. - Короткие шаги лучше длинных выпадов. Слишком далеко вытянутая нога или рука выбивает таз из линии и превращает упражнение в раскачивание. - Поднимайте таз ногами, а не пожиманием плеч. Отталкивание от пола пятками удерживает нагрузку на ягодицах и бицепсах бедра, а не на пояснице. - По возможности держите пятки опущенными; подъём на носки переносит работу на икры и делает опору для ходьбы нестабильной. - Если появляются неприятные ощущения в запястьях, сожмите кулаки и идите на костяшках или сократите длину подхода, а не терпите боль. - Прекращайте подход, как только таз заметно провисает. Два чётких десятисекундных прохода дают больше, чем один длинный и разболтанный. ## Часто задаваемые вопросы ### Какие мышцы работают в ходьбе раком? Ходьба раком прежде всего тренирует ягодицы и бицепсы бедра, удерживающие разгибание таза, с активным участием плеч и трицепса, которые поддерживают вес тела. Пресс и глубокие мышцы корпуса постоянно работают, чтобы таз оставался поднятым и ровным, пока двигаются разноимённые рука и нога. ### Подходит ли ходьба раком для новичков? Да, это простое упражнение с собственным весом, но новичкам стоит начать со статичной позы рака на десять–двадцать секунд, прежде чем добавлять шаги. Это позволяет плечам и запястьям привыкнуть к нагрузке в перевёрнутом положении опоры. ### Почему у меня провисает таз при ходьбе раком? Провисание таза обычно возникает из-за уставших ягодиц, рук, поставленных слишком далеко за спину, или слишком длинных шагов. Вернитесь к исходному положению с руками близко к тазу, сильно сожмите ягодицы в верхней точке и сократите шаги. ### Как далеко или как долго нужно идти? Начните с двадцати–сорока футов или двадцати–тридцати секунд на подход и останавливайтесь, когда таз начинает провисать или плечи теряют упор. Качество положения таза важнее пройденной дистанции. ### Может ли ходьба раком навредить запястьям? Нагруженное разогнутое положение запястья может быть некомфортным, если вы к нему не привыкли. Ходьба на кулаках костяшками вниз, коврик для амортизации или сокращение подходов — все это разумные решения. ### Чем этот вариант отличается от обычной ходьбы раком? В этом варианте акцент на том, чтобы удерживать таз полностью поднятым в линии обратного «стола» на протяжении всей ходьбы, а не позволять ему держаться низко или опускаться между шагами. Это заметно сильнее нагружает ягодицы и корпус. ### Где должны стоять руки и ноги? Руки стоят на полу сразу позади таза, чуть шире плеч, пальцы направлены к пяткам. Стопы прижаты к полу и расставлены примерно на ширину бёдер, чтобы пятки могли отталкиваться от пола и поднимать таз. ### Что делать, если я не могу удержать себя в позе рака? Статичная поза рака с чуть приподнятым тазом — самый близкий упрощённый вариант. Ягодичные мостики тренируют разгибание таза, а касания плечами в положении «стола» — поддержку верхом тела, оба варианта более доступны. ### Шея должна быть расслабленной или приподнятой? Держите шею нейтрально, взгляд направлен вперёд или чуть вверх. Если опустить подбородок к груди, грудной отдел скруглится, и будет сложнее держать грудь раскрытой, а таз — наверху. ### Безопасно ли ходить назад в ходьбе раком? Ходьба назад вполне допустима, когда шаги вперёд чувствуются стабильно, но двигайтесь медленно, потому что вы не видите, куда ставите руки. Сначала расчистите пространство за собой, чтобы рука не попала на препятствие.