Dorziflexia Členku V Sede

Časť tela: Dolné nohy

Sval: Lýtka

Náradie: Vlastná váha

Dorziflexia členku v sede je jednoduché cvičenie v sede, ktoré cieli na svaly na prednej strane lýtok, predovšetkým na tibialis anterior. Sedíte vzpriamene na pevnej stoličke alebo lavici s chodidlami plocho na zemi a opakovane dvíhate predkolenia a prsty smerom k holeňiam, pričom päty zostávajú pevne na zemi, a potom ich s kontrolou spúšťate späť. Zvonku to vyzerá takmer triviálne, ale pálenie na prednej strane dolnej časti nohy vám rýchlo povie, že tieto svaly naozaj pracujú.

Väčšina ľudí trénuje lýtka zdvíhacími a tlakovými pohybmi, ale dorsiflexory úplne ignoruje, čo vedie k svalovej nerovnováhe okolo členku. Toto cvičenie je užitočné pre bežcov a chodcov, ktorí bojujú s unavenými alebo slabými holeniami, pre kohokoľvek, kto po prestávke obnovuje všeobecnú silu a kontrolu dolnej časti nôh, aj pre starších ľudí, ktorí chcú udržať členok silný a reagujúci pre rovnováhu a chôdzu. Je to tiež bežné rozcvičenie pred drepmi, výpadmi alebo behom, pretože členok „prebudí“ ešte pred zaťažením.

Keďže sedíte bez externého zaťaženia, na nastavení záleží najmä kvôli držaniu tela a pákam. Vzpriamený sed na prednej polovici sedadla s kolenami pokrčenými približne na 90 stupňov umiestni členok do pozície, v ktorej musí prácu odvádzať tibialis anterior. Ak sa skrčíte dozadu alebo posuniete nohy príliš ďaleko, pohyb sa rozhodí a svaly holení prestanú pracovať čisto.

Vykonávanie je zámerne pomalé. Potiahnite prsty a predkolenia smerom ku kolienkam tak vysoko, ako to pôjde bez zdvihnutia piat, chvíľu sa zadržte hore a potom nohy pod kontrolou spustite späť na zem. Obe nohy môžu pracovať spolu, ako je znázornené s nohami vedľa seba, alebo môžete trénovať jednu nohu naraz, ak je jedna strana zreteľne slabšia.

Keďže ide o cvičenie s vlastnou váhou vykonávané na stoličke, je veľmi dostupné a nízko rizikové. Hlavné bezpečnostné zásady: pohyb má byť bezbolestný, vyhnite sa trhavému švihaniu chodidla nahor a nadol a držte trup uvoľnený namiesto silného napätia. Ak cítite na prednej strane členku ostrú alebo svorkovitú bolesť namiesto svalovej únavy, zmenšite rozsah alebo prestaňte a prehodnoťte techniku.

Inštrukcie

• Sadnite si vzpriamene na pevnú stoličku alebo lavicu s kolenami pokrčenými približne na 90 stupňov a oboma chodidlami plocho na zemi, na šírku bokov.
• Položte ruky na stehná, držte chrbát vzpriamený a ramená uvoľnené a umiestnite päty presne pod kolená.
• Nadýchnite sa uvoľnene a nechajte hornú časť tela upokojiť, aby nohy a členky mohli pohybovať voľne bez napätia inde.
• S pätami pevne prilepenými na zemi potiahnite prsty a predkolenia oboch nôh smerom k holeňiam čo najvyššie.
• Zostaňte v hornej pozícii krátku chvíľu, jednu až dve sekundy, aby ste cítili, ako pracujú svaly na prednej strane holení.
• Pomaly a plynule spustite prsty a predkolenia späť na zem, kým nie sú chodidlá opäť plocho položené.
• Vydýchnite, keď zdvíhate prsty nahor, a nadýchnite sa, keď ich spúšťate, pričom udržiavajte pravidelné dýchanie.
• Dokončite svoj cieľový počet opakovaní a celý čas držte pomalé tempo namiesto odpichovania chodidiel.
• Po poslednom opakovaní chvíľu sedte pokojne, niekoľkokrát jemne ohnite a narovnajte členky bez napätia a potom vstaňte alebo prejdite na ďalšiu sériu.

Tipy a triky

• Ak sa päty pri zdvíhaní prstov dvíhajú od zeme, nohy máte pravdepodobne príliš ďaleko pod stoličkou — posuňte ich dopredu, kým sa pohybuje iba predkolenie.
• Častou chybou je zmeniť cvičenie na rýchle dupkanie prstami; spomaľte tempo, aby zdvíhanie odvádzali svaly holení, nie hybnosť.
• Nechajte kolena neťahať dovnútra ani von, keď sa nohy dvíhajú — jablká kolien držte smerom rovno dopredu, aby sa členok pohyboval v jednej línii.
• Ak je cvičenie s oboma nohami pri vysokých opakovaniach ľahké, prejdite na verzie na jednu nohu alebo si na predkolenie položte ľahký záťažový bremeno, skôr než zvýšite rýchlosť.
• Dávajte pozor, aby ste si prsty v hornej pozícii pohybu neskripali ani nerozťahovali; držte chodidlo uvoľnené a nechajte hinge robiť členok.
• Mierne pálenie na vonkajšej prednej strane holení je normálne; ostré štípnutie na prednej strane členkového kĺbu znamená, že presahujete svoj dostupný rozsah — rozsah skráťte.
• Zapretie sa do operadla stoličky znižuje kontrolu — sedte na prednej polovici sedadla s vzpriamenou chrbticou po celú sériu.
• Ak sa vám holene skoro dostanú do kŕča, čo je u začiatočníkov bežné, robte menej opakovaní na sériu, ale rozložte si ich počas dňa namiesto toho, aby ste kŕč pretláčali.
• Použite toto cvičenie ako rozcvičku pred behom alebo dňom nôh s jednou ľahkou sériou 15 až 20 opakovaní, aby ste členky pripravili na ťažšiu záťaž.

Často kladené otázky

Ktoré svaly pracujú pri cvičení dorziflexia členku v sede?

Hlavným svalom je tibialis anterior na prednej strane holenia, ktorý zdvíha chodidlo nahor. Menšie pomocné svaly okolo členka a chodidla pomáhajú s kontrolou pohybu.

Je dorziflexia členku v sede vhodná pre úplných začiatočníkov?

Áno, je to jedno z najpriateľskejších cvičení pre začiatočníkov na dolnú časť nôh, pretože využíva iba vlastnú váhu a vykonáva sa v sede. Začnite s desiatimi až pätnástimi pomalými opakovaniami a postupne pridávajte.

Prečo mi pri cvičení dorziflexia členku v sede pália holene?

To pálenie pochádza od svalu tibialis anterior, ktorý pracuje pri opakovanom zdvíhaní chodidla. Je to normálny pocit svalovej únavy, najmä ak ste prednú stranu holení predtým nikdy priamo netrénovali.

Mali by moje päty počas cvičenia dorziflexia členku v sede ostať na zemi?

Áno, päty ostanú na zemi, aby sa členok pohyboval čisto a zdvíhanie odvádzali svaly holení. Ak sa päty dvíhajú, nohy máte pravdepodobne umiestnené príliš ďaleko pod stoličkou.

Môžem robiť dorziflexiu členku v sede jednou nohou naraz?

Samozrejme. Cvičenie jednou nohou je dobrá možnosť, ak je jedna strana slabšia, alebo ak sa chcete sústrediť na členok, ktorý sa hýbe menej koordinovane.

Koľko opakovaní a sérií cvičenia dorziflexia členku v sede mám robiť?

Dve až tri série po 15 až 20 kontrolovaných opakovaniach sú dobrý začiatok. Pretože je záťaž ľahká, lepšie fungujú vyššie opakovania s pomalým tempom než snaha o ťažší odpor už na začiatku.

Čo môžem použiť namiesto stoličky pri cvičení dorziflexia členku v sede?

Funguje každá stabilná sedacia pozícia, napríklad lavica, pevná bedňa alebo okraj postele, pokiaľ sú kolena pokrčené približne na 90 stupňov a chodidlá ležia plocho na zemi.

Čím sa dorziflexia členku v sede líši od zdvíhania lýtok?

Zdvíhanie lýtok pracuje na svaloch zadnej strane dolnej časti nohy tlakom chodidla nadol, zatiaľ čo toto cvičenie pracuje na prednej strane holenia zdvíhaním chodidla nahor. Keď robíte oboje, svaly okolo členku zostávajú vyrovnanejšie.

Môžem pridať odpor pri cvičení dorziflexia členku v sede?

Áno, keď už opakovania s vlastnou váhou pôjdu ľahko, môžete si na predkolenie položiť ľahký záťažový tanier alebo si nasadiť ľahké členkové bremeno. Záťaž zvyšujte až vtedy, keď dokážete držať päty na zemi a tempo pomalé.

Je bezpečné robiť dorziflexiu členku v sede každý deň?

Pre väčšinu ľudí áno, pretože odpor je nízky a rozsah krátky. Udržiavajte denný objem primeraný a prestaňte, ak si všimnete pretrvávajúcu bolesť hviezd alebo štípnutie na prednej strane členka.