# Drep S Bočným Kopom Nohy So Záťažou - Canonical: https://fitwill.app/sk/exercise/10580/weighted-squat-side-leg-kick/ - Media ID: 10580 - Primary muscle: Sedacie svaly - Body part: Sedacie svaly - Equipment: Členkový popruh - Video: https://fitwill.app/videos/10580/weighted-squat-side-leg-kick.mp4 ## Description Drep s bočným kopom nohy so záťažou spája dve úlohy, ktoré sa zvyčajne cvičia oddelene: udržanie drepovej pozície na jednej nohe, zatiaľ čo druhá noha vykopáva do strany proti odporu kábla. Na členku máte anchový remienok pripojený k spodnej kladke stroja s káblom, stojíte bokom k záťažovému bloku a jednou rukou sa opierate o rám stroja pre rovnováhu. Z plytkého drepu na jednej nohe vykopnete nohu s remienkom do strany, od tela, a potom ju kontrolovane vrátite späť. Hodnota tohto pohybu spočíva v dvojitej záťaži, ktorú kladie na dolnú časť tela. Oporná noha musí celý čas udržiavať pokrčené koleno, čo izometricky zaťažuje štvorkolky a gluteálne svaly, zatiaľ čo kopajúca noha vynára smerom von cez abdukciu v bedrovom kĺbe. Práve v tejto abdukcií pracuje stredný gluteus a svaly pozdĺž vonkajšej strany bedra. Keďže kábel ťahá nohu späť k stroju, vonkajšie svaly bedra nikdy nedostanú prestávku, dokonca ani na vrchole kopu. Toto je užitočné cvičenie pre každého, komu tréning bočnej časti gluteílovústal pri cvičení s vlastnou váhou tela. Záťažový blok poskytuje merateľný a postupne zvyšovateľný odpor, čo je ťažké dosiahnuť iba cvičením na podlahe. Navyše funguje aj ako tréning rovnováhy a stability: každé opakovanie núti bedro a vnútornú stranu stojacej nohy udržiavať panvu v rovine, zatiaľ čo druhá noha sa vzdaluje od ťažiska tela. Ľudia rehabinujúci stabilitu bedra, bežci hľadajúci kontrolu na jednej nohe a vzpierači, ktorí chcú viac rozvinúť bočnú časť gluteílov, z toho všetci niečo získajú. Nastavenie je tu dôležitejšie než pri väčšine cvikov na nohy, pretože uhol kábla určuje dráhu odporu. Stojte dosť blízko stroja, aby kábel bežal takmer zvisle, keď noha s remienkom visí vedľa tela, a uistite sa, že remienok pevne sedí okolo členku, nie na holeň alebo nártu. Ak stojíte príliš ďaleko, kábel ťahá nohu dozadu alebo dopredu a kop sa mení na niečo menej presné a menej cielené. Prevedenie sa skracuje na tri veci: stabilný drep, čistý bočný oblúk a kontrolovaný návrat. Trup držte vzpriamený a koleno stojacej nohy nechajte smerovať nad prsty, nie dovnútra. Samotný kop by mal pôsobiť tak, ako keby sa noha posúvala po koľajnici vo výške bedra alebo tesne pod ním, nie ako nekontrolovaný výskok pomocou sily. Cieľom nie je výška, ale napätie. Kop, ktorý sa zastaví na štyridsiatich piatich stupňoch s konštantným napätím kábla, je lepší ako vysoký, švihoavý kop, ktorý sval na chvíľu odľahčí. Pretože zaťažená noha sa švihá, zatiaľ čo druhá noha pracuje staticky, začnite s ľahkou váhou a prvé tréningy berte ako nácvik. Očakávajte, že limitujúcim faktorom bude spočiatku vaša rovnováha, nie sila. Keď dokážete absolvovať všetky opakovania na oboch stranách bez kolísania a výrazného opierania sa o stroj, pridávajte záťaž v malých prírastkoch. ## Inštrukcie 1. Pripojte anchový remienok k spodnej kladke stroja s káblom a pevne ho upevnite okolo jedného členka tak, aby pracka nemohla počas série uvoľniť. 2. Stojte bokom k stroju tak, aby noha s remienkom bola bližšie k kladke, nohy mali odstup približne na šírku bedier a rukou na tej istej strane sa chyťte rámu stroja pre rovnováhu. 3. Voľnú ruku položte na bok, postavte sa tak, aby kábel visel rovno dole vedľa nohy s remienkom, a nájdite takú šírku postavenia, ktorá vám pôsobí stabilne. 4. Zapnite core, stiahnite ramená dozadu a presuňte váhu na nohu bez remienka. 5. Spustite oba boky do plytkého drepu na stojacej nohe, pričom koleno držte zarovnané nad prstami a trup vzpriamený. 6. Z drepu vykopnite nohu s remienkom do strany v hladkom oblúku, smerom od stroja, pričom nohu držte takmer rovnú a prsty smerujú dopredu. 7. Zastavte kop, keď pocítite pevné napätie na vonkajšej strane bedra, zvyčajne vo výške bedra alebo tesne pod ňou, bez toho, aby ste sa nakláňali trupom od stroja. 8. Pri kope vydýchnite, potom sa nadýchnite, keď pomaly spúšťate nohu späť dolu proti ťahu kábla, bráňte sa záťaži a nenechajte ju prichytiť nohu späť. 9. Vráťte nohu do východiskovej pozície vedľa stojacej nohy, vstaňte z drepu a absolvujte všetky opakovania na jednej strane, potom prestrčte remienok na druhý členok. ## Tipy a triky - Ak vás počas kopu kábel ťahá dopredu alebo dozadu, stojíte príliš ďaleko od stroja; krokujte bližšie, kým kábel nebude bežať takmer kolmo vedľa členku s remienkom. - Častou chybou je nakláňanie trupu od stroja, aby sa dosiahol vyšší kop. Tým sa vonkajšie bedro pripraví o prácu, preto držte telo vzpriamené a nechajte cestovať iba nohu. - Pozerajte na koleno stojacej nohy počas drepu. Ak sa začína presúvať dovnútra, cielene ho tlačte smerom von nad malým prstom; vnútorná strana stehna opornej nohy by mala pôsobiť aktívne, nie pasívne. - Remienok držte na členku, nie vyššie na lýtku. Remienok nosený nad členkovým kĺbom skracuje rameno sily a kop síce pôsobí ľahšie, ale výrazne menej presne. - Nenapínajte kopajúcu nohu úplne rovno. Mierne pokrčené koleno chráni kĺb a udržiava napätie v bedre namiesto zaťažovania kolena na vrchole oblúka. - Ak šviháte nohu nahor pomocou sily, záťažový blok sa zreteľne zníži a narazí. Ak vidíte blok poskakovať, spomnite a znížte váhu o jednu až dve platne. - Chyťte rám stroja ľahko. Nakláňanie celej váhy do ruky mení cvičenie na státie a odpočinok, preto sa držte len toľko, koľko skutočne vyžaduje vaša rovnováha. - Zohrejte bedrá niekoľkými bočnými zdvihmi nohy s vlastnou váhou pred zaťažením tohto cviku, pretože stredný gluteus má tendenciu sa krčiť, keď sa cvičí studený na vrchole kopu. - Začnite slabšou stranou a počet opakovaní prispôsobte silnejšej strane, nie naopak, aby žiadne bedro nezačalo zaostávať pred druhým. ## Často kladené otázky ### Ktoré svaly najviac cielí Drep s bočným kopom nohy so záťažou? Hlavnú prácu vykonáva stredný gluteus a ďalšie svaly pozdĺž vonkajšej strany bedra, ktoré dvíhajú nohu do strany. Glutey, štvorkolky a svaly vnútornej strany stehna stojacej nohy pracujú izometricky, aby udržali plytký drep a rovnú panvu. ### Prečo používa Drep s bočným kopom nohy so záťažou anchový remienok namiesto rukoväte? Remienok upevnený na členku robí z celej nohy rameno sily, takže odpor pôsobí priamo na bedrový kĺb cez dlhé rameno. Rukoväť držaná na nohe alebo remienok umiestnený vyššie na nohe to rameno skracuje a mení pocit z kopu. ### Ako hlboko mám drepnúť pred vykopnutím nohy? Plytký drep je dostatočný, približne štvrtina cesty dole, pokiaľ koleno stojacej nohy zostáva stabilné a smeruje nad prsty. Hlbší drep pridáva predovšetkým únavu opornej nohy a sťažuje rovnováhu bez zlepšenia práce pri abdukcii bedra. ### Je Drep s bočným kopom nohy so záťažou vhodný pre začiatočníkov? Áno, ale začnite s veľmi ľahkou váhou a držte rám stroja pre oporu. Väčšinu začiatočníkov limituje rovnováha na stojacej nohe viac než sila bedier, preto počítajte s tým, že prvé tréningy budú pôsobiť skôr ako nácvik stability než ako tvrdý tréning gluteílov. ### Ako vysoko mám vykopnúť nohu pri Drepe s bočným kopom nohy so záťažou? Vykopnite nohu len tak vysoko, aby ste dokázali držať trup vzpriamený a konštantné napätie v kábli, čo je pre väčšinu ľudí približne vo výške bedra alebo trochu nižšie. Prenasledovanie vyššej výšky zvyčajne spôsobuje nakláňanie a švih, čo oboje uvoľňuje vonkajšie svaly bedra. ### Aká je najčastejšia chyba pri tomto cviku? Nakláňanie trupu od stroja a švihanie nohy nahor pomocou sily. Obe chyby umožňujú, aby sa záťažový blok spustil a narazil, čo je jasný znak, že svaly nekontrolujú záťaž. ### Môžem vykonať Drep s bočným kopom nohy so záťažou bez stroja s káblom? Drep a bočný kop môžete vykonať s vlastnou váhou tela alebo s odporovou gumou upevnenou okolo členkov. Verzia s gumou stále zaťažuje vonkajšie bedrá, hoci odpor vrcholí v inej fáze oblúku než pri stroji s káblom. ### Koľko opakovaní a sérií mám použiť pri Drepe s bočným kopom nohy so záťažou? Dobre fungujú stredné rozsahy opakovaní, približne 10 až 15 kontrolovaných kopov na stranu počas 2 až 4 série. Keďže stojaca noha sa unavuje izometricky, medzi stranami si doprajte krátku prestávku a sériu ukončite, keď sa začne zhoršovať vaša rovnováha alebo pozícia kolena. ### Je bezpečné pre kolena držať drep, zatiaľ čo druhou nohou vykopávam? Pre zdravé kolena je plytké držanie zvyčajne dobre znášané, pretože stojaca noha zostáva v malom rozsahu pod vlastnou váhou tela. Ak pocítite nepohodlie v koleni, znížte hĺbku drepu alebo vyrovnajte stojacu nohu a kop vykonajte zo státia. ### Mám robiť obe strany hneď za sebou, alebo si dávať prestávku medzi stranami pri Drepe s bočným kopom nohy so záťažou? Medzi stranami si dajte krátku prestávku, pretože oporná noha vykonáva značnú statickú prácu a vaša rovnováha sa zhoršuje s únavou. Výmena remienka trvá len pár sekúnd a krátky oddych udržuje vašu techniku konzistentnú na oboch stranách.