# Úsek 90 Na 90 S Bočným Ohybom - Canonical: https://fitwill.app/sk/exercise/10524/90-to-90-side-bend-stretch/ - Media ID: 10524 - Primary muscle: Šikmé brušné svaly - Body part: Pás - Equipment: Vlastná váha - Video: https://fitwill.app/videos/10524/90-to-90-side-bend-stretch.mp4 ## Description Úsek 90 na 90 s bočným ohybom spája klasickú polohu bokov 90/90 s bočným ohybom chrbtice a dáva vám tak dva úseky v jednom – na vonkajšiu stranu bedra a celú bočnú stranu trupu. Sedíte na zemi s jednou nohou pokrčenou pred sebou približne v pravom uhle a druhou nohou pokrčenou von do strany tiež v pravom uhle, potom vystriete opačnú ruku nad hlavu a predkloníte sa bokom cez prednú lýtku. Výsledkom je hlboký, príjemný úsek cez šikmé brušné svaly, sval quadratus lumborum pozdĺž zadnej časti pása, najširší sval chrbtový a svaly bedra pokrčenej nohy. Tento úsek je obzvlášť užitočný pre ľudí, ktorí dlho sedajú, pretože dlhé sedenie skracuje ako rotátory bokov, tak aj bočné svaly trupu. Bežne sa používa v mobilizačných rozcvičkách, v tréningoch inšpirovaných jogou a v strečingových záveroch po tréningu nôh alebo jadra. Vyznávači, ktorí cítia chronickú stuhlosť v vonkajších stranách bokov po drepoch, alebo ktorí chcú väčšiu slobodu pohybu pri rotačných a bočných ohyboch, si z neho odnesú veľa. Nastavenie polohy je dôležitejšie, než sa na prvý pohľad zdá. Pozícia nôh 90/90 umiestni predné bedro do vonkajšej rotácie a zadné bedro do vnútornej rotácie, takže uhol lýtok a to, ako rovno sedíte na sedacích kostiach, určuje, ako úprimný bude úsek. Ak sa zapadnete alebo natočíte panvu, aby ste si predklon uľahčili, bočný ohyb stratí svoj cieľ a vy skončíte len zaguľatení dopredu. Snažte sa držať hruď vzpriamenú a ohýbať sa rovno do strany, nie smerom ku kolenám. Na správne prevedenie: opierajte ruku na tej istej strane ako prednú nohu o zem vedľa bedra pre oporu a potom opačnú ruku prehoďte hore nad hlavu, keď sa nakláňate k prednej nohe. Podpornú ruku postupne posúvajte ďalej od tela, keď sa prehlbujete, pričom obe sedacie kosti nechajte ťažko ležať na zemi. Mali by ste cítiť jasnú líniu úseku od zadného bedra nohy na natiahnutej strane až cez rebrá na hornej strane tela. Do úseku vstupujte pomaly, držte ho so stabilným dýchaním 20 až 45 sekúnd a pod kontrolou sa vráťte späť, kým vymeníte strany. Keďže poloha vyžaduje súčasne mobilitu bedier a bočný ohyb chrbtice, berte každé ostré štípnutie v kolene alebo v dolnej časti chrbta ako signál, aby ste sa uvoľnili a znížili hĺbku, a nie aby ste cez neho tlačili. ## Inštrukcie 1. Sadnite si na zem s pravou nohou pokrčenou pred sebou – lýtko rovnobežné s hrudníkom a koleno zhruba v uhle 90 stupňov – a ľavú nohu pokrčte von doľava tiež približne v uhle 90 stupňov. 2. Vzpriežte sa nad svoje sedacie kosti tak, aby obe bedrá ostali v kontakte s podlahou, a pravú ruku si položte na zem vedľa pravého bedra alebo ľahko na pravú lýtku. 3. Nadýchnite sa, predĺžte chrbticu a zdvihnite ľavú ruku rovno nad hlavu. 4. S hrudníkom smerujúcim dopredu sa nakláňajte trupom doprava tak, aby sa ohyb uskutočnil cez prednú lýtku, nie dopredu smerom ku kolenu. 5. Keď sa prehlbujete, nechajte podpornú pravú ruku kĺzať po podlahe ďalej od tela a ľavú ruku nechajte vytiahnuť dlho nad hlavu smerom doprava. 6. Zastavte, keď pocítite pevný úsek po ľavej strane rebier a pása a cez vonkajšiu stranu pravého bedra, a držte túto pozíciu. 7. Dýchajte pomaly a rovnomerne a s každým výdychom úsek jemne uvoľňujte, bez vnukovania ďalšej hĺbky. 8. Vydržte 20 až 45 sekúnd a potom sa pravou rukou vytlačte späť do vzpriameného sedu. 9. Spustite ľavú ruku, pretrasite bedrá a vymeňte strany tak, aby ľavá noha bola vpredu a vy ste sa ohýbali doľava. ## Tipy a triky - Ak sa predklon neustále Driftuje dopredu namiesto do strany, presuňte prednú lýtko trochu bližšie k telu, aby ohyb mohol ísť laterálne cez ňu. - Zdvihnutá sedacia kosť na strane, do ktorej sa ohýbate, zvyčajne znamená, že bedro nie je dosť ťažké; túto stranu pritlačte nadol, skôr ako pridáte rozsah rukou. - Nedovoľte, aby zodvihnutá ruka padla za hlavu; držte biceps blízko ucha, aby najširší sval chrbtový a šikmé brušné svaly ostali predĺžené, namiesto toho, aby sa len otáčalo rameno. - Ak predné koleno pláva vysoko a oberá vás o pohodlie, podložte stehno zloženou utierkou alebo nízkym vankúšom, aby sa koleno mohlo uvoľniť počas bočného ohybu. - Zadnú nohu nechajte uvoľnenú a koleno pokrčené v uhle 90 stupňov; aktívne tlačenie zadného kolena nadol často nakloní panvu a zníži napätie bočného ohybu. - Myslite na predĺženie pred ohybom: najprv natiahnite chrbticu nahor a až potom sa ohnite do strany, aby sa úsek rozšíril pozdĺž rebier namiesto komprimovania dolnej časti chrbta. - Ak cítite štípnutie v prednom kolene, znížte náklon a mierne uhlite prednú lýtku; koleno by tu nikdy nemalo byť limitujúcim alebo bolestivým kĺbom. - Prispôsobte hĺbku ohybu svojmu dýchaniu. Ak musíte zadržať dych, aby ste v pozícii vydržali, išli ste ďalej, než úsek potrebuje. ## Často kladené otázky ### Ktoré svaly cieľuje úsek 90 na 90 s bočným ohybom? Predovšetkým predlžuje šikmé brušné svaly a sval quadratus lumborum pozdĺž bočnej strany pása, spolu s najširším svalom chrbtovým na strane vytiahnutej ruky. Pozícia nôh 90/90 navyše naťahuje vonkajšie bedro a pritahovače prednej nohy a vnútorné rotátory zadnej nohy. ### Prečo sa to volá 90 na 90? Názov odkazuje na polohu nôh: obé kolena aj obé bedrá sú pokrčené zhruba na 90 stupňov, pričom jedna lýtko je pred trupom a druhá von do strany. Bočný ohyb sa pridáva na túto základnú polohu. ### Dokáže úsek 90 na 90 s bočným ohybom urobiť aj začiatočník? Áno, ale mnohí začiatočníci majú stuhnuté bedrá, ktoré udržiavajú predné koleno zdvihnuté. Sedte si na zloženú utierku alebo nízky vankúš, aby sa naklonila panva, podložte predné stehno, ak je to potrebné, a držte bočný ohyb plytký, kým poloha bedier nebude pohodlná. ### Mám tento úsek cítiť viac v bedre alebo v páse? Mali by ste cítiť kombináciu oboch: vonkajšie bedro prednej nohy plus rebrá a pás na strane, od ktorej sa vystierate. Ak cítené len bedro, viac predĺžte ruku nad hlavou; ak cítené len pás, najprv prehĺbte polohu bedier 90/90. ### Je normálne, že moje predné koleno je vysoko nad podlahou? Je to bežné, keď je obmedzená vonkajšia rotácia bedra. Netlačte koleno tvrdo nadol; namiesto toho podložte stehno vankúšom a nechajte koleno klesať nižšie počas týždňov pravidelného strečingu. ### Ako dlho mám držať úsek 90 na 90 s bočným ohybom? Držte každú stranu 20 až 45 sekúnd a opakujte jednu až dve série na stranu. Ako záver po tréningu sa dobre osvedčia dlhšie držania 45 až 60 sekúnd s uvoľneným dýchaním. ### Môžem robiť tento úsek, ak mám citlivú dolnú časť chrbta? Držte bočný ohyb malý a uprednostnite predĺženie chrbtice nahor pred náklonom, aby pohyb vychádzal z rebier a nie z krútenia v páse. Ak pocítite ostré alebo vyžarujúce nepohodlie, prestať a znížte rozsah, a ak pretrváva, poraďte sa s odborníkom. ### Čo môžem použiť, ak sa mi nepríjemne sedí na zemi? Sedte si na jóga blok, zloženú utierku alebo hranu nízkej lavice, aby ste zdvihli bedrá a uľahčili držanie polohy 90/90. Samotný úsek stále potrebuje usporiadanie nôh na zemi, takže zvýšenie by malo byť nízke a stabilné. ### Kedy je najlepší čas na tento úsek – pred tréningom alebo po ňom? Kratšie, jemnejšie držania môžu slúžiť ako súčasť rozcvičky pred tréningom dolných končatín alebo rotačným tréningom, zatiaľ čo dlhšie držania sa hodia skôr do záveru tréningu. Vyhnite sa tlačeniu do najhlbšieho rozsahu tesne pred ťažkým cvičením, keď chcete, aby boli bedrá citlivé, a nie úplne uvoľnené.