# Жим Штанги Лёжа На Полу - Canonical: https://fitwill.app/ru/exercise/9753/barbell-floor-chest-press/ - Media ID: 9753 - Primary muscle: Грудь - Body part: Грудь - Equipment: Штанга - Video: https://fitwill.app/videos/9753/barbell-floor-chest-press.mp4 ## Description Жим штанги лёжа на полу — это горизонтальное жимовое движение, которое выполняется лёжа прямо на полу со штангой, а не на скамье. Вы начинаете с плеч, лежащими на полу, локти согнуты примерно под 45 градусов к корпусу, затем выжимаете штангу строго вверх до выпрямления рук над грудью и опускаете её обратно под контролем, пока трицепс снова слегка не коснётся пола. Поскольку пол останавливает локти внизу, этот вариант естественным образом ограничивает амплитуду движения штанги и меняет ощущения от жима по сравнению с классическим жимом лёжа на скамье. Упражнение задействует те же основные жимовые мышцы, что и любой жим на грудь: большую часть работы выполняют грудные, трицепс разгибает локти, а передние дельты помогают в начале каждого повторения. Главная особенность — укороченная амплитуда. Пол служит встроенным страховочным ограничителем, поэтому штанга никогда не опускается ниже уровня корпуса. Это делает упражнение отличным выбором для тех, кто тренируется дома без скамьи или стойки, а также для атлетов, которые хотят тяжёлую жимовую работу без растяжения плеча, возникающего при опускании штанги ниже уровня груди. Подготовка здесь важнее, чем может показаться. Скамьи нет, поэтому всё тело упирается в пол: лопатки слегка сведены, поясница прижата или почти прижата, стопы расположены так, как помогает вам чувствовать себя устойчиво. Установить штангу по центру над грудью перед первым повторением и научиться безопасно занимать и покидать позицию — часть правильной техники этого движения. Многие предпочитают, чтобы партнёр подал им штангу, либо берут умеренный вес, чтобы можно было перекатить штангу по телу при занятии позиции и выходе из неё. Для качественного выполнения думайте о жиме вверх и слегка назад, чтобы штанга в конечной точке оказалась строго над плечами, а не смещалась к лицу или бёдрам. Держите кисти над локтями на протяжении всего движения и в нижней точке позволяйте задней поверхности плеч мягко коснуться пола, а не биться об него или отскакивать. Короткая пауза на полу убирает инерцию и заставляет грудные и трицепс начинать жим с нулевой точки — одна из главных причин, по которой атлеты используют этот вариант для развития силы в нижней части жима. Жим штанги лёжа на полу встречается в разных контекстах: домашние тренировки с минимальным оборудованием, программы жима лёжа, включающие варианты с пола для силы в конечной фазе, и тренировки верхней части тела для атлетов с проблемными плечами, которые лучше переносят укороченную амплитуду, чем полный жим на скамье. Поскольку штанга фиксирует положение кистей, она требует немного большей подвижности, чем гантели, поэтому начинайте с лёгкого веса, убедитесь, что локти комфортно располагаются у корпуса в нижней точке, и постепенно увеличивайте нагрузку. ## Инструкции 1. Нагрузите штангу лёгким или умеренным весом и положите её на пол рядом с местом, где вы будете лежать, либо попросите партнёра подать её, когда вы займете позицию. 2. Лягте на спину на пол, ноги вытянуты, голова, лопатки и бёдра касаются пола. 3. Возьмитесь за гриф чуть шире плеч ладонями вперёд и расположите его строго над грудью на выпрямленных руках. 4. Слегка опустите и сведите лопатки, прижмите поясницу к полу и напрягите пресс перед первым повторением. 5. Согните локти и опустите штангу под контролем, пока задняя поверхность плеч не ляжет на пол, удерживая локти примерно под 45 градусов к корпусу. 6. Сделайте короткую паузу, слегка касаясь пола трицепсом, не ослабляя хват и не позволяя штанге смещаться. 7. Выжмите штангу строго вверх и чуть назад к плечам, выдыхая на усилии, пока руки полностью не выпрямятся над грудью. 8. Напрягите грудные в верхней точке, не «защёлкивая» локти резко, затем сделайте вдох и опустите штангу обратно на пол для следующего повторения. 9. После последнего повторения либо подконтрольно опустите штангу на пол рядом с собой, либо передайте её партнёру, а не бросайте её. ## Советы и рекомендации - Если в нижней точке локти ощущают зажим, немного сузьте или расширьте хват, пока предплечья не встанут вертикально над локтями в момент касания трицепсом пола. - Не отскакивайте трицепсом от пола, чтобы вытолкнуть штангу; именно пауза на полу отличает настоящий жим с пола от небрежного укороченного жима на скамье. - Держите кисти строго над локтями. Если штанга смещается к лицу, нагрузка уходит в плечи, а фиксация становится нестабильной. - Поскольку скамьи за спиной нет, не прогибайте поясницу, чтобы укоротить жим; плоский корпус на полу сохраняет нагрузку на грудных и трицепсе. - Первые несколько занятий берите меньше веса, чем кажется нужным, потому что занять позицию со штангой и выйти из неё в одиночку — самая сложная часть. - Направляйте колени в потолок или держите ноги вытянутыми, но в любом случае фиксируйте бёдра, чтобы корпус не скручивался при жиме. - Если штанга останавливается в нескольких сантиметрах от пола, проблема обычно в том, что повторение начинается грудными, а не трицепсом; дайте себе команду сначала с силой надавить локтями в пол. - Используйте замки на обоих концах грифа. Блин, соскальзывающий, когда штанга лежит над грудью на полу, гораздо опаснее, чем кажется. ## Часто задаваемые вопросы ### Какие мышцы работают в жиме штанги лёжа на полу? Основные движители — грудные, при активной помощи трицепса, который разгибает локти, и передних дельт в первой половине жима. Пресс также работает, удерживая корпус стабильным на полу. ### Чем жим штанги лёжа на полу отличается от жима лёжа на скамье? Пол останавливает плечи на уровне корпуса, поэтому амплитуда короче и нет растяжения в нижней точке повторения. Это снижает нагрузку на плечевой сустав и акцентирует среднюю и верхнюю части жима, где активно работает трицепс. ### Подходит ли жим штанги лёжа на полу для новичков? Да, если начинать с лёгкого веса. Пол служит страховочным ограничителем, и штанга не может провалиться ниже груди, но всё же нужно потренироваться занимать позицию со штангой и выходить из неё — с партнёром первые разы это проще. ### Как безопасно занять позицию со штангой при тренировке в одиночку? Сначала лягте, затем перекатите штангу над грудью или подведите её к положению над плечами перед жимом, удерживая вес достаточно лёгким для контроля. Чтобы закончить подход, верните штангу над грудью и опустите её на пол, а не пытайтесь садиться с ней. ### Почему мои локти касаются пола в нижней точке каждого повторения? Это касание сделано специально. Короткое опирание задней поверхности плеч на пол убирает инерцию и заставляет грудные и трицепс развивать усилие с нулевой точки — в этом главная особенность движения. ### Какая самая частая ошибка в этом упражнении? Отскок трицепсом от пола, чтобы вытолкнуть штангу вверх. Это превращает контролируемое силовое упражнение в движение на инерции и быстрее всего лишает вас пользы от паузы. ### Чем можно заменить штангу в жиме лёжа на полу? Гантели отлично работают на полу и более дружелюбны к плечам, так как каждая рука идёт по своей траектории. Они также упрощают занятие позиции и выход из неё, когда вы тренируетесь в одиночку. ### Ноги должны лежать прямо или колени согнуты во время жима штанги лёжа на полу? Подходит любой вариант, но бёдра в обоих случаях должны оставаться на полу. Согнутые колени со стопами на полу могут быть комфортнее для поясницы, а вытянутые ноги держат всё тело вытянутым и стабильным, как в стандартной позиции. ### Насколько тяжёлый вес брать в этом упражнении? Прогрессируйте осторожно, поскольку страховочных стоек здесь нет, и жим с пола большинство людей выжимает с меньшим весом, чем на скамье. Добавляйте вес только когда можете выполнить все повторения с контролируемой паузой на полу и без отскока локтями.