Drep S Kettlebellmi Na Ramenách

Časť tela: Nohy

Sval: Stehná

Náradie: Kettlebell

Drep s kettlebellmi na ramenách je cvik na silu dolnej časti tela, pri ktorom držíte jednu alebo dve kettlebells vo výške ramien, buď v rack pozícii, alebo opreté o zadnú stranu ramien. Na rozdiel od drepu s činkou na chrbte sedia kettlebells blízko tela, takže záťaž zostáva kompaktná a ľahšie sa kontroluje. Práve preto je táto verzia obzvlášť priateľská pre ľudí, ktorí drebujú v telocvični bez stojanov alebo poistných ramien, pretože kettlebells stačí v prípade problémov jednoducho položiť na zem.

Cvik posilňuje quadriceps, gluteálne svaly a hamstringy cez celý ohyb v bokoch a kolenách, pričom core tvrdo pracuje na tom, aby zostal trup vzpriamený pod záťažou. Držanie kettlebells vo výške ramien navyše výrazne viac zaťažuje hornú časť chrbta, trapézy a predlaktia ako drep s činkou, a preto mnohí cvičenci zistia, že sa im sila stisku a vytrvalosť stredu tela pri tejto variácii rýchlo zlepšujú.

Príprava je pri kettlebell dvoch dôležitejšia ako pri väčšine iných variácií drepu, pretože váhu nesú vaše ruky a trup, nie činka. Ak sa kettlebells vzdialia od tela alebo sa lakte rozostúpia do strán, horná časť chrbta sa unaví skôr ako nohy a drepový vzorec sa rozpadne. Uložiť guľe pohodlne k hrudníku a ramenám ešte pred pohybom nadol je presne to, čo vám umožní zostať vzpriamený a sísť hlboko.

Pre správne prevedenie sa postavte s nohami zhruba na šírku ramien a špičkami mierne von, uložte kettlebells na ramená a drebujte tak, že tlačíte boky dozadu a súčasne ohýbate kolená. Zostaňte v drepe aspoň do paralely stehien s podlahou, pätách držte na zemi a kolená smerujú nad špičky, potom sa odtlačte od podlahy a zdvihnite sa. Vydychujte pri zdvihu a na vrchole každého opakovania si znovu napnite stred tela.

Tento cvik sa hodí začiatočníkom, ktorí sa učia drepový vzorec so zvládnuteľnou záťažou, stredne pokročilým cvičencom budujúcim objem nôb bez veľkého zaťaženia chrbtice, a každému, kto trénuje doma s obmedzeným vybavením. Dobre sa tiež kombinuje s hinge cvikmi ako swing s kettlebellom alebo mŕtvy ťah, pretože drep zdôrazňuje prednú stranu stehien, zatiaľ čo hinge zadnú stranu bokov. Voľte úprimnú váhu: záťaž, s ktorou drebujete s vzpriamenou hrudníkom a v plnej hĺbke, je lepšia ako ťažšia guľa, ktorá z každého opakovania spraví dobrý deň.

Inštrukcie

• Vyhoďte jednu kettlebell ku každému ramenu, alebo držte jedinú guľu za uši vo výške hrudníka a nechajte váhu odpočívať na vonkajšej strane predlaktí a ramien.
• Postavte sa s nohami približne na šírku ramien, špičky otočte o 10 až 20 stupňov von a rozložte váhu po celej nohe s pevne zasadenými pätami.
• Mierne stiahnite gluteálne svaly, napnite brucho, ako keby ste sa pripravovali na ľahký úder, a stiahnite ramená nadol, aby lakte ostali pri tele a nerozostupovali sa do strán.
• Nadýchnite sa, potom vytlačte boky dozadu a súčasne ohýbajte kolená, zostupujte ako jeden celok namiesto toho, aby ste viedli pohyb len kolenami.
• Pri zostupe držte hrudník vzpriamený a lakte smerujúce nadol k podlahe; nenechajte kettlebells, aby vás ťahali dopredu.
• Zostaňte v drepe aspoň do paralely stehien s podlahou, s kolenami v línii nad špičkami a pätami pevne na zemi.
• Odtlačte sa cez stred chodidla a päty a zdvihnite sa, vydychujte pri pohybe nahor a dokončite s plne vystretými bokmi a kolenami.
• Na vrchole sa nadýchnite a znovu napnite stred tela pred ďalším opakovaním, namiesto toho, aby ste série prebiehali na plytkých nádychoch.
• Po poslednom opakovaní znížte kettlebells kontrolovane k hrudníku a potom ich položte na podlahu pred seba; nikdy ich nepochytávajte z výšky stojacej pozície na tvrdý povrch.

Tipy a triky

• Ak vám dáva pred nohami horná časť chrbta, kettlebells pravdepodobne sedia príliš ďaleko pred ramenami; vyhoďte ich znova tak, aby guľa odpočívala na predlaktiach a hrudníku, nie držaná na vystretých rukách.
• Sledujte, či sa pri únave kolena nezakláňajú dovnútra, čo je pri hlbokých drepoch s kettlebell bežné; predstavte si, že nohami roztáčate podlahu, aby kolena zostala nad špičkami.
• Častou chybou pri kettlebell v rack pozícii je, že sa lakte pri zostupe posúvajú nahor a dozadu, čo nakláňa trup dopredu; vedome smerujte lakte nadol počas celého drepu.
• Ak sa nedostanete do paralely s rovným chrbtom, mierne si zdvihnite päty na pár menších kotúčov alebo klin, aby ste kompenzovali mobilitu členkov, kým na nej pracujete.
• Držte kontrolované tempo zostupu, okolo dvoch až troch sekúnd, pretože kompaktná záťaž kettlebell uľahčuje odráz sa z dna a stratu napätia.
• Pri dvoch guľách sa uistite, že obe ramená sú zaťažené rovnomerne pred drepom; jedna guľa vyššie ako druhá vás pri únave začne točiť.
• Nedržte dych počas celej série; použite jeden plný nádych na opakovanie na vrchole, alebo dýchajte plynulo, ak používate ľahšie váhy na vyššie počty opakovaní.
• Voľte váhu, ktorú dokážete pohodlne vyhodiť, pretože nečistý clean, ktorý trhne vaše ramená, ohrozí váš drep skôr, než začne prvé opakovanie.

Často kladené otázky

Ktoré svaly pracujú pri drepe s kettlebellmi na ramenách?

Najväčšiu prácu odvádza quadriceps a gluteálne svaly, pričom hamstringy asistujú pri pohybe nahor. Držanie kettlebell vo výške ramien navyše zaťažuje core, hornú časť chrbta a predlaktia v oveľa väčšej miere ako drep s činkou na chrbte.

Je drep s kettlebellmi na ramenách vhodný pre začiatočníkov?

Áno, je to jeden z najpriateľskejších zatiažených drepov pre začiatočníkov, pretože váha zostáva blízko tela a kedykoľvek ju možno bezpečne položiť. Začnite s jednou stredne ťažkou guľou pri hrudníku a postupujte k dvom guľám v rack pozícii.

Ako hlboko mám drebuj s kettlebellmi na ramenách?

Snažte sa zostúpiť aspoň do paralely stehien s podlahou, alebo mierne hlbšie, ak dokážete držať päty na zemi a chrbát neutrálny. Hĺbka, ktorú dokážete kontrolovať, je lepšia ako odráz sa z hlbokej pozície.

Prečo sa mi pri tomto drepe unávajú predlaktia a ramená skôr ako nohy?

To zvyčajne znamená, že sa kettlebells vzdialili od tela, čím ste donútení držať váhu rukami namiesto trupu. Vyhoďte guľe znova tak, aby odpočívali na predlaktiach a ramenách, držte lakte pri tele smerom nadol a nechajte kostru niesť záťaž.

Mám použiť jednu kettlebell alebo dve pri drepe s kettlebellmi na ramenách?

Jedna guľa pri hrudníku je skvelý začiatok a umožňuje sústrediť sa na drepový vzorec, zatiaľ čo dve guľy v rack pozícii zdvojnásobujú záťaž a pridávajú silný nárok na core a hornú časť chrbta. Prejdite na dve guľe, keď máte techniku s jednou pevnú.

Čo môžem použiť namiesto kettlebell, ak žiadne nemám?

Jedna alebo dve dumbbells držané pri ramenách fungujú veľmi podobne a činka vo fronte pozícii je najbližší ekvivalent. Drepy s vlastnou váhou sú tiež dobrá náhrada, kým sa učíte vzorec.

Čím sa drep s kettlebellmi na ramenách líši od drepu s činkou na chrbte?

Záťaž sedí vo výške ramien, podopretá rukami, nie na hornej časti chrbta, čo udržiava trup viac vzpriamený a mierne presúva väčší nárok na quadriceps. Odstraňuje tiež kompresiu chrbtice od činky a nevyžaduje stojan, ale obmedzuje celkovú váhu, ktorú zvládnete.

Je bezpečné po sérii pustiť kettlebells na zem?

Iba ich znížte kontrolovane z rack pozície k hrudníku a potom na podlahu. Chytenie gúľ z výšky stojacej pozície môže poškodiť podlahu, kettlebells alebo vaše nohy.

Koľko opakovaní a série mám robiť pri drepe s kettlebellmi na ramenách?

Pre všeobecnú silu pracujte v sériách po 5 až 8 opakovaní s ťažšou guľou; pre svaly a kondíciu dobre fungujú série po 8 až 15 opakovaní. Začnite s 3 až 4 sériami a ukončite každú sériu, keď sa začne trup nakláňať dopredu alebo kolena zakláňať dovnútra.