# 90/90 (для Начинающих) - Canonical: https://fitwill.app/ru/exercise/9656/90-to-90-beginner/ - Media ID: 9656 - Primary muscle: Бёдра - Body part: Бёдра - Equipment: Собственный вес - Video: https://fitwill.app/videos/9656/90-to-90-beginner.mp4 ## Description 90/90 — это упражнение на подвижность тазобедренных суставов, выполняемое сидя: обе ноги согнуты примерно под прямым углом — одна перед вами, другая отведена в сторону — и вы переводите колени с одной стороны на другую, не помогая себе руками. Каждое колено оказывается под углом 90 градусов сгибания, а соответствующее бедро — под углом 90 градусов ротации, отсюда и название упражнения. Это один из самых эффективных способов проработать внутреннюю и наружную ротацию бедра в одном плавном движении. Особенно полезно это упражнение тем, кто много часов сидит, бегунам, атлетам со скованностью в тазобедренных суставах и новичкам, закладывающим базу для глубоких приседаний и выпадов. Поскольку оно выполняется на полу без отягощения, это безопасная точка входа в работу над подвижностью таза, а версия для начинающих позволяет слегка опираться на руки за спиной, пока вы осваиваете положения. Основная работа происходит в тазобедренных суставах: передняя нога нагружает наружную ротацию через ягодицы и глубокие ротаторы бедра, а задняя нога — внутреннюю ротацию через приводящие мышцы и группу сгибателей бедра. Кор держится в напряжении всё время, чтобы торс оставался вертикальным, поэтому пресс работает активнее, чем большинство людей ожидает от упражнения на мобильность на полу. Здесь качество исходного положения важнее скорости. Сидите с прямой спиной и нейтральным позвоночником, а не заваливайтесь назад на руки, и ставьте ноги так, чтобы обе голени образовывали настоящие прямые углы. Если корпус наклоняется или таз уходит в сторону, целевое бедро так и не достигает конечной амплитуды, и упражнение теряет большую часть пользы. Качество позиции всегда важнее амплитуды. Для правильного выполнения перенесите вес на переднюю ногу, оторвите оба колена на несколько сантиметров от пола и переведите их вместе на противоположную сторону, мягко опустившись в зеркальное положение 90/90. Двигайтесь медленно, держите грудь раскрытой и не позволяйте тазу скручиваться. Руки за спиной нужны для баланса в версии для начинающих, но по мере роста контроля старайтесь опираться на них всё меньше. Используйте 90/90 как разминку перед тренировкой нижней части тела, как самостоятельную ежедневную привычку для мобильности или как заминку после бега или дня ног. Два-три подхода по пять-восемь контролируемых переводов на каждую сторону — реалистичная стартовая дозировка. Если в каком-то положении возникает защемление в паху или в передней части бедра, уменьшите амплитуду или приподнимите таз на сложенном коврике, а не терпите дискомфорт. ## Инструкции 1. Сядьте на пол с согнутыми ногами в положении 90/90: передняя нога согнута под углом 90 градусов перед вами, голень параллельна груди, задняя нога согнута под углом 90 градусов в сторону, голень параллельна стене позади вас. 2. Поставьте руки на пол чуть позади таза для лёгкой опоры и сядьте максимально высоко, чтобы рёбра находились над тазом. 3. Слегка напрягите кор и равномерно прижмите обе ноги к полу, чтобы вес ощущался сбалансированным между передним и задним тазобедренным суставом. 4. Немного сместите вес тела к передней ноге, чтобы основная нагрузка перешла на этот тазобедренный сустав. 5. Оторвите оба колена на несколько сантиметров от пола, отталкиваясь передней стопой и сохраняя вертикальное положение торса. 6. Переведите оба колена вместе по дуге через корпус на противоположную сторону, опустившись в зеркальное положение 90/90, где впереди теперь другая нога. 7. На короткую паузу задержитесь в новом положении, проверив, что обе голени по-прежнему образуют прямые углы, а грудь остаётся раскрытой. 8. Повторите движение в обратном порядке тем же способом — перенос веса, колени вверх, ротация — чтобы вернуться на исходную сторону; это одно повторение. 9. Выдыхайте при переводе и вдыхайте, когда оседаете в каждом положении, сохраняя дыхание ровным на протяжении всего подхода. 10. Выполните все повторения с одной ведущей стороны или чередуйте стороны на каждом повторении, затем восстановите положение ног и осанку перед следующим подходом. ## Советы и рекомендации - Если таз находится позади плеч, вы слишком сильно опираетесь на руки — придвиньте ладони ближе к бёдрам и представляйте, что вытягиваетесь вверх из макушки. - Заваливающийся передний свод стопы или колено передней ноги, которое не касается пола, обычно говорят об ограниченной наружной ротации; уменьшите глубину ротации, пока оба колена не смогут опуститься одновременно. - Защемление в передней части бедра на задней ноге — частый признак насильственной внутренней ротации; ослабьте угол на несколько градусов и слегка разверните голень задней ноги шире. - Держите обе седалищные кости направленными на стену перед собой — если таз вращается вместе с ногами, бёдра перестают работать, и нагрузку забирает поясница. - Начинайте с медленного перевода за три секунды на каждую сторону; спешка превращает упражнение в махи ногами и пропускает конечные амплитуды, где и живёт вся польза для мобильности. - Приподнять таз на сложенном коврике или низкой подушке — полноценная модификация для новичков, а не обходной путь: это снимает избыточное натяжение и позволяет держать торс вертикально. - Следите, чтобы задняя стопа оставалась плоской и прижатой к полу; поднимающаяся пятка обычно означает, что вся нога вышла из формы прямого угла. - Делайте это упражнение перед приседаниями, выпадами или бегом, а не только после тренировки — таз, открытый до занятия, работает лучше, чем таз, который вы пытаетесь раскрыть после. ## Часто задаваемые вопросы ### Какие мышцы работают в упражнении 90/90? В первую очередь работают ротаторы бедра — ягодицы и глубокие наружные ротаторы на передней ноге, а также приводящие мышцы и сгибатели бедра на задней. Кор работает изометрически, удерживая торс вертикально на каждом переводе. ### Подходит ли 90/90 совсем новичкам? Да, и версия для начинающих создана именно для этого. Лёгкая опора на руки за спиной снижает требования к балансу, пока вы осваиваете два положения ног и саму схему перевода. ### Почему в упражнении 90/90 обе ноги согнуты под углом 90 градусов? Два прямых угла одновременно ставят переднее бедро в наружную ротацию, а заднее — во внутреннюю. Такая постановка прорабатывает оба направления ротации в одном упражнении, что и делает его таким экономным по времени. ### У меня защемляет в паху при переводе на другую сторону — стоит ли терпеть? Нет, защемление — это сигнал уменьшить амплитуду или скорректировать постановку. Попробуйте приподнять таз на коврике, слегка расширить углы ног или ротировать не так глубоко, пока защемление не исчезнет. ### Можно ли помогать себе руками при переводе? В версии для начинающих лёгкая опора на руки допустима для баланса, но не отталкивайтесь от пола, чтобы задать вращение. Движение должны вести колени, чтобы работали бёдра, а не руки. ### Чем 90/90 отличается от растяжки «бабочка» или растяжки паха сидя? «Бабочка» удерживает статическое положение, а 90/90 — активное упражнение, в котором вы переходите из одного положения бедра в противоположное. Оно развивает контроль по всей амплитуде, а не только пассивную гибкость. ### Сколько повторений и подходов делать? Начните с двух-трёх подходов по пять-восемь контролируемых переводов с коротким отдыхом между подходами. Когда движение станет плавным, добавляйте повторения или замедляйте темп, а не вес. ### Может ли 90/90 заменить растяжку перед тренировкой? Оно хорошо подходит как блок на подвижность таза в разминке, в идеале — в паре с несколькими приседаниями или выпадами, чтобы использовать новую амплитуду. Но если вы тренируете всё тело, оно не должно быть единственной разминкой. ### У меня заднее колено не касается пола — это проблема? Это обычное явление, чаще всего просто признак ограниченной внутренней ротации. Держите колено максимально близко к полу без усилия, и амплитуда, как правило, улучшается при регулярной практике в течение нескольких недель.