Dotyk Lakťa Na Opačné Koleno S Poskokmi Do Strán

Časť tela: Jadro

Sval: Šikmé brušné svaly

Náradie: Vlastná váha

Dotyk lakťa na opačné koleno s poskokmi do strán je cvičenie na stred tela s vlastnou váhou v stoji, ktoré spája rotáciu s ľahkým poskokom do boku. Zo vzpriameného postoja vediete jeden lakeť šikmo cez telo k opačnému koleniu, ktoré sa dvíha, aby sa s ním stretlo, a hneď potom urobíte krátky poskok do strany a prejdete k druhému lakťu a koleniu. Výsledkom je plynulé, rytmické striedanie vľavo a vpravo, ktoré udržiava zvýšenú srdcovú frekvenciu, kým sa trup pod kontrolou otáča.

Toto cvičenie má svoje miesto v rozcvičkách, okruhovom tréningu a blokoch zameraných na spaľovanie tukov, pretože plní dve úlohy naraz. Krížový vzor zdvíhania lakťa ku koleniu zaťažuje šikmé brušné svaly rotáciou, zatiaľ čo poskoky do strán pridávajú plyometrický a koordinačný prvok, ktorý obyčajné brušné cviky na zemi nenaznájú. Ohýbače bedra dvíhajú koleno, štvorky a lýtka pohlcajú a vytvárajú poskok a stabilizátory pracujú na udržaní rovnováhy na jednej nohe medzi dotykmi.

Dôležitejšia ako rýchlosť je správna príprava. Keď poskakujete na jednej nohe a zároveň sa otáčate, potrebujete rovný, voľný povrch a trup, ktorý zostáva vzpriamený a nezhrbáva sa dopredu. Dotyk lakťa a kolena by mal vznikať rotáciou hrudného koša a pása, nie zaoblením dolnej časti chrbta alebo krútením krku. Ak rotácia pochádza zo správneho miesta, pocítite prácu strán pása pri každom opakovaní.

Aby ste cvičenie zvládli dobre, držte poskoky malé a dotyky tiché. Dospadnite na prednú časť chodidla s mäkkým kolenom, na zlomok sekundy si obnovte rovnováhu a potom sa otočte na opačnú stranu. Dve až tri série po 20 až 40 sekundách, alebo 10 až 20 striedavých opakovaní na stranu, sa hodia ako záverečné cvičenie na stred tela alebo ako kardio stanica v strede okruhu.

Keďže nie je potrebné žiadne vybavenie, cvičenie sa dá ľahko prispôsobiť: začiatočníci môžu namiesto poskokov kroky do strán a znížiť výšku kolena, pokročilejší cvičenci môžu predĺžiť poskok, zvýšiť rýchlosť alebo držať pracujúce koleno vyššie v hornej pozícii. Každý s problémami s členkom, kolenami alebo dolnou časťou chrbta by mal cvičiť v nízkoronazovom režime a uprednostniť kontrolovanú rotáciu pred výškou a rýchlosťou.

Inštrukcie

• Stojte vzpriamene s nohami zhruba na šírku bokov na rovnom, nepriľnavom povrchu, ruky mierne zdvihnuté pred hruď – vybavenie nie je potrebné.
• Mierne preneste váhu na jednu nohu a napnite stred tela, akoby ste sa pripravovali na ľahký postrč do rebier.
• Dvíhnite ľavé koleno nahor a cez telo, pričom otáčate trup a spúšťate pravý lakeť dopredu, aby sa stretli – lakeť by sa mal dotknúť alebo takmer dotknúť vonkajšej strany zdvihnutého kolena.
• Pri otáčaní majte stojaciu nohu mäkkú v kolene a hrudník vzpriamený, pohyb nech pochádza z hrudného koša a pása, nie z krku.
• Spustite pracujúcu nohu, urobte malý poskok do strany na opačnú nohu a okamžite dvíhnite pravé koleno k ľavému lakeťu.
• Pokračujte v striedaní dotykov lakťa s opačným kolenom s malým poskokom do strany pri každej výmene, udržujte plynulý rytmus a tiché doskoky.
• Prudko vydýchnite, keď sa lakeť a koleno spoja, a krátko sa nadýchnite pri prepnutí medzi stranami.
• Cvičte po určitý čas, napríklad 20 až 40 sekúnd, alebo 10 až 20 dotykmi na stranu, potom prestaňte, vzpriamte sa a pretrepte členky a pás pred ďalšou sériou.

Tipy a triky

• Častou chybou je zhýbanie hrudníka smerom ku koleniu; namiesto toho držte trup vzpriamený a dvíhajte koleno k lakeťu, aby sa rotácia odohrala v páse.
• Ak sa pri poskokoch zakopávate, dočasne ich vynechajte a iba krokte do strán; poskoky znovu pridajte, keď bude striedavý vzor automatický.
• Mierite lakeť na vonkajšiu stranu opačného kolena, nie na stred hrudníka, aby ste skutočne trénovali rotáciu a nie jednoduchý dopredný krč.
• Poskoky držte krátke a pod kontrolou; veľké prekonávanie vzdialenosti do boku väčšinou znamená, že sa posúvate a strácate kvalitu dotyku lakťa a kolena.
• Dospadajte na prednú časť chodidla, pričom členok a koleno pohlcajú náraz; stuhnuté doskoky na celé chodidlo sú hlavným dôvodom, prečo tento cvik trápi kolená.
• Netiahnite za krk alebo hlavu rukami – ruky majte uvoľnené vo výške hrudníka, aby sa naťahovali iba lakte.
• Ak prevezme kontrolu dolná časť chrbta, znížte výšku kolena a sústreďte sa na stiahnutie šikmého brušného svalu tej istej strany, keď lakeť prechádza cez telo.
• Začnite pomalšie, ako sa zdá potrebné; cvik je oveľa účinnejší, keď sa lakeť a koleno stretnú čisto pri každom opakovaní aj vo vyššej rýchlosti.
• Cvičte na povrchu s určitou pružnosťou, napríklad na podložke alebo telocvičnej podlahe, najmä pri sériách s vysokým počtom opakovaní, keď sa lýtka rýchlo unavia.

Často kladené otázky

Ktoré svaly pracujú pri cvičení dotyk lakťa na opačné koleno s poskokmi do strán?

Šikmé brušné svaly po stranách pása robia väčšinu rotačnej práce, podporuje ich rectus abdominis a ohýbače bedra pri zdvíhaní kolena. Štvorky, lýtka a sedacie svaly zvládajú poskoky a rovnováhu na jednej nohe.

Je poskok do strán pri tomto cvičení povinný?

Nie. Začiatočníci alebo ľudia s citlivými členkami, kolenami alebo dolnou časťou chrbta môžu poskok nahradiť jednoduchým krokom do strany pri zachovaní rovnakého rotačného vzoru lakťa a opačného kolena.

Prečo sa lakeť kríži k opačnému kolenu a nie k kolenu tej istej strany?

Krížová dráha prinúti trup sa otáčať, a práve to zaťažuje šikmé brušné svaly. Dotyk lakťa ku koleniu tej istej strany by z cviku urobil základný sed v stoji s omnoho menšou rotačnou záťažou.

Ako dlho mám vykonávať dotyk lakťa na opačné koleno s poskokmi do strán?

Dvadsať až štyridsať sekúnd na sériu funguje dobre na kondíciu, alebo počítajte 10 až 20 dotykmi na stranu. Sériu ukončite, akonáhle sa dotyky stanú nečistými alebo začnete merať spojenie lakťa a kolena.

Kde mám pri tomto cvičení cítiť prácu?

Mali by ste cítiť strán pása pri každej rotácii, spolu s ohýbačmi bedra pri zdvíhaní kolena. Mierne unavenie lýtok a predlaktia na strane, na ktorú sa sústreďujete, z rovnováhy a poskokov je normálne.

Pri tomto cvičení sa mi unáva krk – čo robím zle?

S najväčšou pravdepodobnosťou si rukami ťaháte hlavu dopredu. Ruky držte uvoľnené vo výške hrudníka, pozerajte priamo pred seba a nechajte lakte letieť ku koleniu bez toho, aby ste si pritiahli bradu.

Môžu začiatočníci robiť dotyk lakťa na opačné koleno s poskokmi do strán?

Áno, s dvomi úpravami: namiesto poskoku krokte a dvíhajte koleno len približne do výšky bokov. Keď bude striedavý vzor plynulý a vyvážený, postupne pridajte rýchlosť a potom poskok.

Čím môžem nahradiť tento cvik, ak poskoky nie sú možné?

V stoji vykonávaný krížový dotyk lakťa a kolena bez poskoku alebo pomalý bicyklový krč na zemi pokrýva rovnaký rotačný vzor stredu tela. Pochodovanie na mieste s rovnakým krížovým dotykom zachová aj ľahký kardio prvok.

Je bezpečné robiť tento cvik každý deň?

Keďže využíva iba vlastnú váhu a mierny náraz, dá sa vykonávať často, no lýtka a členky si stále potrebujú oddýchnuť od poskokov. Dve až štyri jednotky týždenne väčšine ľudí stačia a ostatné dni môžu zaplniť kroky bez nárazov.