# Жим JM В Тренажёре Смита

- Canonical: https://fitwill.app/ru/exercise/9385/smith-jm-bench-press/
- Media ID: 9385
- Primary muscle: Трицепсы
- Body part: Верхняя часть рук
- Equipment: Машина Смита
- Video: https://fitwill.app/videos/9385/smith-jm-bench-press.mp4

## Description

Жим JM в тренажёре Смита — это преимущественно трицепсовое жимовое движение, выполняемое лёжа на горизонтальной скамье внутри тренажёра Смита. По сути, это жим JM — гибрид жима узким хватом и французского жима («разгибания лёжа со штангой за голову»), выполняемый по фиксированной вертикальной траектории машины. Вы берёте гриф примерно на ширине плеч, снимаете его со стоек и опускаете к верхней части груди, при этом локти глубоко сгибаются и слегка уходят в сторону головы, затем выжимаете снаряд обратно до полного выпрямления рук. Именно фиксированная траектория делает этот вариант привлекательным: тренажёр убирает необходимость балансировать свободным грифом, поэтому вы можете полностью сосредоточиться на нагрузке трицепса в глубоком сгибании локтей.

Это упражнение особенно полезно для атлетов, которые хотят серьёзно развить трицепс без той нагрузки на запястья и локти, которую дают тяжёлые жимы JM со свободным весом или французский жим. Поскольку гриф в тренажёре Смита уравновешен и направляется по направляющим, можно тренироваться близко к отказу с большей уверенностью, что важно, когда цель — рост силы в жимовом диапазоне полностью выпрямленных рук. Пауэрлифтеры часто используют его для укрепления трицепса ради более мощной фиксации жима лёжа, а атлеты общего профиля применяют его как тяжёлое базовое упражнение на трицепс в дни тренировки верхней части тела.

Основную работу здесь выполняет трицепс, а грудные и передние дельты выступают помощниками, пока гриф движется вверх и вниз. Ключевая деталь — положение локтей: вместо того чтобы разводить их широко, как в обычном жиме лёжа, вы держите локти прижатыми и они уходят назад за линию корпуса, так что в нижней точке предплечье и плечо складываются друг к другу. Именно это глубокое складывание заставляет трицепс работать на большом диапазоне, но по той же причине спешка или перегрузка в этом движении бьёт по локтям.

К постановке в этом движении требования выше, чем в обычном жиме в тренажёре. Установите горизонтальную скамью так, чтобы гриф при снятии со стоек располагался примерно над верхней частью груди, поставьте стопы плотно на пол, а лопатки сведите и прижмите к скамье. Тренажёр Смита фиксирует гриф на строго вертикальной траектории, поэтому вашему телу придётся подстроиться под машину, а не наоборот. Потратьте минуту на настройку скамьи до того, как повесите вес, вместо того чтобы компенсировать неудобный угол рук уже под нагрузкой.

Всё выполнение сводится к контролю. Медленно опускайте гриф к точке возле верхней части груди или нижней части шеи, позвольте локтям согнуться полностью и выдавливайте вес вверх, разгибая руки, не допуская скатывания плеч вперёд. Начинайте с веса заметно меньше, чем вам кажется нужным: глубокий угол в локтях делает это упражнение сложнее сопоставимого жима узким хватом. Добавляйте вес только тогда, когда траектория грифа ощущается плавной, а локти не напоминают о себе на протяжении всего повторения.

## Инструкции

1. Установите горизонтальную скамью внутри тренажёра Смита так, чтобы гриф, когда вы ложитесь, находился прямо над верхней частью груди и лицом.
2. Выставьте страховочные упоры грифа чуть ниже вашей максимальной амплитуды, чтобы крюки подхватили гриф, если повторение не пойдёт.
3. Возьмитесь за гриф примерно на ширине плеч прямым хватом, затем лягте на скамью головой к тренажёру, поставив стопы всей поверхностью на пол.
4. Снимите гриф со стоек, проверните его из страховочных крюков и удерживайте с прямыми руками над верхней частью груди.
5. Сведите лопатки и прижмите их вниз и назад к скамье, напрягите пресс перед первым повторением.
6. Опускайте гриф медленно и подконтрольно по прямой линии к верхней части груди, удерживая локти прижатыми так, чтобы они глубоко сгибались и смотрели вниз, в сторону стоп, а не расходились в стороны.
7. Опуститесь до момента, когда в нижней точке предплечья сложатся назад в сторону плеч, а гриф окажется рядом с шеей или верхней частью груди.
8. Выжмите гриф строго вверх, разгибая локти, пока руки полностью не выпрямятся над верхней частью груди.
9. Выдыхайте на жиме вверх и вдыхайте, когда опускаете гриф под контролем.
10. После последнего повторения проверните гриф обратно в страховочные крюки и убедитесь, что он полностью сел на них, прежде чем отпускать.

## Советы и рекомендации

- Не ставьте скамью слишком низко относительно траектории грифа: если гриф оказывается над подбородком или горлом вместо верхней части груди, каждое повторение будет стягивать плечи с правильного положения.
- Если локти болят в нижней точке, останавливайте опускание в тот момент, когда предплечья касаются бицепса, и разворачивайтесь оттуда; глубокая растяжка необязательна, а вот сила фиксации — нет.
- Держите запястья чётко над локтями. Запрокидывание запястий назад превращает жим на трицепс в перегрузку предплечий.
- В тренажёре Смита жим JM перегружать легче, чем со свободным весом, но это работает в обе стороны: фиксированная траектория лишает вас запасных вариантов выхода, поэтому уважайте страховочные упоры.
- Если плечи скатываются вперёд в момент фиксации, слегка снизьте вес и завершайте каждое повторение целенаправленным сжатием трицепса, а не подкидыванием грифа вверх трапециями.
- Ширина хвата меняет ощущение упражнения. Более узкий хват смещает нагрузку на трицепс, а более широкий позволяет грудным активнее подключаться на подъёме.
- Разомните локти несколькими лёгкими подходами с большим числом повторений, прежде чем переходить к рабочему весу: холодные локти на этом упражнении дают о себе знать очень громко.
- Используйте темп примерно две секунды вниз и одна секунда вверх; отскок из нижней точки лишает трицепс самой сложной части повторения.

## Часто задаваемые вопросы

### Какие мышцы работают в жиме JM в тренажёре Смита?

Основная мышца — трицепс, который проходит через глубокое сгибание и полное разгибание в локтевом суставе. Грудные и передние дельты помогают как второстепенные мышцы, особенно в нижней половине жима.

### Чем жим JM в тренажёре Смита отличается от обычного жима лёжа в тренажёре Смита?

В стандартном жиме лёжа гриф касается середины груди, а локти расходятся в стороны. В варианте JM локти остаются прижатыми, гриф опускается к верхней части груди или области шеи, а локти глубоко складываются назад, что переносит большую часть нагрузки на трицепс.

### Подходит ли жим JM в тренажёре Смита новичкам?

Вполне, потому что фиксированная траектория грифа и страховочные крюки делают его безопаснее версии со свободным весом. Однако новичкам лучше сначала освоить обычный жим узким хватом, чтобы развить базовую жимовую силу и укрепить локти.

### Зачем выставлять страховочные упоры в тренажёре Смита для этого упражнения?

Гриф движется по фиксированной траектории и его нельзя увести в сторону, если повторение не пошло. Если крюки стоят чуть ниже нижней точки, сорванная попытка безопасно ляжет на упоры, а не на шею или грудь.

### Куда именно должен опускаться гриф в нижней точке жима JM в тренажёре Смита?

Гриф должен опускаться к верхней части груди или нижней области шеи, а не к середине груди. Если вы опускаете его к уровню сосков, как в обычном жиме лёжа, значит вы незаметно ушли в жим узким хватом.

### Могу ли я заменить это упражнение французским жимом с гантелями или жимом JM со свободным весом?

Да, оба варианта тренируют трицепс в похожем локтевом доминирующем паттерне. Версия в тренажёре Смита в целом проще в безопасной настройке и контроле при работе с тяжёлым весом или близко к отказу.

### У меня болят локти во время этого жима. Что изменить?

Снизьте вес, сократите амплитуду так, чтобы разворачиваться чуть раньше самой глубокой точки складывания, и следите, чтобы запястья оставались чётко над локтями. Стойкий дискомфорт — сигнал перейти к менее нагружающему локти упражнению на трицепс и наращивать нагрузку постепенно.

### Насколько тяжёлым должен быть жим JM в тренажёре Смита?

Начинайте заметно легче ваших результатов в жиме узким хватом или обычном жиме лёжа, поскольку глубокий угол в локтях делает тот же вес значительно сложнее. Добавляйте вес только когда повторения идут плавно, а локти чувствуют себя комфортно.

### Помогает ли это упражнение в фиксации жима лёжа?

Да, оно популярно среди жимовщиков, потому что перегружает трицепс именно в том положении выпрямленных рук, которым завершается тяжёлый жим. Более сильная фиксация со временем обычно переносится в лучшие результаты в жиме лёжа.