Bench Press S Činkou So Zachytením

Časť tela: Hrudník

Sval: Hrudník

Náradie: Činka

Bench press s činkou so zachytením je tlak na lavičke, pri ktorom stojí partner za vašou hlavou pripravený prevziať kontrolu nad činkou v momente, keď váš tlak uviazne. Pri spúšťaní a počas silnej fázy tlaku visia ruky asistenta tesne nad činkou bez toho, aby sa ju dotýkali. Keď činka zastaví alebo sa začne vykláňať späť k tvári, partner zatvorí úchop a bezpečne ju dovedie späť do stojanov. Ten moment prevzatia je práve to zachytenie a práve ono odlišuje tento variant od bench pressu samého alebo od takého, pri ktorom partner činku zdvíha pri každom opakovaní.

Tento variant je najužitočnejší pre tých, ktorí chcú trénovať čestne blízko zlyhania. Grindované opakovania budujú silu, no zlyhané opakovanie pod ťažkou činkou môže byť pri cvičení samého seba nebezpečné. So schopným partnerom môžete tlačiť posledné opakovanie ťažkej série, skúšať osobné rekordy alebo pracovať na tzv. sticking pointe bez toho, aby ste sa museli rozhodnúť činku vysypať. Je to tiež dobrý učebný nástroj pre začiatočníkov: umožní im zažiť, ako sa cíti takmer maximálne úsilie, kým riziko spravuje niekto iný.

Svaly zapojené pri tlaku sú rovnaké ako pri každom bench pressu na rovnej lavičke. Hlavnú prácu odvádza hrudník, keď činka putuje z nad prismátok späť nad ramená, pri odraze od hrudníka sa pridávajú predné delty a činku dotiahnu tricepsy. Úchop, latissimus a horná časť chrbta stabilizujú činku po celý čas a interakcia s asistentom pridáva ešte jednu požiadavku: zostať napätý a pokračovať v tlaku aj v momente, keď prichádza pomoc, a neuchiľnúť v momente, keď ucítite ruky pri činke.

Príprava je tu dôležitejšia než pri bežnom bench pressu, lebo o činku sa delia dvaja ľudia. Nastavte úchop, stiahnite lopatky dole a dozadu a pevne postavte nohy skôr, než činka opustí stojan. Váš partner by mal stáť presne za vašou hlavou, v strede, s oboma rukami pripravenými a mierne pokrčenými kolenami. Pred sériou sa dohodnite na signáloch, ktoré budete používať, pretože zachytenie, ktoré začne o sekundu neskôr, je omnoho menej účinné než to, ktoré sa rozbehne na jasný pokyn.

Tlak vykonávajte tak, že činku pod kontrolou spustíte na spodnú časť hrudníka, necháte sa ju ľahko dotknúť, a potom ju vytlačíte nahor a mierne dozadu smerom k očiam. Ak sa činka spomalí na pád, hlasno povedzte svoje pokynové slovo. Partner činku uchopí a pridá len toľko sily, aby sa hýbala, alebo ju prevezme úplne, keď vám došli sily. Dobrá pomoc pôsobí ako ruka pri automobile, ktorý nezabehol, nie ako ťahač; čím viac robí partner, tým menej zo série reálne máte.

Toto cvičenie používajte pri testovaní sily, dotahovaní náročných top sérií alebo pri učení sa bezpečne vytlačiť bench press až na hranicu. Ak partner nie je k dispozícii, power rack so bezpečnostnými pinmi nastavenými tesne nad úroveň hrudníka pokryje väčšinu rovnakého rizika, hoci vám nepomôže dokončiť grindované opakovanie tak, ako to dokáže skutočné zachytenie.

Inštrukcie

• Ľahnite si na rovnú lavičku s očami presne pod činkou a oboma chodidlami celou plochou na podlahe.
• Uchopte činku mierne širšie než na šírku ramien s palecmi omotanými okolo nej, potom stiahnite lopatky dole a dozadu a v hornej časti chrbta si vytvorte mierny prehlbok.
• Nechajte partnera stáť v strede za vašou hlavou s oboma rukami visiacimi pár centimetrov nad činkou, s mäkkými kolenami a hmotnosťou pripravenou do pohybu.
• Požiadajte o odhod činky z reku a potom ju priveďte dopredu, kým sa nezastaví presne nad spodnou časťou hrudníka so zápästiami nad lakťami.
• Pred začiatkom spúšťania sa nadýchnite do brucha a napnite trup.
• Spúšťajte činku pod kontrolou na spodnú časť hrudníka a držte lakte zhruba pod uhlom 45 až 75 stupňov od trupu.
• Ľahko sa dotknite hrudníka a potom činku vytlačte nahor a mierne dozadu smerom k tvári, pri výdychu v najťažšej časti tlaku.
• Ak činka uviazne, zopakujte si dohodnutý signál; partner zatvorí obidve ruky na činku a pridá len toľko sily, aby sa hýbala, alebo ju dovedie späť do stojanov.
• Aj počas asistencie pokračujte v tlaku vlastnými ramenami a nepúšťajte napätie pod činkou.
• Po poslednom opakovaní doveďte činku späť s pomocou partnera a úplne ju usáďte v stojanoch skôr, než uvoľníte úchop.

Tipy a triky

• Pred prvým opakovaním sa dohodnite na pokynoch. Krátke slovo ako "ber" pre úplné prevzatie a "pomoc" pre ľahkú asistenciu zabráni zmatku, keď sa činka pomaly hýbe nad vašou tvárou.
• Povedzte asistentovi, aby držal ruky 5 až 10 centimetrov nad činkou a nepoložil ich na ňu. Neustály kontakt z toho spraví tlak s asistenciou a prídete o skutočnú náročnosť série.
• Najčastejšou chybou asistenta je uchopenie činky príliš skoro a odrobenie polovice práce. Dobrý asistent nechá činku spomaliť, kým sa jej dotkne, takže opakovanie si stále odpracujete vy.
• Nerefraktujte činku od hrudníka, aby ste unikli náročnému opakovaniu. Keď je prítomný partner, láka to riskovať, ale odraz, ktorý sa vykĺži z dráhy, je presne situácia, ktorej má zachytenie predchádzať.
• Majte palce omotané okolo činky. Otvorený úchop bez palcov robí zachytenie nespoľahlivým, pretože činka sa môže z rúk vysunúť v najhoršom momente.
• V posledných opakovaniach sledujte dráhu činky. únava zvyčajne najprv vyvedie činku dozadu k šiji alebo tvári; keď si to všimnete, ihneď si privolajte pomoc.
• Naložte váhu, ktorú partner reálne zvládne kontrolovať. Ak sa činka spustí na váš hrudník, samotná sila úchopu nemusí stačiť na udržanie veľmi ťažkej činky.
• Majte boky na lavičke a nohy pevne na zemi aj počas grindu. Zdvihnutie bokov kvôli dokončeniu opakovania zmení uhol a sťaží návrat činky do stojanov obom.
• Ak väčšinu času trénujete sám, nastavte bezpečnostné piny v power racku tesne nad úroveň hrudníka ako zálohu a techniku zachytenia si odložte na tréningy s partnerom.

Často kladené otázky

Čo znamená zachytenie pri bench pressu s činkou so zachytením?

Ide o moment, keď partner prevezme kontrolu nad činkou v momente, keď váš tlak uviazne. Do tej chvíle visia ruky asistenta nad činkou bez dotyku, takže tlačíte sami, kým reálne nepotrebujete pomoc.

Ktoré svaly pracujú pri bench pressu s činkou so zachytením?

Hlavný sval je hrudník, pri odraze od hrudníka pomáhajú predné ramená a tricepsy dotiahnu zámok. Úchop, latissimus a horná časť chrbta po celý tlak stabilizujú činku.

Kde sa má činka dotknúť hrudníka pri bench pressu s činkou so zachytením?

Spúšťajte ju na spodnú časť hrudníka, približne v úrovni dna prsnnej kosti, a potom tlačte nahor a mierne dozadu smerom k očiam. Dotyk vyššie pri šiji zužuje dráhu a robí zlyhané opakovanie riskantnejším.

Môže začiatočník robiť bench press s činkou so zachytením?

Áno, a je to dokonca rozumný spôsob, ako sa začiatočník naučí, aké je náročné posledné opakovanie, s istotou zlyhania. Najprv držte záťaž mierne, aby partner ľahko zvládol činku, keby bolo potrebné úplné prevzatie.

Má asistent pomáhať pri každom opakovaní bench pressu s činkou so zachytením?

Nie. Asistent by mal pridávať silu len vtedy, keď činka uviazne alebo sa vykĺži z dráhy. Asistencia pri každom opakovaní zmení sériu na spoločné zdvíhanie a prídete o tréningový efekt.

Aká je najčastejšia chyba pri bench presse s činkou so zachytením?

Uchoľlenie v momente, keď cvičiaci ucíti ruky asistenta pri činke. Aj počas asistencie tlačte s plným napätím, pretože ak necháte ruky mäknúť, činka padá rýchlejšie a horšie sa ovláda.

Čím môžem nahradiť bench press s činkou so zachytením, keď nemám partnera?

Najbližšou samostatnou možnosťou je bench press v power racku s bezpečnostnými pinmi nastavenými tesne nad úroveň hrudníka. Bezpečnejšie je tiež zlyhanie pri tlakoch s činkami, pretože ich môžete položiť na podlahu.

Akú ťažkú záťaž mám pri bench presse s činkou so zachytením použiť?

Choďte len tak ťažko, aby váš partner v najhoršom prípade stále zvládol činku ovládať. Tento variant je vhodný pre top série, opakovacie maximá a náročné posledné opakovania, nie pre váhy, ktoré by ste vôbec nedokázali spustiť pod kontrolou.

Prečo asistent drží činku oboma rukami počas zachytenia?

Dve ruky dávajú vyrovnanú silu na oboch stranách činky, takže zostáva v úrovni pri návrate do stojanov. Zachytenie ťažkej činky jednou rukou ju má tendenciu vyklopiť a môže vytiahnuť rameno cvičiaceho do nepríjemnej polohy.

Ako bezpečne usádiť činku do stojanov po poslednom opakovaní bench pressu s činkou so zachytením?

Vytlačte činku späť nad ramená, kým nie je nad stojanmi, a potom nechajte partnera dovést ju na háky, skôr než uvoľníte úchop. Nikdy sa nesaňajte bokom ani nekrúte hlavou, aby ste háky dohnali.