# Жим Штанги Лежа С Упоров Обычным Хватом

- Canonical: https://fitwill.app/ru/exercise/7621/barbell-pin-bench-press-conventional-grip/
- Media ID: 7621
- Primary muscle: Грудь
- Body part: Грудь
- Equipment: Штанга
- Video: https://fitwill.app/videos/7621/barbell-pin-bench-press-conventional-grip.mp4

## Description

Жим штанги лежа с упоров обычным хватом — это вариант жима лежа, выполняемый внутри силовой рамы, где страховочные упоры устанавливаются на выбранной высоте, и штанга начинает каждое повторение с полной остановки, лежа на упорах. Вместо того чтобы касаться груди и выжимать штангу одним непрерывным движением, вы опускаете ее на упоры, даете ей полностью остановиться и затем выжимаете вверх до выпрямления рук. Обычный хват означает, что руки расставлены на стандартной ширине плеч ладонями вперед — тот же хват, что и при обычном жиме лежа.

Такая постановка убирает растяжительный рефлекс, который обычно помогает вам в нижней точке жима лежа. Поскольку штанга неподвижно лежит на упорах перед каждым жимом, груди, передним дельтам и трицепсам приходится генерировать усилие с полного нуля. Это делает упражнение одним из лучших жимовых движений для развития чистой стартовой силы и преодоления мертвой точки недалеко от груди.

Именно высота упоров делает упражнение таким гибким. Если установить упоры на пару сантиметров выше груди, вы перегрузите нижнюю фазу жима, а если поставить их выше — движение превратится в подобие жима с брусков, который мощно грузит трицепс и работу на дожиме. Пауэрлифтеры используют его для укрепления конкретных участков амплитуды соревновательного жима лежа, а любители ценят его за то, что упоры работают как встроенная страховка: можно жать тяжелые веса без партнера.

Настройка здесь важнее, чем в обычном жиме лежа. Скамья должна стоять так, чтобы штанга находилась точно над линией жима, а упоры должны быть выставлены на одном уровне и зафиксированы в раме, чтобы штанга не наклонялась и не скатывалась. Разная высота упоров от подхода к подходу полностью меняет характер упражнения, поэтому проверяйте положение перед тем, как вешать блины.

Чтобы выполнить упражнение правильно, ложитесь на скамью так, чтобы глаза оказались примерно под траекторией штанги, упритесь ногами в пол, сведите лопатки вниз и назад и сохраняйте небольшой прогиб в верхней части спины. Опустите штангу подконтрольно на упоры, коротко задержитесь, не расслабляя локти, и выжмите строго вверх до полного выпрямления рук. Выдыхайте на жиме и заново набирайте воздух, пока штанга лежит на упорах между повторениями.

Поскольку штанга стартует из неподвижного положения в каждом повторении, ожидайте работать с меньшим весом, чем в обычном жиме лежа, особенно при низко установленных упорах. Начинайте консервативно, сначала проверьте высоту упоров с пустым грифом и никогда не отбивайте штангу от упоров — это сводит на нет смысл упражнения и может сбить траекторию штанги.

## Инструкции

1. Установите горизонтальную скамью внутри силовой рамы и выставьте страховочные упоры так, чтобы в нижней точке штанга лежала в нескольких сантиметрах выше груди, при этом оба упора должны стоять строго на одной высоте.
2. Расположите скамью так, чтобы в положении лежа штанга на упорах находилась точно над нижней частью груди, а глаза были чуть позади траектории штанги.
3. Возьмитесь за гриф чуть шире плеч прямым обычным хватом, обхватив гриф большими пальцами.
4. Лягте на скамью, плотно поставьте стопы на пол, сведите лопатки вниз и назад и сохраняйте небольшой прогиб в верхней части спины.
5. Сделайте глубокий вдох в живот и напрягите кор, прежде чем снимать штангу с упоров в стартовое положение над грудью.
6. Опустите штангу по контролируемой траектории, пока она полностью не ляжет на упоры, сохраняя напряжение в верхней части тела, а не роняя гриф.
7. Задержитесь на мгновение, дав штанге осесть на упорах, держа локти под углом примерно 45 градусов к корпусу.
8. Мощно выжмите штангу строго вверх из мертвой точки, пока локти полностью не выпрямятся над грудью, выдыхая на усилии.
9. Опустите штангу обратно на упоры, заново наберите воздух, пока она лежит на них, и повторите нужное количество раз.
10. После последнего повторения полностью опустите штангу на упоры, прежде чем садиться со скамьи.

## Советы и рекомендации

- Проверьте высоту упоров с пустым грифом, прежде чем вешать блины. Слишком низко — штанга упрется в грудь; слишком высоко — амплитуда настолько сократится, что подход перестанет напоминать жим лежа.
- Не отбивайте штангу от упоров. Вся ценность этого движения — в жиме из мертвой точки, поэтому дайте штанге осесть и только потом давите.
- Держите лопатки сведенными, даже когда штанга лежит на упорах. Атлеты часто расслабляют верх спины в нижней точке, что меняет угол жима и перегружает переднюю часть плеча.
- Если штанга при жиме с упоров уходит в сторону лица или ног, скорее всего упоры стоят слишком низко для вашего текущего уровня силы. Поднимите их на пару сантиметров и наращивайте постепенно.
- Ожидайте примерно на 10–20 процентов меньше веса, чем в вашем обычном жиме лежа при той же высоте упоров. Отсутствие растяжительного рефлекса — это реальность, а погоня за эго здесь обычно заканчивается штангой, застрявшей над грудью.
- Заново напрягайте кор в каждом повторении, пока штанга лежит на упорах. Поскольку непрерывного напряжения здесь нет, каждый жим — по сути отдельное повторение, и он заслуживает свежего вдоха.
- Перед каждым подходом проверяйте, что оба упора зафиксированы и стоят на одном уровне. Неровный упор позволяет штанге скатиться в сторону и скручивает плечи под нагрузкой.
- Если локти сильно расходятся в стороны и в нижней точке щиплет плечи, слегка прижмите их ближе к корпусу и подумайте о том, чтобы немного сузить хват.

## Часто задаваемые вопросы

### Какие мышцы работают в жиме штанги лежа с упоров обычным хватом?

Основной движитель — грудные мышцы, им помогают трицепс и передние дельты. Поскольку каждый жим начинается из мертвой точки на упорах, трицепс обычно работает даже интенсивнее, чем в обычном жиме лежа.

### На какой высоте ставить упоры для жима лежа с упоров?

Ставьте упоры на 2–7 сантиметров выше груди, чтобы прорабатывать нижнюю фазу жима, а в качестве общей отправной точки — примерно на уровне линии от сосков до низа груди. Более высокая постановка упоров смещает акцент на трицепс и силу дожима.

### Подходит ли жим лежа с упоров новичкам?

Да, потому что упоры служат страховкой: при неудаче достаточно просто опустить штангу на них. Новичкам все же стоит начинать с легкого веса и сначала проверить высоту упоров с пустым грифом.

### Почему в жиме лежа с упоров я жму меньше, чем в обычном жиме лежа?

Упоры убирают растяжительный рефлекс, который помогает выйти из нижней точки в обычном жиме лежа, поэтому мышцам приходится создавать усилие с полного нуля. Именно поэтому упражнение так эффективно развивает силу жима.

### Можно ли использовать жим лежа с упоров, чтобы пробить мертвую точку?

Да. Если поставить упоры чуть ниже мертвой точки или прямо на ее уровне, вам придется продавливать штангу именно через этот участок из мертвой точки — это один из самых прямых способов атаковать застой в середине жима.

### Нужен ли партнер для страховки в этом упражнении?

Нет. Если повторение не пошло, вы просто опускаете штангу обратно на упоры — это огромное преимущество перед обычным жимом лежа вне рамы. И все же убедитесь, что упоры зафиксированы, прежде чем нагружать гриф.

### Какая самая частая ошибка в жиме лежа с упоров?

Отбивание штанги от упоров, чтобы вытолкнуть следующее повторение. Это лишает смысла мертвую точку, добавляет неуправляемую инерцию и может сбить штангу с линии жима.

### Чем обычный хват отличается от других хватов в этом упражнении?

Обычный хват — это стандартный прямой хват с обхватом грифа большими пальцами, чуть шире плеч, как в вашем привычном жиме лежа. Более широкий или узкий хват смещает нагрузку соответственно на грудные или на трицепс.

### Чем можно заменить упражнение, если в моей раме нет регулируемых упоров?

Жим штанги лежа на полу тренирует похожий жим из мертвой точки снизу, а жим лежа с паузой, когда вы держите штангу чуть выше груди, — еще одна близкая альтернатива.

### Как правильно дышать в жиме лежа с упоров?

Вдыхайте и напрягайте кор, пока штанга лежит на упорах, затем выдыхайте, выжимая ее до выпрямления рук. Поскольку каждое повторение начинается из состояния покоя, делайте свежий вдох перед каждым жимом.