# Поза Летающей Ящерицы (Уттхан Приштхасана)

- Canonical: https://fitwill.app/ru/exercise/7624/flying-lizard-yoga-pose-utthan-pristhasana/
- Media ID: 7624
- Primary muscle: Бёдра
- Body part: Йога
- Equipment: Собственный вес
- Video: https://fitwill.app/videos/7624/flying-lizard-yoga-pose-utthan-pristhasana.mp4

## Description

Поза летающей ящерицы, известная на санскрите как Уттхан Приштхасана в её опорной форме, берёт классическую позу ящерицы и добавляет к ней баланс на руках. Вы принимаете глубокий низкий выпад, ставя обе ладони внутри передней стопы, затем переносите вес тела вперёд на руки, сгибаете локти так, будто опускаетесь в чатурангу, и отрываете обе стопы от пола. Задняя нога вытягивается далеко назад, а переднее колено остаётся согнутым с приподнятой пяткой, так что весь вес тела держится на ладонях в течение нескольких дыханий.

Эта поза заслуживает места в практике, потому что делает сразу две сложные вещи. Она сохраняет глубокое раскрытие таза обычной позы ящерицы, растягивая сгибатели бедра задней ноги, а также приводящие мышцы и ткани задней поверхности бедра передней ноги, и при этом требует настоящей силы верха тела и кора, чтобы удерживать зависание. Плечи, трицепсы и грудные мышцы удерживают вас навесу, а глубокий кор стабилизирует таз, когда обе ноги отрываются от пола.

Поза летающей ящерицы подходит практикующим среднего уровня, которые уже комфортно держат обычную позу ящерицы и имеют опыт балансов на руках вроде позы вороны. Бегуны, велосипедисты и атлеты с хронически закрепощёнными бёдрами получают много пользы из опорной версии, а летающий вариант добавляет силовой и балансовый вызов, который не даёт практике превратиться в чисто пассивную растяжку. Поскольку обе стопы остаются близко к полу до подъёма, риск резкого падения здесь ниже, чем в более высоких балансах на руках.

Качество установки решает всё. Ладони должны быть на ширине плеч с широко расставленными пальцами, а передняя стопа — достаточно далеко впереди, чтобы колено могло глубоко согнуться снаружи или у плеча без того, чтобы пятка тянулась по полу. Если передняя стопа стоит слишком близко к рукам, подъём становится почти невозможным, а колено заклинивает. Несколько секунд, потраченных на то, чтобы переставить стопу к внешнему краю коврика, окупаются мгновенно.

Чтобы выполнить движение хорошо, думайте о переносе веса вперёд, а не о выталкивании вверх. Вес перемещается на основания ладоней и подушечки пальцев по мере того, как локти сгибаются и прижимаются внутрь, а завершают работу ноги: задняя нога поднимается за счёт сжатия ягодицы и вытягивания через пятку, передняя пятка поднимается, когда колено подтягивается к задней части руки. Взгляд направлен слегка вперёд, не прямо вниз, и дыхание остаётся ровным на протяжении удержания.

Самый практичный пункт безопасности — честность по отношению к запястьям и плечам. Если вы чувствуете сдавливающее давление в запястьях или проваливание в плечевые суставы, опускайтесь, отдыхайте в опорной версии и наращивайте силу повторениями чатуранги с колен, прежде чем снова пробовать полное зависание. Эта поза вознаграждает терпение больше, чем силу.

## Инструкции

1. Начните в низком выпаде: шагните правой стопой между ладоней из позы собаки мордой вниз, при необходимости опустите заднее колено и поставьте обе ладони плоско на коврик на ширине плеч, широко расставив пальцы.
2. Переставьте правую стопу к правому краю коврика так, чтобы обе ладони оказались внутри передней стопы; носки слегка развернуты в стороны, пятка прижимается к полу.
3. Вытяните левую ногу назад в полную позу ящерицы, опираясь на подушечку левой стопы, и позвольте тазу опуститься низко, раскрывая переднюю часть левого бедра.
4. Напрягите кор и перенесите вес тела вперёд, чтобы он сместился на основания ладоней и подушечки пальцев, а плечи выстроились строго над запястьями.
5. Согните локти примерно до девяноста градусов, удерживая их направленными строго назад и прижатыми к рёбрам, а не разведёнными в стороны.
6. Сожмите левую ягодицу и поднимите заднюю ногу до уровня таза или выше, активно вытягиваясь через пятку с оттянутыми носками.
7. Крепко отталкиваясь ладонями, оторвите правую пятку от пола и позвольте согнутому переднему колену плотно прижаться к задней части правой руки — теперь вас держат только руки.
8. Удерживайте зависание в течение двух-пяти ровных дыханий, взгляд направлен на несколько сантиметров вперёд по коврику, ноги остаются активными всё это время.
9. Чтобы выйти из позы, сначала опустите заднюю стопу, затем с контролем поставьте переднюю пятку, вернитесь в опорную позу ящерицы на одно дыхание и шагните назад в собаку мордой вниз.
10. Повторите всю последовательность на левую сторону, чтобы сбалансировать нагрузку.

## Советы и рекомендации

- Если передняя пятка не хочет отрываться, скорее всего стопа стоит слишком близко к рукам. Сначала исправьте установку: переставьте стопу вперёд, пока колено не сможет глубоко согнуться у плеча.
- Распределяйте вес по всей ладони с давлением на подушечки пальцев. Если переносить всё на пятку ладони, запястья заболеют быстрее всего.
- Самая частая ошибка — разведение локтей в стороны при опускании. Напомните себе вести верх руки вдоль рёбер — то же положение локтей, что и в чатуранге.
- Держите заднюю ногу вытянутой, а не расслабленно висящей. Активная нога с напряжённой ягодицей ощущается легче и не даёт пояснице провисать в зависании.
- Разогрейте бёдра и заднюю поверхность бедра несколькими подходами опорной позы ящерицы и низких выпадов; если заходить в летающую версию на холодные мышцы, колено обычно заклинивает у руки.
- Если полный баланс пока не даётся, опустите заднее колено на пол и поднимите только переднюю пятку. Вы всё равно получите нагрузку на руки и раскрытие таза без полного зависания.
- Смотрите в точку на коврике примерно в тридцати сантиметрах перед ладонями. Взгляд прямо вниз смещает вес назад и делает подъём вдвое тяжелее.
- Стелите сложенное одеяло или занимайтесь на коврике, а не на жёстком полу. Когда передняя стопа отрывается, именно тыльная сторона задней стопы и колени первыми касаются пола при опускании.
- Выходите из позы раньше, чем дыхание станет сбивчивым. Удержание на натужном, задержанном дыхании — признак того, что поза вышла за пределы вашего текущего контроля.

## Часто задаваемые вопросы

### Какие мышцы работают в позе летающей ящерицы?

В первую очередь она раскрывает сгибатели бедра, приводящие мышцы и заднюю поверхность бедра, в то время как плечи, трицепсы, грудные мышцы и глубокий кор удерживают вес тела над полом. Ягодица поднятой задней ноги остаётся в работе всё время.

### Подходит ли поза летающей ящерицы новичкам?

Обычно нет — не в качестве первой позы. Сначала постройте базу с опорной позой ящерицы и простыми балансами на руках вроде позы вороны, затем попробуйте поднимать только переднюю пятку, оставляя заднее колено на полу.

### Чем поза летающей ящерицы отличается от обычной позы ящерицы?

В обычной позе ящерицы обе стопы стоят на полу, и это чистое раскрытие таза. В летающей версии обе стопы отрываются, и вы балансируете только на руках, добавляя к растяжке силовую и балансовую нагрузку.

### Почему у меня не поднимается передняя пятка в позе летающей ящерицы?

Девять раз из десяти передняя стопа стоит слишком близко к рукам, и колену просто некуда двигаться. Переставьте стопу к внешнему краю коврика, чтобы колено могло устроиться у плеча.

### Как долго нужно удерживать позу летающей ящерицы?

Два-пять спокойных дыханий на каждую сторону — вполне достаточно. Это требовательный баланс на руках, поэтому качество положения важнее длительности.

### У меня болят запястья при выполнении этой позы. Что делать?

Проверьте, что плечи выстроены над запястьями, и отталкивайтесь подушечками пальцев, не проваливаясь на пятку ладони. Если дискомфорт сохраняется, пропустите зависание, работайте в опорной версии и сначала укрепите запястья чатурангой с колен.

### Чем можно заменить позу летающей ящерицы?

Опорная поза ящерицы с задним коленом на полу даёт то же раскрытие таза, а поза вороны тренирует похожий навык баланса на руках. Сочетание обоих вариантов покрывает большую часть того, что даёт летающая версия.

### Нужно ли полностью сгибать локти во время подъёма?

Они сгибаются примерно до угла в девяносто градусов, как в чатуранге, и не глубже. Проваливание ниже обычно переносит вес на плечевые суставы и делает баланс нестабильным.

### Как часто можно практиковать позу летающей ящерицы?

Два-три раза в неделю подходит большинству практикующих, всегда после полноценной разминки бёдер и плеч. Давайте запястьям и плечам день отдыха между целенаправленными тренировками балансов на руках.

### Безопасно ли практиковать позу летающей ящерицы каждый день?

Ежедневная практика допустима, если удержания короткие и вы занимаетесь на коврике или мягкой поверхности, но следите за затяжной болезненностью в запястьях или плечах. Постоянная боль в суставах — сигнал снизить нагрузку и сначала нарастить силу.