# Подъём Ног Из Положения 90/90 С Выпрямлением

- Canonical: https://fitwill.app/ru/exercise/8266/90-to-90-leg-lift-and-kickout/
- Media ID: 8266
- Primary muscle: Пресс
- Body part: Кор
- Equipment: Собственный вес
- Video: https://fitwill.app/videos/8266/90-to-90-leg-lift-and-kickout.mp4

## Description

Подъём ног из положения 90/90 с выпрямлением — это базовое упражнение на мышцы кора, выполняемое сидя, которое сочетает отклонённый корпус с подконтрольной работой ног за счёт тазобедренных суставов. Вы садитесь на пол, отклоняете корпус назад, разводите руки в стороны для баланса и удерживаете обе ноги в характерной позиции 90/90 — колени согнуты под прямым углом, при этом одна голень сложена перед собой, а другая отведена в сторону. Отсюда вы поднимаете или удерживаете ноги на весу, а затем выпрямляете их наружу в контролируемом движении, прежде чем снова сложить их в исходное положение.

Чем это движение отличается от обычного подъёма ног сидя или V-апп, так это повёрнутым положением таза. Поскольку каждая бедренная кость находится примерно под 90 градусами сгибания и 90 градусами наружной или внутренней ротации, сгибателям бедра и глубоким мышцам кора приходится работать под менее привычным и более неудобным углом. Это нагружает низ пресса и стабилизаторы вокруг таза так, как этого не делают варианты с прямыми ногами, а также заставляет внутреннюю поверхность бедра и наружные мышцы таза контролировать ноги при разведении и сведении.

Упражнение подходит тем, у кого уже есть опыт тренировки кора и кто хочет продвинуться дальше базовых подъёмов ног. Его часто используют в программах калистеники и силы средней линии тела, в разминке перед единоборствами и приседаниями из-за ротационного компонента, а также в общей силовой работе для тех, у кого низ пресса отстаёт от верхней части. Поскольку корпус отклонён назад, а руки широко разведены, рычаги очень тяжёлые, поэтому будьте готовы к тому, что туловище захочет сложиться, когда начнут двигаться ноги.

Здесь правильная постановка важнее, чем в большинстве упражнений на пресс на полу. Если корпус слишком прямой, движение становится лёгким и теряет смысл; если же вы сутулитесь и чрезмерно скругляете поясницу, вы теряете жёсткость корпуса и создаёте лишнюю нагрузку на поясничный отдел. Стремитесь к длинному отклонённому назад позвоночнику, который поддерживается напряжённым корпусом, руки вытянуты прямо в стороны на высоте плеч, а плечи слегка опущены вниз, подальше от ушей.

Выполнение должно быть медленным и осознанным. Проведите ноги через позицию 90/90, выпрямите их в подконтрольном движении, не позволяя пояснице распрямляться, а плечам подниматься к ушам, сделайте короткую паузу и верните ноги в сложенное положение с тем же контролем. Именно на обратном пути большинство людей теряет напряжение, поэтому относитесь к фазе сведения как к основной рабочей части повторения.

Коврик делает положение сидя терпимым для копчика и седалищных костей. Начинайте с небольшого числа повторений — даже пять-восемь на сторону — это честная работа — и заканчивайте подход, как только корпус начнёт раскачиваться или поясница станет забирать нагрузку на себя. Это упражнение на точность, замаскированное под простое, и качественные повторения всегда важнее объёма.

## Инструкции

1. Сядьте на коврик, отклонив корпус назад примерно на 45 градусов, вес распределён за седалищными костями или чуть выше них.
2. Разместите обе ноги в положении 90/90: переднее колено согнуто на 90 градусов, голень лежит перед корпусом, заднее колено согнуто на 90 градусов, голень отведена в сторону, стопы подняты с пола или чуть над ним.
3. Вытяните обе руки прямо в стороны на высоте плеч, кисти расслаблены, плечи опустите вниз, подальше от ушей.
4. Напрягите корпус, как будто готовитесь выдержать лёгкий удар, удерживая рёбра над тазом, а не раскрывая их вверх.
5. Удерживая колени под 90 градусов, подведите ноги или поднимите их с пола за счёт мышц таза, а не инерции корпуса.
6. Из поднятого положения 90/90 выпрямите обе ноги в подконтрольном движении вперёд и в сторону, разгибая колени, не роняя ноги и не складываясь в груди.
7. Сделайте паузу на один вдох в выпрямленном положении, затем медленно согните колени и под контролем верните ноги в сложенное положение 90/90.
8. Выдыхайте, когда ноги выпрямляются, и вдыхайте, когда они возвращаются, сохраняя ритмичное дыхание вместо задержки.
9. Выполните все повторения на одной стороне, прежде чем перейти на другую, или чередуйте стороны, если позволяет ваш контроль, восстанавливая наклон корпуса и положение рук между повторениями.
10. Заканчивайте подход сразу, как только корпус начнёт раскачиваться, руки опускаться или поясница начнёт работать вместо таза и пресса.

## Советы и рекомендации

- Если копчик болит на полу, сядьте на край сложенного коврика или полотенца, вместо того чтобы скруглять спину ради комфорта.
- Самая распространённая ошибка — раскачивать корпус, чтобы забросить ноги; зафиксируйте плечи на месте и позвольте работать тазу.
- Не позволяйте рукам опускаться по мере утомления; широкое положение рук — часть требования к балансу, и их опускание незаметно упрощает упражнение.
- Выполняйте выпрямление достаточно медленно, чтобы вы могли остановиться в любой момент — если ноги падают наружу, вы используете инерцию вместо контроля таза.
- Следите за шеей: из-за наклона корпуса назад люди tend выставляют подбородок вперёд. Держите шею длинной и смотрите прямо перед собой.
- Если само положение 90/90 в тазобедренных суставах некомфортно, уменьшите амплитуду, держа стопы ближе к полу, а не разводите колени через силу.
- Поясница должна оставаться длинной, не расплющиваться в пол и не прогибаться чрезмерно — держите нейтральное положение рёбер над тазом на протяжении всего упражнения.
- Начинайте с меньшего числа повторений, чем вам кажется нужным; напряжение в низу пресса обычно угасает примерно к восьмому или десятому повторению, а небрежные повторения сверх этого закрепляют неправильную технику.
- Меняйте стороны, даже если одна сторона кажется сильнее, поскольку повёрнутое положение таза обычно выявляет разницу в подвижности между левой и правой стороной.

## Часто задаваемые вопросы

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём ног из положения 90/90 с выпрямлением»?

Основная работа приходится на низ пресса и сгибатели бедра, которые удерживают ноги на весу и контролируют выпрямление. Внутренняя поверхность бедра и наружные мышцы таза помогают, потому что позиция 90/90 требует разведения и сведения ног через ротацию таза, а стабилизаторы корпуса не дают наклонённому туловищу сложиться.

### Почему используется положение ног 90/90, а не прямые ноги?

Положение с согнутыми коленями и повёрнутым тазом ставит сгибатели бедра и мышцы пресса под другой угол рычага, чем подъёмы прямых ног, из-за чего движение ощущается тяжелее при меньшем усилии. Оно также добавляет ротационный компонент и работу внутренней поверхности бедра, которых нет в стандартных подъёмах ног.

### Подходит ли «Подъём ног из положения 90/90 с выпрямлением» новичкам?

Это упражнение лучше рассматривать как средний уровень сложности. Если вы пока не можете удерживать наклонённое положение сидя с обеими оторванными от пола стопами в течение 20–30 секунд, сначала постройте эту базу с помощью стандартных удержаний ног сидя или подъёмов ног лёжа.

### Почему у меня сводит сгибатели бедра во время этого упражнения?

Судороги обычно означают, что сгибатели бедра работают в укороченном, непривычном положении или вы двигаетесь слишком быстро. Замедлите темп, опустите ноги ближе к полу и завершите подход до появления судороги, а не преодолевайте её.

### Как держать баланс с вытянутыми в стороны руками?

Активно тянитесь руками в стороны на высоте плеч, а не просто оставляйте их там, и держите рёбра над тазом, чтобы вес оставался по центру над седалищными костями. Если вас всё равно качает, временно опускайте стопы на пол между повторениями, чтобы восстановить позицию.

### Что делать, если положение 90/90 в тазобедренных суставах у меня ограничено?

Не разводите колени через силу. Слегка уменьшите ротацию, держите стопы ближе к полу и работайте в амплитуде, которую можете контролировать — подвижность таза в этом положении обычно улучшается при регулярной, ненасильственной практике.

### Могу ли я заменить «Подъём ног из положения 90/90 с выпрямлением» другим упражнением?

Подъёмы ног лёжа, удержания hollow body и подъёмы в L-сид тренируют низ пресса и сгибатели бедра схожим образом, хотя ни одно из них не повторяет повёрнутый угол таза. А растяжку таза в положении 90/90 можно делать отдельно для подвижности.

### Сколько повторений и подходов делать?

Начните с 2–3 подходов по 5–8 подконтрольных повторений на сторону, отдыхая около минуты между подходами. Постепенно добавляйте повторения, когда сможете выполнять каждое без раскачивания корпуса и опускания рук.

### Это безопасно для поясницы?

Для большинства людей — да, при условии, что поясничный отдел остаётся длинным и напряжённым, а не скругляется или прогибается под нагрузкой. Если вы чувствуете дискомфорт в пояснице, а не работу пресса, уменьшите амплитуду, сядьте чуть прямее или перейдите на более лёгкий вариант подъёма ног.