# Скручивания С Гирей Над Головой (на Фитболе)

- Canonical: https://fitwill.app/ru/exercise/8328/kettlebell-overhead-crunch-on-stability-ball/
- Media ID: 8328
- Primary muscle: Пресс
- Body part: Талия
- Equipment: Гиря
- Video: https://fitwill.app/videos/8328/kettlebell-overhead-crunch-on-stability-ball.mp4

## Description

Скручивания с гирей над головой (на фитболе) — это скручивания на пресс с отягощением: средняя и верхняя часть спины лежат на фитболе, в каждой руке по гире, руки выпрямлены вертикально вверх. Вы подкручиваете рёбра к тазу, при этом гири остаются строго над плечами. Фитбол позволяет торсу слегка разогнуться перед скручиванием, поэтому пресс работает по более длинной траектории, чем на полу.

Этот вариант для тех, кто уже умеет делать скручивания на фитболе с собственным весом и хочет добавить нагрузку, не удерживая блин на груди. Гири над головой поднимают центр тяжести, из-за чего подкручивание становится сложнее и заставляет плечи оставаться неподвижными. Упражнение уместно в тренировках на кор, но не в качестве первого скручивания в жизни. Если не получается держать руки вертикально, движение превращается в подъём корпуса с раскачиванием весов.

Скручивание выполняет прямая мышца живота. Косые мышцы живота помогают торсу не скручиваться на округлой поверхности. Сгибатели бедра должны работать лишь во вторую очередь: стопы стоят на полу, чтобы таз оставался неподвижным. Плечи и трицепсы работают изометрически, удерживая гири наверху. Хорошее повторение ощущается как укорочение пресса под гирями, а не как заброс весов руками к коленям.

Сядьте на фитбол, переступайте ногами вперёд, пока мяч не окажется под средней и верхней частью спины, и расставьте стопы достаточно широко, чтобы мяч не катился. Отклонитесь назад, пока корпус не окажется примерно параллелен полу. Выжмите обе гири строго вверх так, чтобы рукоятки оказались над плечами, а локти оставались слегка мягкими, но выпрямленными. Это стартовое положение, а не точка отдыха.

Выдохните и подкрутите голову, плечи и верх спины от мяча, удерживая руки тянущимися к потолку, чтобы гири поднимались вертикально. Сделайте паузу, когда пресс максимально сократится, затем подконтрольно опустите корпус по мячу, вернувшись в исходное вытянутое положение. Вдох делайте на опускании. Не позволяйте гирям уходить к бёдрам или за голову.

Запланируйте 8–12 медленных повторений. Если мяч соскальзывает, шея ведёт скручивание или гири дрожат, переходите на одну более лёгкую гирю двумя руками или вернитесь к скручиваниям на фитболе без веса. Прекратите подход, если в начале разгибания поясницу будто защемляет; переступайте ногами назад, чтобы мяч оказался больше под средней частью спины.

## Инструкции

1. Сядьте на фитбол с гирей в каждой руке, затем переступайте ногами вперёд, пока мяч не окажется под средней и верхней частью спины.
2. Расставьте стопы широко, колени согнуты примерно на 90 градусов, и отклонитесь назад, пока корпус не окажется примерно параллелен полу.
3. Выжмите обе гири строго вверх над плечами и держите руки вытянутыми.
4. Напрягите пресс, чтобы мяч перестал качаться, прежде чем начинать скручивание.
5. Выдохните и подкрутите голову, плечи и верх спины от мяча, удерживая гири строго над плечами.
6. Сделайте паузу наверху: рёбра подтянуты к тазу, руки по-прежнему вертикальны.
7. Вдохните и опустите корпус по мячу, пока верх спины снова не вытянется, а гири остаются над плечами.
8. Держите таз неподвижным и стопы прижатыми к полу, затем повторите запланированное количество повторений.

## Советы и рекомендации

- Думайте о движении рёбер, а не гирь. Если гири едут к коленям, вы махаете руками.
- Держите локоть мягким. Полностью выпрямленные локти плюс качающийся мяч могут раздражать плечи.
- Если мяч сползает назад, слегка напрягите ягодицы и сильнее прижмите стопы перед каждым скручиванием.
- Слегка подбородок к груди — ровно настолько, чтобы смотреть мимо гирь. Резкий рывок головой вперёд — самый быстрый способ почувствовать упражнение в шее.
- Используйте одинаковые гири. Одна более тяжёлая гиря уводит торс в скручивание на мяче.
- Уменьшите отклонение назад, если поясница провисает с мяча. Опора должна оставаться под средней частью спины.
- Опускайтесь медленнее. Дополнительное растяжение над мячом пропадает зря, если в него проваливаться.
- Прекращайте подход, когда больше не можете держать обе гири над плечами. Это предел техники, а не повод добивать повторения.

## Часто задаваемые вопросы

### Какие мышцы работают в скручиваниях с гирей над головой (на фитболе)?

В первую очередь работают мышцы живота, особенно rectus abdominis, а косые мышцы живота не дают вам скручиваться на мяче. Плечи удерживают гири неподвижно.

### Почему гири нужно держать над головой, а не на груди?

Нагрузка над головой усложняет скручивание и не даёт рукам тянуть вас вверх. Пресс приходится поднимать более высокий центр тяжести.

### Должны ли руки сгибаться в скручиваниях с гирей над головой (на фитболе)?

Держите их вытянутыми и вертикальными. Сгибание локтей или заброс гирь к коленям превращает упражнение в бесформенный подъём корпуса.

### Подходит ли это упражнение новичкам?

Не в качестве первого скручивания. Сначала освойте скручивания на фитболе без веса, а лёгкие гири добавляйте, когда научитесь держать мяч неподвижным.

### Где должен располагаться фитбол?

Под средней и верхней частью спины, стопы прижаты к полу, таз приподнят над мячом. Если мяч только под тазом, скручиваться будет очень трудно.

### Что делать, если шея устаёт раньше пресса?

Скорее всего, вы ведёте движение головой. Держите взгляд между гирями и позвольте рёбрам подкручиваться к тазу.

### Можно ли использовать одну гирю вместо двух?

Да. Держите одну гирю двумя руками над грудью или плечами, если две гири ощущаются нестабильно.

### Чем это отличается от скручиваний на полу?

Мяч позволяет стартовать из лёгкого разгибания и добавляет требования к балансу, поэтому каждое повторение проходит больший диапазон, чем скручивание на полу.