Abdukcia Bedier V Ľahu Na Chrbte S Odporovou Gumou

Časť tela: Sedacie svaly

Sval: Sedacie svaly

Náradie: Odporová guma

Abdukcia bedier v ľahu na chrbte s odporovou gumou je cvičenie na podlahe, ktoré cieli na malé, ale dôležité svaly na vonkajšej strane bedier. Ľahnete si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami plocho na podlahe, pričom slučková odporová guma je nasadená na oboch stihnach tesne nad kolenami. Odtiaľ tlačíte kolena von proti ťahu gumy a potom ich kontrolovane vraciate k sebe, aby ich guma nesknila dovnútra.

Pretože ľahíte, chrbtica a ohýbače bedier dostávajú oddych a nemusíte stabilizovať celé telo vo vzpriamenej polohe. Vďaka tomu je toto jedna z najjednoduchších variácií abdukcie bedier na naučenie a zároveň jedna z najbezpečnejších na zaťaženie. Hlavnú prácu vykonáva gluteus medius a gluteus minimus na boku každého bedra, pričom pomáhajú horná časť glutusu a tensor fasciae latae. Jadro zostáva pokojne napäté, aby sa panva nakláňala, keď sa nohy pohybujú.

Tento pohyb je obzvlášť užitočný pre ľudí, ktorí veľa sedia, pretože dlhé sedenie zvyčajne vedie k tomu, že bočné svaly bedier sú málo zaťažené, zatiaľ čo predná strana bedier sa stuhne. Bežci, vzpierači a všetci, kto pracujú na zdraví kolien, z toho tiež ťažia, pretože silnejšie abduktory bedier pomáhajú udržiavať kolena v správnej linke nad chodidlami pri drepoch, výpadoch a cvičeniach na jednej nohe. Je to bežné cvičenie na zahriatie pred tréningom spodnej časti tela a populárne rehabilitačné cvičenie na budovanie stability bedier z polohe bez záťaže.

Detaily pri príprave sú dôležitejšie, než sa na prvý pohľad zdá. Pozícia gumy tesne nad kolenami poskytuje väčšine ľudí najpohodlnejšie páky a udržiavanie chodidiel plocho a tesne pri sebe zabezpečí, že sa hýbu bedrá, a nie dolná časť chrbta. Ak sa chodidlá rozchádzajú alebo sa vám prehýna dolná časť chrbta pri tlačení von, cvičenie stráca veľkú časť svojej hodnoty.

Aby ste ho robili správne, vydychujte, keď tlačíte kolena od seba proti gume, krátko sa zdržte v najširšom bode a potom dajte dve až tri sekundy na to, aby ste kontrolovane vrátili kolena k sebe. Práve fáza návratu je miesto, kde väčšina ľudí ponáhľa, a spomalenie je to, čo z jednoduchého cvičenia s gumou urobí skutočnú posilňovaciu prácu pre vonkajšiu stranu bedier.

Toto cvičenie môžete použiť samostatne ako rutinu na aktiváciu bedier, ako rozcvičku pred drepmi alebo mŕtvymi ťahmi, alebo ako záverečné cvičenie po tréningu glutusov. Pretože odpor je ľahký a zaťaženie kĺbov nízke, hodí sa pre začiatočníkov, starších dospelých aj skúsených cvičencov a dá sa vykonať kdekoľvek, kde máte miesto na podlahe a slučkovú gumu.

Inštrukcie

• Ľahnite si na chrbát na cvičaciu podložku s pokrčenými kolenami a chodidlami plocho na podlahe, približne na šírku bedier.
• Nasaďte si odporovú gumu na oba stihny tesne nad kolená a nechajte gumu v ľahkom napätí, keď sú kolena pri sebe.
• Položte ruky pozdĺž tela dlaneami nadol a uvoľnite ramená a hlavu na podložke.
• Jemne napnite jadro a ľahko tlačte dolnú časť chrbta smerom k podlahe, aby panva zostala v úrovni.
• Vydychujte a tlačte oba kolena von proti gume, pričom chodidlá držte plocho a pevne prilepené k podlahe.
• Otvárajte kolena, kým necítite pevné napätie na vonkajšej strane bedier, a zastavte skôr, než sa panva začne otáčať alebo sa kolena krútia dovnútra.
• Vydržte jednu až dve sekundy v najširšom bode a vnímajte kontrakciu na vonkajšej strane každého bedra.
• Nadýchnite sa a pomaly vráťte kolena k sebe počas dvoch až troch sekúnd, pričom aktívne korte ťahu gumy, aby ste jej nedovolili skolabovať kolená dovnútra.
• Zastavte tesne predtým, ako guma povolí, udržiavajte malé napätie a začnite ďalšie opakovanie.
• Dokončite sériu a potom zľahnite gumu zo stihien, skôr než vstanete.

Tipy a triky

• Najčastejšou chybou je nechať sa chodidlám vytočiť von alebo sa naddvihnúť, keď sa tlačia kolena od seba. Vaše chodidlá sú kotvou, preto ich držte plocho a pevne na podlahe počas každého opakovania.
• Ak sa vám dolná časť chrbta prehýba v hornej časti pohybu, otvárate kolena príliš široko. Znížte rozsah, kým panva zostane neutrálna a chrbtet zostane plocho na podložke.
• Nenechajte gumu sknúť kolená k sebe pri návrate. Fáza spúšťania buduje rovnakú silu ako tlačenie, preto si dajte zámerné dve až tri sekundy na zatvorenie.
• Guma umiestnená priamo na kolennom kĺbe môže dráždiť kĺb. Umiestnite ju niekoľko centimetrov nad kolená, kde pohodlne sedí na dolnej časti stihna.
• Ak vám guma príde príliš ľahká, použite hrubšiu gumu alebo pridajte krátku pauzu tri až päť sekúnd v najširšom bode, namiesto toho, aby ste skočili rovno na veľmi tvrdú gumu.
• Udržiavajte pohyb pochádzajúci z bedrových kĺbov. Ak cítite, že prácu robia vnútorné strany stihien alebo kolena, znížte rozsah a sústreďte sa na tlačenie kolien priamo do strán.
• Dýchajte rovnomerne, nedržte dych, najmä v najširšom bode, kde je napätie gumy najväčšie.
• Pretože je to malá svalová skupina, vyššie počty opakovaní 15 až 25 s mierne tvrdou gumou zvyčajne fungujú lepšie ako nízke počty opakovaní s maximálnym napätím.

Často kladené otázky

Ktoré svaly pracujú pri cvičení abdukcia bedier v ľahu na chrbte s odporovou gumou?

Hlavnými svalmi sú gluteus medius a gluteus minimus na vonkajšej strane bedier, pričom pomáhajú horná časť glutusu a tensor fasciae latae. Jadro tiež pracuje ľahko, aby udržalo panvu stabilnú.

Prečo by mali moje chodidlá zostať plocho na podlahe počas tohto cvičenia?

Plocho položené chodidlá ukotvia dolné končatiny, takže pohyb pochádza čisto z bedier. Ak sa chodidlá posúvajú alebo vytočia von, prispievajú k pohybu a vaše vonkajšie svaly bedier dostanú menej práce.

Je abdukcia bedier v ľahu na chrbte s odporovou gumou vhodná pre začiatočníkov?

Áno, je to jedno z najpriateľskejších cvičení pre začiatočníkov, pretože podlaha podopiera chrbticu a guma poskytuje jemný, nastaviteľný odpor. Začnite s ľahkou gumou a 12 až 15 opakovaniami, aby ste si osvojili pocit z cvičenia.

Mám umiestniť gumu nad alebo pod kolená?

Tesne nad kolenami je štandardná pozícia a dáva väčšine ľudí najlepšie páky a pohodlie. Pod kolenami zvyšuje zaťaženie kolenných kĺbov a sťažuje udržanie chodidiel na podlahe.

Prečo sa moje kolená posúvajú dovnútra, keď ich spúšťam späť?

To sa stáva, keď sa pri návrate uvoľníte a necháte gumu stiahnuť nohy k sebe. Spomaľte fázu zatvárania a aktívne korte gumu, aby vaše vonkajšie svaly bedier zostali napnuté počas celého opakovania.

Môžem robiť toto cvičenie pred drepmi alebo mŕtvymi ťahmi?

Určite. Je to populárna rozcvička, pretože aktivuje gluteus medius, ktorý pomáha kolenám sledovať správnu dráhu pri cvičeniach spodnej časti tela. Dve série po 15 opakovaniach s ľahkou gumou fungujú dobre.

Čím môžem nahradiť toto cvičenie, ak nemám odporovú gumu?

Môžete vykonať rovnaký pohyb otvárania kolien bez gumy, hoci odpor bude minimálny, alebo robiť abdukciu bedier v stoji alebo v ľahu na boku len s vlastnou váhou tela. Mini guma je lacná a oplatí sa ju mať pre tento pohyb.

Koľko opakovaní a sérií mám robiť?

Pre aktiváciu bedier a vytrvalosť je dobrým cieľom 2 až 3 série po 15 až 25 opakovaniach s mierne tvrdou gumou. Bočné svaly bedier lepšie reagujú na vyššie počty opakovaní a kontrolované tempo ako na ťažké záťaže.

Je to bezpečné, ak mám citlivé kolená alebo bedrá?

Ľahová poloha odľahčuje kĺby, čo robí toto cvičenie jemnejším ako cvičenie v stoji, ale mali by ste stále použiť ľahkú gumu a pohodlný rozsah. Zastavte, ak cítite ostrú bolesť v ktoromkoľvek z týchto kĺbov, a poraďte sa s odborníkom, ak pretrváva.