# Подъём Коленей Стоя С Шагом В Сторону

- Canonical: https://fitwill.app/ru/exercise/8838/standing-double-knee-raise-side-step/
- Media ID: 8838
- Primary muscle: Бёдра
- Body part: Кор
- Equipment: Собственный вес
- Video: https://fitwill.app/videos/8838/standing-double-knee-raise-side-step.mp4

## Description

Подъём коленей стоя с шагом в сторону — это упражнение на мышцы кора с собственным весом, выполняемое из положения стоя со скрещенными на груди руками. Из этой позиции вы поднимаете одно колено вверх и поперёк тела по контролируемой дуге, ставите стопу чуть шире исходной точки и повторяете движение другой ногой. В результате получается ритмичный боковой шаг, приводимый в действие исключительно подъёмами коленей: пресс и сгибатели бедра работают в каждом повторении, а опорная нога отвечает за баланс и стабильность.

Это упражнение подходит широкому кругу занимающихся, поскольку не требует инвентаря и почти не требует места. Новички могут использовать его, чтобы научиться удерживать жёсткий корпус при движении ногами, а более опытные атлеты часто применяют его в качестве разогревающего упражнения перед приседаниями или становой тягой либо как финишер с большим числом повторений, который основательно прорабатывает середину тела и область тазобедренных суставов, не нагружая позвоночник.

Основную работу выполняют сгибатели бедра, которые поднимают каждое колено, а также пресс и косые мышцы живота, удерживающие корпус вертикально и контролирующие лёгкое вращение и наклон в сторону, возникающие при подъёме колена вверх и поперёк тела. Ягодичная мышца опорной ноги вместе со стабилизаторами голеностопа работает всё это время, не позволяя вам раскачиваться, когда центр тяжести переносится с одной ноги на другую.

Исходное положение важнее, чем кажется. Поскольку руки остаются скрещенными на уровне груди, у вас нет маха руками в помощь, поэтому весь подъём должен идти от бёдер и корпуса. Встаньте ровно, рёбра над тазом, стопы примерно на ширине бёдер, и напрягите середину тела, как будто готовитесь к лёгкому толчку, прежде чем поднять первое колено. Если начать со ссутуленной спиной и расслабленным корпусом, подъём колена превратится в наклон, и пресс перестанет выполнять свою работу.

Чтобы выполнить упражнение правильно, поднимите колено примерно до высоты бедра, слегка направляя его внутрь, за среднюю линию тела, сделайте короткую паузу, а затем поставьте стопу на шаг в сторону. Чередуйте ноги, двигаясь в одном направлении, либо возвращайте стопу на исходную отметку в каждом повторении, если тренируетесь на небольшой площади. Двигайтесь в том темпе, который можете контролировать, делая выдох на каждом подъёме.

Самые частые ошибки — спешка в повторениях, заваливание корпуса вперёд при подъёме колена и подъём колена настолько высоко, что поясница округляется. Выберите высоту колена, при которой вы можете держать грудь расправленной и корпус неподвижным, и относитесь к паузе в верхней точке как к части повторения, а не к потерянному времени. Если на первых порах баланс неустойчив, встаньте возле стены или стойки и опирайтесь на неё одним пальцем, пока движение не станет уверенным.

## Инструкции

1. Встаньте прямо, стопы примерно на ширине бёдер, и скрестите предплечья на груди так, чтобы каждая ладонь лежала на противоположном плече или верхней части руки.
2. Выровняйте рёбра над тазом, слегка согните опорные колени и напрягите середину тела перед первым подъёмом.
3. Перенесите вес тела на одну ногу и дайте стопе другой ноги слегка оторваться от пола.
4. Поднимите колено вверх и слегка за среднюю линию тела примерно до высоты бедра, сохраняя корпус вертикальным.
5. Сделайте короткую паузу в верхней точке с поднятым коленом и неподвижным корпусом.
6. Опустите стопу под контролем и поставьте её на шаг в сторону от исходного положения.
7. Повторите такой же подъём колена другой ногой, продолжая двигаться вбок, либо верните стопу на исходную линию, если места мало.
8. Выдыхайте при каждом подъёме колена и вдыхайте, когда стопа опускается обратно на пол.
9. На протяжении всего подхода держите взгляд вперёд, а плечи расслабленными, не поднимая их к ушам.
10. Выполните целевое число повторений в ровном ритме, затем восстановите стойку и снова напрягите корпус перед следующим подходом.

## Советы и рекомендации

- Если корпус начинает заваливаться в сторону поднимаемого колена, снизьте темп и уменьшите высоту подъёма колена вдвое, пока не сможете поднимать его без наклона.
- Скрещенные на груди руки убирают мах и инерцию, поэтому не поддавайтесь желанию расцепить их, когда повторения становятся тяжёлыми.
- Колено должно двигаться вверх и слегка внутрь, а не строго в сторону; ведение его за среднюю линию — именно то, что даёт косым мышцам живота их долю работы.
- Округление поясницы в верхней точке подъёма означает, что вы вышли за пределы подвижности тазобедренного сустава; остановитесь на той высоте, при которой положение корпуса остаётся чистым.
- Держите опорное колено слегка согнутым, а не заблокированным, чтобы тазобедренный сустав и голеностоп могли гасить небольшие переносы веса между шагами.
- Ставьте шагающую стопу на пол бесшумно; громкий шлепок обычно означает, что вы бросаете ногу, а не опускаете её.
- Заранее замерьте дистанцию, по которой будете двигаться, чтобы потом вернуться по той же линии — это сохранит нагрузку равномерной с обеих сторон.
- Если вас качает в каждом повторении, встаньте рядом со стеной и слегка касайтесь её одним пальцем для баланса, вместо того чтобы расставлять ноги и сильно раскачиваться.
- Дышите в каждом повторении, а не задерживайте дыхание на несколько подряд; жёсткость корпуса должна идти от мышц, а не от закрытых дыхательных путей.

## Часто задаваемые вопросы

### Какие мышцы больше всего работают в упражнении «Подъём коленей стоя с шагом в сторону»?

Сгибатели бедра поднимают каждое колено, а пресс и косые мышцы живота удерживают корпус вертикально и контролируют вращение, когда колено проходит среднюю линию. Ягодичные мышцы и стабилизаторы голеностопа опорной ноги непрерывно работают на баланс.

### Подходит ли «Подъём коленей стоя с шагом в сторону» новичкам?

Да, это малонагруженный способ одновременно освоить жёсткость корпуса и баланс на одной ноге. Новички могут снизить высоту подъёма колена или встать возле стены для лёгкой опоры, пока движение не станет устойчивым.

### Почему в упражнении «Подъём коленей стоя с шагом в сторону» руки скрещены на груди?

Скрещенные руки убирают мах руками и инерцию, заставляя подъём идти исключительно от бёдер и корпуса. Кроме того, сразу становится заметно, когда вы начинаете наклоняться, потому что скрещенные руки смещаются с горизонтали.

### Колено должно подниматься строго вверх или поперёк тела?

Ведите колено вверх и слегка за среднюю линию: именно эта диагональная траектория нагружает косые мышцы живота и приводящие мышцы бедра. Чисто вертикальный подъём превращает упражнение в обычный подъём колена.

### Насколько высоко поднимать колено?

Ориентируйтесь примерно на высоту бедра или чуть ниже, если корпус начинает округляться или заваливаться. Верхняя точка должна быть той высотой, на которой вы можете задержаться с расправленной грудью и неподвижной поясницей.

### Можно ли использовать «Подъём коленей стоя с шагом в сторону» как разминку?

Да, он хорошо работает как подводящее упражнение перед тренировкой нижней части тела, потому что оживляет сгибатели бедра, ягодичные мышцы и корпус без утомления. Делайте медленные, лёгкие повторения в одном-двух подходах, а не гонитесь за жжением в мышцах.

### Какая самая частая ошибка в этом упражнении?

Спешка в повторениях и наклон корпуса в сторону поднимаемого колена. Замедлите темп, ставьте стопу на пол бесшумно и поднимайте колено только настолько высоко, насколько можете, сохраняя рёбра над тазом.

### Чем можно заменить «Подъём коленей стоя с шагом в сторону», если нужна более лёгкая версия?

Попробуйте подъём прямой ноги в сторону стоя с меньшей амплитудой или выполняйте те же подъёмы коленей, держась одной рукой за прочную опору. Шаги на месте с подъёмом коленей — ещё один более простой вариант.

### Это безопасно для поясницы?

Для большинства людей да, если держать корпус напряжённым и не поднимать колено выше того, что позволяют тазобедренные суставы. Если вы чувствуете покалывание или напряжение в пояснице или в передней части бедра, уменьшите амплитуду и замедлитесь, а при сохраняющейся боли откажитесь от упражнения.