Skull Crusher S EZ Osom (verzia 2)

Časť tela: Horné ramená

Sval: Triceps

Náradie: EZ činka

Skull crusher s EZ osom (verzia 2) je predlžovanie tricepsu v ľahu na rovnej lavici s EZ osom, pri ktorom spúšťate váhu za hlavu, nie k čelu. Začína to v pozícii s osom nad hrudníkom a napnutými ramenami, potom sa ohýbajú iba lakte a os sa pohybuje dozadu za temeno hlavy, kým ho znovu nepostrete až do západu lakťov. šikmá ucha EZ osa sú šetrnejšie k zápästiam a lakťom než rovná os, preto ju väčšina cvičencov pri tomto cviku uprednostňuje.

Táto verzia, pri ktorej sa os spúšťa za hlavu, poskytuje tricepsu, najmä dlhej hlave, mierne dlhší náprotiah, pretože rameno je v flexii, keď sa ohýba lakeť. Ak je vaším cieľom plnejší rozvoj horných končatín, táto variácia zvyčajne ponúka viac napätia z náprotiah ako verzia s pádom k čelu, hoci obe účinne budujú triceps.

Postavenie je dôležitejšie, než si ľudia myslia. Ľah na plocho s podopretou hlavou, chodidlami pevne na podlahe a hornými ramenami mierne smerujúcimi dozadu k hlave vytvára stabilnú základňu a konzistentnú dráhu. Ak sa lakte pohybujú alebo roztvárajú do strán, cvik sa mení na čiastočný tlak a triceps prestáva robiť väčšinu práce. Udržiavať horné ramená pomerne fixné a pohybovať iba predlaktiami je celý zmysel tohto cviku.

Tento cvik sa hodí na dni ramien, ako sekundárny cvik po tlakoch s úzkym úchopom, alebo ako nástroj hypertrofie pre cvičencov, ktorých sila v tlakoch je obmedzená veľkosťou či vytrvalosťou tricepsu. Najviac vyhovuje stredne pokročilým, hoci začiatočníci sa ho môžu naučiť s prázdnym osom alebo s veľmi ľahkou váhou, aby najprv zvládli oblúk dráhy.

Pretože os s kotúčmi prechádza za vašou hlavou, kontrola je nenahraditeľná. Nikdy nespúšťajte os rýchlo a neodrazte ju dole v spodnej pozícii a vždy držte pevný priamy úchop na vnútorných ohnutiach EZ osa. Ak pocítite ostrú bolesť lakťa namiesto bežnej svalovej námahy, skráťte rozsah alebo prejdite na ľahšiu váhu a znovu si vybudujte správny vzorec.

Inštrukcie

• Nasaďte na EZ os vhodnú váhu a nastavte ju tak, aby obidve ruky držali os rovnomerne na vnútorných šikmých uchopoch.
• Sadnite si na rovnú lavicu s osom položeným na stehnách, potom sa ľahnite na chrbát a vytlačte os nad hrudník s priamym úchopom.
• Uložte si hlavu plne na lavicu, pevne postavte chodidlá na podlahu a napnite stred tela, aby ste udržali hrudný kôš dole.
• Nakloňte horné ramená mierne dozadu k hlave tak, aby boli zhruba kolmé na podlahu, nie vertikálne.
• Nadýchnite sa, potom sa ohnite iba v lakťoch a spúšťajte os v kontrolovanom oblúku za temeno hlavy, kým necítite pevný náprotiah tricepsu.
• Chvíľu sa zdržte v spodnej pozícii, ale nechajte os spadnúť ani sa na nej nepodprite; lakte smerujú k stropu a sú zhruba na šírku ramien.
• Vydýchnite sa a natiahnite lakte, aby ste os vytlačili späť nahor, kým nie sú ruky rovné nad hrudníkom; v hornej pozícii stiahnite triceps.
• Dokončite opakovania, potom os spustite späť na stehná a opatrne sadnite, alebo os odložte na stojany, ak cvičíte v regáli s poistnými stojanmi.

Tipy a triky

• Udržujte lakte nad ramenami, iba s miernym náklonom dozadu; ak sa presúvajú smerom ku kolenám, triceps stráca napätie v spodnej pozícii.
• Nepúšťajte sa do hĺbky na úkor pohodlia lakťov. Spustiť os pokial necítite náprotiah za hlavou je dostatok; nútiť sa hlbšie zvyčajne iba zaťažuje lakový kĺb.
• Ak sa vaše zápästia ohýbajú dozadu pod osom, zužte úchop o jednu pozíciu, aby predlaktia zostali vertikálne nad dráhou osa.
• Držte bedrá v kontakte s lavicou. Silné prehnutie chrbta, aby ste zdvihli viac váhy, presúva napätie z tricepsu a zaťažuje chrbticu.
• Používajte plné záprenie lakťov v hornej pozícii bez toho, aby ste os tlačili smerom k nohám, čo by zmenilo posledný centimeter na tlak vedený z ramien.
• Keď sa váha zväčšuje, nechajte vám na začiatku os podstrčiť tréningového partnera. Dostať sa do pozície z podlahy s naloženým EZ osom za hlavou je rizikové.
• Spomenuť fázu spúšťania na približne dve až tri sekundy. Väčšina ľudí eccentric fázu zrýchľuje a stráca tak napätie v natiahnutej pozícii, ktoré robí túto variáciu hodnotnou.
• Ak vám lakte protestujú pri skull crusheri na rovnej lavici, skúste mierne zvýšiť sklon lavice alebo skrátiť rozsah o pár centimetrov, skôr než cvik úplne opustíte.

Často kladené otázky

Ktoré svaly pracujú pri skull crusheri s EZ osom (verzia 2)?

Hlavným svalom je triceps, s osobitným náprotiah dlhej hlavy, pretože rameno je vo flexii, keď sa ohýba lakeť. Predné strany ramien mierne asistujú pri stabilizácii polohy ruky.

Čím sa verzia 2 líši od bežného skull crusheru?

V tejto verzii sa os spúšťa za hlavu, nie k čelu, čo triceps ešte viac natiahne a býva zvyčajne šetrnejšie k lakťom.

Je úchop na EZ ose lepší než rovná os pri skull crusheri?

Pre väčšinu cvičencov áno. Šikmé uchyty umožňujú zápästiam prirodzenejšiu polohu, čo znižuje zaťaženie zápästí a lakťov počas predlžovania.

Môžu začiatočníci cvičiť skull crusher s EZ osom (verzia 2)?

Začiatočníci sa ho môžu naučiť s prázdnym osom, aby si precvičili dráhu, ale mnohí začínajú skôr s verziou k čelu alebo s činkami, pretože os prechádza za hlavou a vyžaduje istotu a kontrolu.

Kam presne majú smerovať moje lakte počas tohto cviku?

Nechajte ich smerovať k stropu, zhruba na šírku ramien, mierne naklonené dozadu k hlave. Roztiahnuté alebo blúdiace lakte menia cvik na čiastočný tlak.

Prečo sa mi ramená dvíhajú z lavice v spodnej pozícii?

To zvyčajne znamená, že váha je príliš ťažká, alebo os spúšťate príliš hlboko. Znížte záťaž alebo skráťte rozsah, aby lopatky zostali plocho pritlačené k lavici.

Čo môžem použiť namiesto EZ osa pre tento cvik?

Činky fungujú dobre a umožňujú každej ruke hýbať sa nezávisle, a lanový kladkostroj s lanom poskytuje podobné predlžovanie lakťa s konštantnejším napätím a bezpečnejším únikom z cviku.

Akú ťažkú váhu by som mal použiť pri skull crusheri s EZ osom (verzia 2)?

Vyberte si váhu, ktorú dokážete spúšťať pod kontrolou na požadovaný počet opakovaní, bez roztvárania lakťov alebo prehýbania chrbta. Je to izolačný cvik, takže mierne záťaže s čistou technikou porážajú pokusy o maximum.

Je bezpečné cvičiť tento cvik bez poistenia partnerom?

Môže to byť bezpečné, ak používate primeranú váhu, držte os pevne a nikdy neodpadnete pri opakovaní s osom za hlavou. Najbezpečnejšou samostatnou možnosťou je cvičiť v silovom regáli, kde vám je os podaná v hornej pozícii.