Drep S Bočným Krokom

Časť tela: Nohy

Sval: Stehná

Náradie: Vlastná váha

Drep s bočným krokom je cvičenie nôh s vlastnou váhou, ktoré spája bočný krok s drepom, takže posilňujete a zároveň zaťažujete boky v bočnej rovine. Začínete so spojenými nohami, urobíte premyslený krok na jednu stranu, spustíte sa do drepu na prednej nohe, potom sa zotníte a vrátite nohy do stredu. Ruky sú zvyčajne zovreté pred hrudníkom, čo pomáha s rovnováhou a udržiava trup vzpriamený.

To, čo odlišuje toto cvičenie od bežného drepu, je dôraz na jednu nohu v spodnej pozícii. Jedna noha nesie väčšinu vašej váhy, zatiaľ čo druhá slúži len ako ľahká opora, takže pracujúca strana musí zvládnuť väčšiu časť záťaže. Vďaka tomu je to praktický medzikrok k drepom na jednej nohe, výpadom a progresiám pistol squatu bez potreby akéhokoľvek vybavenia.

Hlavnými svalmi, ktoré pracujú, sú štvorhlavý sval stehna prednej nohy, s výraznou pomocou gluteálnych svalov pri boastu dozadu a vzpíravaní sa. Pretože krok je do boku, stredný gluteálny sval a svaly po vonkajšej strane boku tvrdo pracujú na kontrole kolena a panvy a svaly vnútornej strany stehna pomáhajú stabilizovať pri kroku a návrate. Vzpriamená pozícia trupu udržiava korpo zapojené po celý čas.

Toto cvičenie vyhovuje začiatočníkom, ktorí sa učia ovládať jednu nohu naraz, aj skúsenejším cvičencom, ktorí ho chcú použiť ako rozohrievku alebo ako záverečnú sériu s vysokým počtom opakovaní pre nohy. Hodí sa aj do všeobecných kondičných okruhov, pretože rýchlo zvýši pulz a zároveň vyžaduje rovnováhu a koordináciu. Športovcom, ktorých športy zahŕňajú prudké zmeny smeru, prospieva bočný vzor pohybu, keďže väčšina cvikov v posilňovni trénuje len pohyb dopredu a dozadu.

Nastavenie je dôležitejšie, než sa zdá. Šírka kroku určuje kvalitu drepu: príliš úzky krok spôsobí, že sa koleno zasekne dopredu a zvalí sa dovnútra, príliš široký zase nedovolí vrátiť sa pod kontrolou do stredu. Sledujte krok približne na jeden a pol šírky ramien, s prednou nohou mierne vytočenou von. Udržujte ťažisko nad stredom prednej nohy, nie nad prstami.

Pokiaľ ide o bezpečnosť, najčastejším problémom je to, že sa predné koleno pri klesaní zvalí dovnútra. Sledujte, aby sa koleno pohybovalo nad prstami alebo mierne mimo nich, a ak je rovnováha na začiatku ťažká, pridržiavaj sa zárubne alebo stoj pri stene pre ľahkú oporu. Pohybujte sa kontrolovaným tempom namiesto odrážania sa zo spodnej pozície a sériu ukončte, keď sa technika začína rozpadávať, namiesto tomu, aby ste tlačili cez nepresné opakovania.

Inštrukcie

• Stojte vzpriamene so spojenými nohami, ruky uvoľnené po stranách, a voľný priestor niekoľkých stôp vľavo aj vpravo od seba.
• Zovrite ruky pred hrudníkom s lakťami pri tele, ramená nechajte uvoľnené a hrudník zdvihnutý.
• Zapojte korpo tak, že napnete stred tela, ako keby ste sa pripravovali na ľahký impulz, a uprite pohľad na pevný bod pred sebou.
• Urobte široký krok do boku pravou nohou, približne na jeden a pol šírky ramien, s prstami mierne vytočenými von.
• Ohnite pravé koleno a posuňte boky dozadu a nadol do drepu, pričom nechajte ľavú nohu vystrieť, takže pravá strana nesie väčšinu vašej váhy.
• Klesajte, kým pravé stehno nie je blízko rovnobežky s podlahou, pričom pravé koleno sa pohybuje nad prstami a hrudník je vzpriamený.
• Odtlačte sa stredom pravého chodidla, aby ste sa zotnili, potom priraďte ľavú nohu tak, aby obe nohy boli spojené v začiatočnej pozícii.
• Vydychujte pri kroku do boku a klesaní do drepu, nadýchnite sa, keď sa tlačíte hore a priraďujete nohy k sebe.
• Opakujte na ľavej strane, čím dokončíte jedno opakovanie, a pokračujte v striedaní strán podľa požadovaného počtu opakovaní.
• Medzi sériami sa úplne vzpriamte, pretrepte nohy a pred ďalšou sériou si nastavte postoj.

Tipy a triky

• Ak sa vaše predné koleno na dne zvalí dovnútra, predstavte si, že rozťahujete podlahu prednou nohou a tlačíte koleno mierne smerom k malíčku.
• Nechajte zadnú nohu prevažne vystretú, ale nie zablokovanú; mala by slúžiť ako ľahká opora, nie deliť si záťaž rovnomerne.
• Ak sa vám päty dvíhajú od podlahy počas drepu, mierne zúžte krok a sústreďte sa na boast do bokov namiesto tlačenia kolena dopredu.
• Nechajte zovreté ruky, aby ste neťahali ramená dopredu; držte lakte dole a hrudník vysoko, aby chrbát ostal neutrálne.
• Častou chybou je buchnutie nohami k sebe pri návratnom kroku, čo naruší rovnováhu pre ďalšie opakovanie; pokladajte nohy potichu a cielene.
• Ak je hĺbka obmedzená tuhými bokmi alebo členkami, drepajte do takej hĺbky, aby trup ostal vzpriamený, namiesto toho, aby ste sa ohýbali alebo kolidovali kvôli nižšej pozícii.
• Pre väčšiu výzvu vydržte dve sekundy v spodnej pozícii, alebo držte činku či kettlebell pri hrudníku, keď opakovania s vlastnou váhou prídu ľahké.
• Ak vás obmedzuje rovnováha, začnite s plytším drepom a postupne zvyšujte hĺbku, ako sa silnia svaly vonkajšej strany boku.
• Každú sériu striedajte, ktorou nohou krokujete von, aby obe nohy dostali rovnakú prácu ako predná noha.

Často kladené otázky

Ktoré svaly zapája drep s bočným krokom?

Štvorhlavý sval stehna prednej nohy robí väčšinu práce, výrazne ho podporujú gluteálne svaly. Svaly vonkajšej strany boku a vnútorné stehenné svaly stabilizujú koleno a panvu počas bočného kroku a návratu.

Je drep s bočným krokom vhodný pre začiatočníkov?

Áno, je to jeden z priateľskejších spôsobov, ako sa naučiť kontrolu jednej nohy, pretože zadná noha stále poskytuje určitú oporu. Začiatočníci môžu použiť plytšiu hĺbku alebo sa ľahko pridržiavať steny, kým sa rovnováha zlepší.

Aký široký by mal byť môj krok pri drepe s bočným krokom?

Sledujte približne jeden a pol šírky ramien, dosť široko na to, aby ste mohli drepovať s pomerne zvislou holeňou, ale zároveň dosť úzko na čistý návrat krokmi dovnútra. Upravte podľa pohyblivosti bokov a pohodlia.

Prečo sa mi koleno hýbe dovnútra, keď klesám do drepu?

To zvyčajne znamená, že svaly vonkajšej strany boku ešte nie sú dostatočne silné na kontrolu kolena, alebo je krok príliš široký. Nastavte koleno nad prsty, mierne zúžte krok a posilňujte cvikmi ako boky s mini bandom.

Čím sa drep s bočným krokom líši od bežného drepu s vlastnou váhou?

Bežný drep rozdeľuje záťaž rovnomerne medzi dve nohy, zatiaľ čo drep s bočným krokom kladie väčšinu vašej váhy na jednu nohu naraz. Toto ho robí náročnejším na opakovanie a pridáva bočný, stridový prvok, ktorý normálne drepy nemajú.

Môžem pri drepe s bočným krokom pridať záťaž?

Áno, keď dokážete vykonať kontrolované opakovania so správnym pohybom kolena, držte činku alebo kettlebell pri hrudníku, alebo si oblečte váženú vestu. Záťaž pridávajte postupne, pretože nároky na rovnováhu sú vyššie ako pri dvojnонžnom drepe.

Čo môžem použiť namiesto drepu s bočným krokom?

Bočné výpady, výpady krížom a cossack squaty všetky trénujú nohy s bočným dôrazom. Bočné výpady s vlastnou váhou sú najbližšou náhradou, ak chcete podobný vzor pohybu s mierne odlišnou spodnou pozíciou.

Koľko opakovaní a sérií drepu s bočným krokom mám robiť?

Pre silu a kontrolu robte 3 série po 8 až 12 opakovaní na stranu s pomalým tempom. Pre kondíciu alebo ako rozohrievka sa dobre hodia vyššie počty 15 až 20 opakovaní na stranu.

Mala by sa zadná noha ohýbať počas pohybu?

Zadná noha zostáva prevažne vystretá a slúži len ako ľahká opora. Ak sa výrazne ohýba a začne deliť záťaž, cvičenie sa mení na bežný drep, takže udržujte váhu jasne na prednej nohe.