Natiahnutie Latissimu Dorsi Na Stoličke V Predklone

Časť tela: Horná časť chrbta

Sval: Chrbát

Náradie: Lavička alebo sedadlo

Natiahnutie latissimu dorsi na stoličke v predklone je jednoduché naťahovanie s minimálnou výbavou, ktoré cielene zasahuje latissimus dorsi, široké svaly chrbta bežiace od nadlaktia cez stredný a dolný chrbát. Chyťte sa oboma rukami zadnej časti pevnej stoličky, uhnite kolená a krokmi dozadu si upravte postoj, potom nechajte hrudník klesať smerom k podlahe, aby sa ruky natiahli nad hlavu v línií chrbtice. Výsledkom je dlhá, otvorená pozícia, ktorá predĺži latissimus od ramena po bok spôsobom, ako to dokáže len máloktoré naťahovanie hornej časti tela.

Toto naťahovanie je obzvlášť užitočné pre každého, kto má latissimus náchylné na stuhnutie: ľudí, ktorí pravidelne trénujú kladivové zdvihy, veslovanie alebo príťahy, vzpieračov tráviacich veľa času pri tlakoch na lavičke, aj kancelárskych pracovníkov, ktorých ramená sú celý deň zaoblené dopredu. Stuhnutý latissimus obmedzuje dosah rúk nad hlavu, vyrovnáva prirodzené prehnutie dolného chrbta a môže vtiahnuť trup do skrčenej polohy. Niekoľko trpezlivých výdrží počas týždňa môže spríjemniť pohyby nad hlavu a pomôcť rukám cestovať ďalej pri tlakoch, hodoch a plávaní.

Stolička je to, čo robí toto naťahovanie praktickým. Keďže kotviaci bod sa nachádza približne vo výške bokov, intenzitu jednoducho upravíte posunutím nôh bližšie alebo ďalej a operadlo stoličky dá rukám pevný, stabilný oporu, aby ste sa mohli uvoľniť do dĺžky namiesto toho, aby ste bojovali s udržiavaním vlastnej polohy. Vyberte ťažkú stoličku, ktorá nepôjde po podlahe, a ak chcete väčšiu istotu, postavte ju k stene.

Prevedenie je jednoduché, ale ľahko sa ponáhľa. Klátte sa v bokoch namiesto zaoblenia chrbtice, nechajte hrudník klesnúť medzi paže a predstavte si, že tlačíte podlahu od seba rukami, kým sa boky posúvajú dozadu. Naťahovanie by ste mali cítiť po stranách chrbta a až do podpazušia, nie ako štípание v ramenách alebo napätie v dolnom chreve. Ak vás hamstringy ťahajú za panvu, mierne pokrčte kolená.

Každú opakovanie vydržte 20 až 30 sekúnd, dýchajte pomaly a nechajte rozsah s každým výdychom mierne prehlbovať, namiesto toho, aby ste ho nasilu tlačili. Jedna až tri série úplne stačia, či už ako súčasť rozcvičky pred tréningom hornej časti tela, alebo ako dlhšia výdrž po tréningu, keď sú svaly zahriate. Ak máte zranenie ramena alebo nedávny problém s chrbtom, udržujte intenzitu jemnú a prestať ešte pred akýmkoľvek pocitom štípania.

Inštrukcie

• Postavte pevnú, neotočnú stoličku operadlom k sebe a skontrolujte, či nemôže po podlahe skĺznuť.
• Stojte na dĺžku paže za stoličkou a chyťte sa oboma rukami hornej časti operadla približne na šírku ramien, dlane smerujú dole alebo mierne dovnútra.
• Postavte nohy na šírku bokov a krokte dozadu dostatočne ďaleko, aby sa vám ruky pri predklone mohli úplne napnúť.
• Jemne aktivujte trup, potom tlačte boky dozadu a predkloňte sa, nechajte hrudník klesnúť medzi napnuté paže.
• Pokračujte v klesaní, kým paže, trup a boky nevytvoria jednu dlhú uhlovú líniu, pričom naťahovanie by ste mali cítiť po stranách chrbta a až do podpazušia.
• Jemne tlačte rukami od stoličky, zatiaľ čo necháte hrudný kôš klesať k podlahe, aby ste prehlbili naťahovanie latissimu bez nadmerného zaoblenia dolného chrbta.
• Dýchajte pomaly a pravidelne, s výdychom nechajte naťahovanie s každým dychom mierne prehlbiť, a vydržte 20 až 30 sekúnd.
• Na uvoľnenie prekročte nohy smerom k stoličke a pod kontrolou sa vráťte do stoja, namiesto toho, aby ste sa prudko narovnali.
• Upravte úchop a polohu bokov, potom zopakujte celkovo 1 až 3 výdrže, pričom vzdialenosť nôh jemne menite na doladenie intenzity.

Tipy a triky

• Ak sa dolný chrbát prevezme a výrazne sa zaoblí, mierne viac pokrčte kolená; tým sa uvoľní panva, aby sa dĺžka preniesla na latissimus namiesto hamstringov a chrbtice.
• Častou chybou je nechať ramená zdvihnúť k ušiam. Lopatky jemne ťahajte dole po chrbte, zatiaľ čo tlačíte od stoličky.
• Ak pôsobí poloha stiesnene, upravte výšku stoličky. Vyššia plocha, napríklad okraj stola, natiahne uhol; nižšia sedačka pôsobenie zjemní.
• Nesnažte sa o hlboký predklon na úkor napnutia rúk. Rozpäté lakte sú dôležitejšie než to, ako nízko klesne hrudník, pretože pokrčené paže latissimus odľahčujú.
• Ak vás v úchope dlane dole tlačia zápästia, otočte dlane mierne dovnútra alebo skúste jednu pažu naraz na rohu operadla stoličky.
• Udržujte hmotnosť rozloženú po celej chodidle. Tlačenie do špičiek, aby ste sa predklonili ďalej, presúva námahu do lýtok a robí polohu nestabilnou.
• Zahriate ramená sa naťahujú lepšie. Ak naťahujete bez zahriatia, vstúppte do prvej výdrže na približne 60 percent dostupného rozsahu, než sa usadíte do plnej výdrže.
• V koncovej pozícii sa vyhýbajte odskakovaniu. Hodnota tohto naťahovania pochádza z pomalých výdychov a uvoľnenia latissimu, nie z pulzovania hore a dole.
• Ak je stolička nestabilná, postavte ju k stene, aby predné nohy nemohli pri tlačení dozadu skĺznuť dopredu.

Často kladené otázky

Ktoré svaly cielene zasahuje Natiahnutie latissimu dorsi na stoličke v predklone?

Primárnym cieľom sú latissimus dorsi, pri naťahovaní pomáhajú teres major a zadné strany ramien. Keďže sa trup predkláňa, mierny účinok predĺženia dostávajú aj svaly pozdĺž dolného chrbta.

Musím sa pri tomto naťahovaní naozaj posadiť?

Nie. Napriek názvu ho vykonávate v stoji za stoličkou, s rukami na operadle a bokmi tlačenými dozadu v predklone. Stolička slúži len ako pevná kotva pre vaše ruky.

Ako ďaleko by mali byť moje nohy od stoličky?

Dostatočne ďaleko, aby sa vám ruky mohli úplne narovnať, keď hrudník klesá medzi ne. Krok dozadu naťahovanie zvýši, krok bližšie ho zjemní, preto si polohu upravte, kým necítite dĺžku po stranách chrbta bez namáhania.

Je toto dobré naťahovanie na zlepšenie kladivových zdvihov a tlakov nad hlavu?

Áno. Pohyby nad hlavu vyžadujú úplné napnutie latissimu, takže pravidelné výdrže môžu zlepšiť schopnosť dosiahnuť hrazdu a udržať hrudný kôš dole počas tlakov. Použite ho pred tréningom ako krátku výdrž alebo po tréningu ako dlhšiu.

Čo mám robiť, ak cítim štípanie v prednej časti ramien?

Okamžite znížte hĺbku priblížením nôh k stoličke a držaním hrudníka vyššie. Uistite sa, že lopatky nezdvíhate k ušiam, a tlačenie od stoličky ponechajte jemné. Pretrvávajúce štípanie znamená, že poloha je pre vašu súčasnú pohyblivosť ramien príliš agresívna.

Ako dlho mám naťahovanie vydržať?

Dvadsať až tridsať sekúnd funguje dobre pre väčšinu ľudí, zopakované jeden až trikrát. Dlhšie výdrže 45 sekúnd a viac môžu byť užitočné po tréningu, keď sú svaly zahriate.

Môžu začiatočníci bezpečne vykonať Natiahnutie latissimu dorsi na stoličke v predklone?

Áno. Je to nízko zaťažujúce a sebälimitujúce, pretože intenzitu kontrolujete postavením nôh. Začiatočníci by mali začať plytkým predklonom, ponechať kolená mierne pokrčené a zastaviť sa pri miernom naťahovaní, namiesto prvého pokusu o plný rozsah.

Čo môžem použiť, ak nemám vhodnú stoličku?

Poslúži akákoľvek stabilná plocha približne vo výške bokov, napríklad okraj stola, kuchynská linka alebo pevná lavička. Vyhýbajte sa stoličkám s kolieskami alebo ľahkým stoličkám, pretože tlak rúk dozadu ich môže rozohnať.

Prečo cítim naťahovanie viac v hamstringoch než v latissime?

To zvyčajne znamená, že vaša panva je ťahaná stuhnutými hamstringmi alebo že boky sedia príliš ďaleko dozadu s hrudníkom príliš vysoko. Viac pokrčte kolená a sústreďte sa na klesanie hrudníka medzi paže, aby sa dĺžka preniesla k stranám chrbta.

Mám toto naťahovanie robiť pred tréningom alebo po ňom?

Funguje oboje, ale úmysel sa líši. Pred tréningom hornej časti tela použite kratšie, zjemnené výdrže na prípravu ramien na prácu nad hlavou, a po tréningu alebo večer dlhšie, hlbšie výdrže na rozvoj flexibility.