Mobilizácia Ulnárneho Nervu V Stoji

Časť tela: Ramená

Sval: Iné

Náradie: Vlastná váha

Mobilizácia ulnárneho nervu v stoji je jemný nácvik kĺzania nervu vykonávaný z vzpriameného postavenia. Jednu ruku vykloníte do boku do výšky ramien, ohnete lakeť a rukou vytvoríte známe znamienko "OK" – palec a ukazovák sa dotýkajú, ostatné prsty zostávajú natiahnuté. Odtiaľ narovnávate lakeť do boku pri súčasnom napnutí zápästia a naklonení hlavy smerom od pracujúcej ruky, potom plynule vrátite. Toto striedavé predlžovanie a uvoľňovanie je to, čo premiestňuje ulnárny nerv jeho dráhou – nejde o klasické naťahovanie svalu.

Tento cvik je najužitočnejší pre ľudí, ktorí pociťujú stuhlosť, brnenie alebo tupé boliesti po vnútornej strane lakťa, predlaktia alebo smerom k prstenníku a malíčku – to je územie, ktoré zásobuje ulnárny nerv. Bežne ho používajú kancelárski pracovníci, ktorí si opierajú lakte o tvrdé povrchy, vzpierači a hráči rakietových športov, ktorí lakeť zaťažujú opakovane, a každý, kto trávi dlhé hodiny s rukami vpredu a ohnutými zápästiami na klávesnici. Cyklisti, ktorí držia lakte ohnuté a zápästia zaťažené dlhší čas, tiež zvyknú profitovať z jeho pridania do rozcvičky alebo záťahovej časti.

Pretože ide o mobilizáciu nervu, nastavenie je dôležitejšie než pri bežnom naťahovaní svalu. Rameno zostáva približne vo výške ramien, lakeť sa pohybuje v úrovni ramena a neklesá, a poloha hlavy je aktívnou súčasťou pohybu – naklonenie ucha smerom od ruky pridáva jemné napätie po dráhe nervu od krku až po ruku. Držte trup vzpriamený a vyhýbajte sa zdvíhaniu pracujúceho ramena k uchu, inak z systému vyberiete vôľu skôr, než kĺzanie vôbec začne.

Vykonávanie by malo pôsobiť ako jemný ťah, bzzanie alebo naťahovanie po vnútornej strane lakťa, predlaktia alebo smerom k malíčku – a nič ostrejšieho. Nervy zle znášajú agresívne držanie v koncovej pozícii, takže kĺzanie sa udržiava v pohybe, plynulé a pomerne malé. Zvyčajne stačí niekoľko kontrolovaných opakovaní na každú stranu s normálnym dýchaním. Ak sa príznaky stupňujú, objaví sa známe brnenie alebo pretrváva aj po cvičení, zmenšite rozsah alebo prestaňte a poraďte sa s kvalifikovaným odborníkom.

Pri pravidelnom používaní tento pohyb pomáha udržiavať pohodlnú pohyblivosť nervu okolo lakťa a krku a dopĺňa naťahovanie predlaktí a prácu na držaní tela. Dobre sa hodí k rutinám na zápästie a predlaktie v dňoch hornej časti tela, alebo ako krátke oživenie uprostred dňa pre každého, kto má lakte väčšinu dňa ohnuté.

Inštrukcie

• Postavte sa vzpriamene s nohami približne na šírku bokov, hmotnosť rozložená rovnomerne a ramená uvoľnené, sťahované nadol od uší.
• Zdvihnite pravú ruku rovno do boku do výšky ramien, lakeť držte v úrovni ramena a dlaň smeruje dopredu.
• Ohnite lakeť a priložte ruku k úrovni ramena, dlaň sa otáča k vám, a dotknite sa špičkou palca špičky ukazováka, čím vytvoríte znamienko OK – ostatné tri prsty smerujú nahor.
• Z tejto východiskovej pozície držte rameno stabilné a začnite narovnávať lakeť do boku.
• Pri napínaní lakťa napnite aj zápästie tak, aby sa dlaň otvorila nahor, a jemne nakloňte hlavu tak, aby ucho smerovalo od pracujúcej ruky.
• Zastavte pri prvej jasnej sense ťahu alebo brnenia po vnútornej strane lakťa, predlaktia alebo malíčka – netlačte do silného naťahania.
• Vráťte pohyb jednou plynulou líniou: ohnite lakeť späť do pozície znamienka OK a nechajte hlavu vrátiť do neutrálu, keď sa zápästie uvoľní.
• Dýchajte rovnomerne po celý čas, výdych pri prechode do napnutej pozície a nádych pri návrate.
• Vykonajte 5-10 kontrolovaných kĺzaní, potom ruku spustite, krátko ju pretrepte a zopakujte na druhej strane.

Tipy a triky

• Najčastejšou chybou je považovať tento cvik za naťahovanie svalu a dovaľovať sa do koncovej pozície. Nervy sa kĺžu najlepšie s rytmom a miernym rozsahom, preto udržujte pohyb plynulý namiesto držania v napnutej pozícii.
• Dávajte pozor na plzenie ramena – pri napínaní lakťa mnohí ľudia zdvíhajú pracujúce rameno k uchu, čím nerv oberajú o napätie. Lopatku držte pokojnú a ťažkú.
• Ak pociťujete príznaky hlavne v krku a nie v ruke, pravdepodobne preháňate naklonenie hlavy. Najprv zmenšite bočný ohyb a nechajte lakeť a zápästie vytvoriť väčšinu pohybu.
• Nikdy netlačte cez brnenie ani elektrické pocity. Ak sa príznaky rozprudia, skráťte rozsah, kým neucítite len mierny ťah, a rozsah postupne budujte po jednotlivých sériách.
• Nenechajte lakeť klesnúť pod výšku ramien počas kĺzania; prevísajúca ruka mení dráhu napätia a pohyb pôsobí nejasne.
• Vyhnite sa prílišnému zovretiu znamienka OK – palec a ukazovák sa majú dotýkať jemne, ostatné prsty uvoľnené, ale natiahnuté, aby drobné svaly ruky nestáli v ceste.
• Ak napätie v stoji je príliš silné, rovnaké kĺzanie môžete vykonať s rukou opretou o stôl v nižšej výške a potom prejsť na plnú verziu v stoji.
• Tento cvik vykonávajte po dlhých seanciách práce s ohnutými lakte – písanie, cyklistika alebo používanie telefónu – keď nerv býva podráždený, ale ak príznaky pretrvávajú aj potom, prestante pre daný deň.

Často kladené otázky

Na čo vlastne Mobilizácia ulnárneho nervu v stoji cielí?

Cielí na ulnárny nerv, ktorý vedie od krku po vnútornej strane ruky, za lakťom a do prstenníka a malíčka. Kĺzavý pohyb podporuje zdravý pohyb nervu touto dráhou, namiesto naťahovania jedného konkrétneho svalu.

Prečo mám počas tohto cviku robiť rukou znamienko OK?

Dotyk palca s ukazovákom pri natiahnutých ostatných prstoch nastaví zápästie a prsty tak, že jemne predĺži vetvu ulnárneho nervu. Kĺzaniu to dáva konzistentnú, opakovateľnú koncovú pozíciu.

Prečo sa hlava pri tomto cviku nakláňa smerom od ruky?

Ulnárny nerv vychádza z dolnej časti krku, takže naklonenie ucha smerom od pracujúcej ruky predlžuje nerv z hornej časti jeho dráhy. Pohyb hlavy je súčasťou mobilizácie, nie len držania tela.

Je normálne cítiť brnenie v malíčku počas Mobilizácie ulnárneho nervu v stoji?

Mierny pocit naťahovania alebo slabé bzzanie smerom k prstenníku a malíčku je očakávané, pretože to je územie ulnárneho nervu. Silné alebo pretrvávajúce brnenie znamená, že rozsah je príliš agresívny a mal by sa okamžite zmenšiť.

Koľko opakovaní mám robiť na každú stranu?

Približne 5-10 plynulých kĺzaní na stranu, raz alebo dvakrát denne, je rozumný začiatok. Pretože nervy nemajú radi agresívne zaťaženie, viac neznamená lepšie – najdôležitejšia je pravidelnosť s pohodlným rozsahom.

Mám držať napnutú pozíciu ako pri bežnom naťahovaní?

Nie, ide o kĺzanie, nie o statické naťahovanie. Pohybujte sa plynulo medzi pozíciou znamienka OK a napnutou pozíciou bez zastaavenia v koncovom rozsahu, pretože dlhé držanie môže nerv dráždiť.

Môžu začiatočníci bezpečne vykonávať Mobilizáciu ulnárneho nervu v stoji?

Áno, nevyžaduje žiadne vybavenie a rozsah si sama obmedzuje vaše vlastné cítenie. Začiatočníci by mali začať s menším naklonením hlavy a menším napnutím lakťa, bezpečne ďaleko od akéhokoľvek ostrého alebo elektrického pocitu.

Aká je najčastejšia chyba pri tomto pohybe?

Tlačenie do silného naťahania a zdvíhanie ramena sú dve najväčšie chyby. Obe buď dráždia nerv, alebo uberajú napätie z zamýšľanej dráhy, preto držte rameno ťažké a rozsah mierny.

Čo môžem použiť ako náhradu, ak stojanie je nepohodlné?

Rovnaké kĺzanie možno vykonať v sede, alebo s predlaktím podopretým o stôl v nižšom uhle, aby sa znížilo napätie. Keď sa to cíti pohodlne, prejdite späť na plnú verziu v stoji.

Kedy sa mám tomuto cviku vyhnúť?

Vynechajte ho, ak pohyb vyvoláva ostrú bolesť, brnenie, ktoré po ukončení pretrváva, alebo sa príznaky lakťa či krku zhoršujú. Pretrvávajúce ťažkosti na strane ulnárneho nervu si pred pokračovaním zaslúžia vyšetrenie kvalifikovaným zdravotníckym odborníkom.