Drep S Bočným Kopom Na Kladke

Časť tela: Sedacie svaly

Sval: Sedacie svaly

Náradie: Kladkový stroj

Drep s bočným kopom na kladke spája dva pohyby do jednej plynulej opakovania: drep s vlastnou váhou, pri ktorom máte na členku upevnený remienok k spodnej kladke, po ktorom nasleduje kontrolovaný bočný kop napnutej nohy. Keďže lano ťahá z boku vášho tela, drep aj kop prebiehajú proti stálemu bočnému napätiu, čo vám neposkytne žiadny drep s činkami alebo na stroji. Výsledkom je pohyb, ktorý trénuje štvorhlavé svaly stehna a sedacie svaly cez drep a zároveň pri každom odšvihnutí nohy od stredovej osi tela nabíja vonkajšie svaly bedra.

Toto cvičenie sa hodí pre cvičencov, ktorí chcú viac práce na odťahovanie bedra bez stania na jednej nohe a nudných bočných zdvíhaní nohy, a pre všetkých, kto programujú okruhy zamerané na sedacie svaly alebo záverečné série na spodok tela. Kladka poskytuje plynulý odpor počas celého oblúka kopu, vrátane hornej fázy, kde verzia s vlastnou váhou býva prázdna. Zároveň funguje ako tréning rovnováhy a trupu, pretože oporná noha a trup musia počas každej opakovania vzdorovať bočnému ťahu.

Príprava je tu dôležitejšia než pri väčšine variácií drepov. Remienok na členku sedí tesne nad členkom na pracujúcej nohe, lano vedie z najnižšej kladky a stojíte bokom k stroju s jednou rukou na veži pre rovnováhu. Šírka postoja, vaša vzdialenosť od kladky a to, ktorá noha je napnutá, všetko určuje smer ťahu, preto si pred prvou opakovaním dajte chvíľu na správne nastavenie. Stojte dostatočne ďaleko, aby remienok bol pod napätím, keď stojíte vzpriamene, ale nie tak ďaleko, aby vás lano počas drepu ťahalo do boku.

Aby ste pohyb vykonali dobre, zjdite do drepu s váhou rovnomerne rozloženou po celej nohe, hrudník vzpriamený, kolená sledujú smer prstov. Keď sa výponom vraciate do stoja, nechajte to vzostupné tempo plynulo prejsť do kopu: švihnite napnutú nohu do boku po hladkom oblúku, pričom koleno nechajte takmer rovné a trup vzpriamený. Na vrchole kopu sa na chvíľu zastavte a potom nohu spúšťajte s kontrolou, nenechajte lano, aby ju trhlo späť nadol. Práve v tej fáze spúšťania sa odohráva veľká časť práce vonkajších svalov bedra, takže ju nespublíte.

V praxi sa toto cvičenie objavuje na dňoch zameraných na sedacie svaly a nohy ako doplnkové cvičenie s vyšším počtom opakovaní, vo rozcvičkových sekvenciách na prebudenie odťahovačov bedra pred drepmi alebo výpadmi a vo funkčných programoch, ktoré kladú dôraz na kontrolu jednej nohy. Keďže záťaž zostáva ľahká až stredná, hodí sa tak pre začiatočníkov, ktorí sa učia ovládať svoje bedrá, ako aj pre skúsených cvičencov, ktorí hľadajú doplnkový objem bez ťažkého zaťaženia chrbtice.

Pár bezpečnostných zásad, ktoré treba rešpektovať. Kop vykonávajte v pohodlnom rozsahu, nenúťte nohu čo najvyššie, a prestanite, ak cítite štípanie na prednej strane bedra. Počas prechodu z drepu do kopu sa pevne držte veže, pretože tam sa rovnováha najľahšie rozpadne. Začnite s ľahkou váhou, kým drep a kop nebudú pôsobiť ako jeden zkoordinovaný pohyb, a vždy dokončite sériu na jednej strane, než premiestnite remienok na druhý členok.

Inštrukcie

• Upevnite remienok na členok na najnižšej kladke a nasaďte si ho okolo jedného členka, s prackou bezpečne zapnutou a lanom, ktoré vedie od stroja k nohe bez zákrut.
• Stojte bokom k veži kladky s napnutou nohou bližšie k stroju, chodidlá približne na šírku bedier, a chyťte sa veže bližšou rukou zhruba vo výške pása alebo hrudníka.
• Ustúpte od stroja, kým pocítite mierne napätie lana v stoje vzpriamene, potom položte voľnú ruku na bok a napnite trup.
• Nadýchnite sa a zjdite do drepu tým, že zatlačíte boky dozadu a ohnete obe kolená, pričom držte hrudník hore a váhu rozloženú po celej nohe.
• Odtlačte sa od podlahy do stoja a vo chvíli, keď sa dostanete na vrchol, švihnite napnutú nohu do boku po hladkom oblúku, s kolenom takmer rovným a prstami smerujúcimi dopredu.
• Kopnite len tak vysoko, ako to bedro dovolí, kým trup zostáva vzpriamený a ramená v jednej rovine, a potom sa na konci oblúku na okamih zastavte.
• Výdych pri kopnutí, potom spúšťajte napnutú nohu pomaly späť na podlahu a vzdorujte ťahu lana, nenechajte ho trhnúť nohou nadol.
• Plynulo prejdite do ďalšieho opakovania: znova sa zsbite do drepu, keď je noha späť v stojacej pozícii, a kopnite pri výponte, pričom udržujte plynulý rytmus.
• Dokončite všetky opakovania na jednej strane, odopnite remienok alebo z neho opatrne vystúpte, premiestnite ho na druhý členok a zopakujte s telom otočeným opačným smerom.

Tipy a triky

• Ak vás lano počas drepu ťahá do boku, stojíte príliš ďaleko od kladky alebo používate priveľkú záťaž; pristúpte bližšie alebo ľahší bremeno, kým drep nepôsobí vyvážene.
• Bežnou chybou je kopnúť nohu dopredu namiesto do boku. Smerujte prsty dopredu a predstavte si, že šviháte nohu von rovinou vašich ramien, nie pred telo.
• Nenakláňajte trup od kopajúcej nohy, aby ste získali výšku. Ak sa ramená naklonia alebo boky posunú, odťahovače už nerobia prácu, takže radšej skráťte kop.
• Vrchol každého kopu vydržte s mierne pokrčeným stojacím kolenom. Ak ho úplne napriamite, zatiaľ čo vás lano trhne do boku, zaťažujete kĺb namiesto svalov bedra.
• Umiestnenie remienka je dôležité: manžeta na lýtku mení páku a kop pôsobí nemotorne. Nasadte ju tesne okolo členku, tesne nad členkovými kosťami.
• Ak sa vám prehýna spodná časť chrbta alebo sa panva nakláňa, keď noha stúpa, kop presiahol váš dostupný rozsah bedra. Znížte výšku a udržujte rebrá nad panvou.
• Chyťte sa veže, namiesto toho, aby ste ruka len vznášali v okolí. Podpora je to, čo vám umožní dať o niečo viac záťaže bez straty rovnováhy počas kopu.
• Spúšťanie nohy kontrolujte vedome. Nechať lano trhnúť nohu späť je najčastejšia chyba v tomto cvičení a oberá vás o excentrickú prácu vonkajších svalov bedra.
• Pred cvičením si rozhýbte bedrá pár nezataženými bočnými zdvíhaniami nohy, pretože studené odťahovače spôsobujú, že prvé opakovania pôsobia trhané a nekoordinované.

Často kladené otázky

Ktoré svaly pracujú pri cvičení Drep s bočným kopom na kladke?

Časť s drepom sa zameriava hlavne na štvorhlavý sval stehna a sedacie svaly, zatiaľ čo bočný kop intenzívne nabíja stredný sedací sval a ďalšie vonkajšie svaly bedra. Lýtkové svaly, trup aj šikmé brušné svaly pracujú, aby ste udržali rovnováhu proti bočnému ťahu lana.

Je Drep s bočným kopom na kladke vhodný pre začiatočníkov?

Áno, pokiaľ začnete s ľahkou záťažou a použijete vežu ako oporu. Začiatočníci by mali najprv zvládnuť načasovanie drep-kop na najnižšom nastavení, než pridajú odpor.

Prečo sa pri tomto cvičení držím stroja s kladkou?

Ruka na veži vyvažuje bočný ťah lana, takže zostávate vzpriamený počas drepu a kopnete vyššie bez straty rovnováhy. Ide o podporu, nie o pomôcku na ťahanie, preto udržujte úchop uvoľnený, ale istý.

Ako vysoko mám kopnúť nohu pri cvičení Drep s bočným kopom na kladke?

Kopnite len tak vysoko, ako dokážete, kým trup zostáva vzpriamený a ramená v jednej rovine. Ak sa boky posunú alebo sa prehnete v chrbte, aby ste získali výšku, presiahli ste svoj užitočný rozsah.

Môžem robiť Drep s bočným kopom na kladke bez remienka na členok?

V niektorých zostavách môžete držať rúčku kladky alebo lanové úchop pracujúcou nohou blízko kladky, ale remienok na členok poskytuje najčistejšiu dráhu a uvoľní vám ruky pre rovnováhu. Roztahovacia guma omotaná okolo členkov je rozumnou domácou náhradou.

Má byť drep a kop dva samostatné pohyby alebo jedna plynulá akcia?

Snažte sa o jeden plynulý pohyb: kop vychádza z vzostupného výponu drepu. Priveľmi dlhá pauza medzi oboma fázami z neho robí dve rozdelené cvičenia a stráca sa prirodzený rytmus.

Prečo sa mi stojacia noha trasie alebo cíti nestabilne počas tohto cvičenia?

Vonkajšie svaly bedra opornej nohy tvrdo pracujú, aby vás udržali v rovine proti ťahu lana, čo je na začiatku normálne. Znížte záťaž, držte sa pevne veže a stabilita sa zlepší v priebehu pár tréningov.

Koľko sérií a opakovaní mám robiť pri cvičení Drep s bočným kopom na kladke?

Funguje dobre ako doplnok alebo záverečné cvičenie s 2 až 4 sériami po 10 až 15 opakovaní na stranu pri ľahkej až strednej záťaži. Uprednostnite plynulé opakovania pred ťažkým bremenom, pretože technika sa pri tomto pohybe rýchlo rozpadá.

Je to bezpečné pre moje kolená alebo bedrá?

Pri vykonávaní s kontrolovaným rozsahom a ľahkou až strednou záťažou ide o kĺbom priateľský pohyb, pretože tu nie je ťažké axiálne zaťaženie. Ak cítite štípanie na prednej strane bedra alebo nepríjemnosť v kolene, znížte výšku kopu a hĺbku drepu, a ak ťažkosti pretrvávajú, prestaňte.