Krčenie Ramien Na Smithovom Stroji

Časť tela: Horná časť chrbta

Sval: Trapézy

Náradie: Smithov stroj

Krčenie ramien na Smithovom stroji je cvik, pri ktorom držíte činku stroja v narovnaných rukách pred stehnami, dlane smerujú k telu. Stojíte vzpriamene s nohami približne na šírku bokov, potom zdvihnete ramená rovno nahor k ušiam a pod kontrolou ich znova spustíte. Keďže sa činka pohybuje po pevných zvislých lištách, dráha zostáva z opakovania na opakovanie konzistentná, vďaka čomu sa môžete úplne sústrediť na stiahnutie trapézových svalov namiesto stabilizácie záťaže.

Tento cvik primárne posilňuje hornú časť trapézu, pri zdvíhaní ramien asistujú stredný trapéz a levator scapulae. Predlaktia a úchop pracujú izometricky pri držaní činky a ramená sa mierne zapájajú v hornej časti každého opakovania. V porovnaní s krčením ramien s voľnou činkou pevná tyč eliminuje pohyb dopredu a dozadu, takže môžete použiť značnú záťaž bez kompenzácie drieku.

Je to dobrá voľba pre cvičencov, ktorí chcú budovať mohutnejšie a rozvinutejšie trapézy, ale pri ťažších záťažiach ich voľná činka vyvádza z rovnováhy. Hodí sa aj pre začiatočníkov, pretože Smithov stroj umožňuje naučiť sa vzor krčenia so stabilnou činkou a bezpečnostné zarážky možno nastaviť tak, aby činku zachytili, ak vám ujde úchop. Skúsenejší cvičenci ho často využívajú ako objemový záver tréningu chrbta alebo ramien.

Príprava je dôležitejšia, než si väčšina ľudí uvedomuje. Činka by mala pred vyzdvihnutím z hákov sedieť približne v polovici stehien, postoj by mal byť vycentrovaný tak, aby činka išla čo najbližšie pri nohách, a ruky musia zostať po celý čas úplne uvoľnené. Ak stojíte príliš vpredu alebo vzadu, činka sa začne drvieť o lišty alebo sa vzdiali od tela a krčenie sa zmení na neohrabané nakláňanie namiesto čistého zvislého zdvihu.

Aby ste cvik zvládli správne, držte trup vzpriamený a nehybný, zdvihnite ramená čo najvyššie, na chvíľu sa zadržte hore a potom činku pomaly spúšťajte namiesto toho, aby ste ju pustili. Vyhýbajte sa krúženiu ramenami, ohýbaniu lakťov alebo odrážaniu sa zo spodnej pozície. Kontrolované tempo a skutočné stiahnutie hore spravia pre trapézy oveľa viac než hádzanie ťažkej záťaže nahor a nadol.

Niekoľko praktických zásad robí tento cvik bezpečným a efektívnym. Použite nadhmat tesne za šírkou bokov, držte bradu rovno a sériu ukončite, keď sa začne zhoršovať úchop, pretože ujdené držanie naloženej činky je tu hlavným rizikom. Bezpečnostné zarážky nastavte tesne pod bežnú spodnú pozíciu, aby mala činka kam spadnúť, ak ju stratíte.

Inštrukcie

• Nastavte činku Smithovho stroja približne do výšky polovice stehien a naložte kotúče rovnomerne na obe strany.
• Postavte sa čelom k činke s nohami približne na šírku bokov tak, aby činka visela priamo pred stehnami, keď máte ruky zvisle dole.
• Uchopte činku nadhmatom, ruky tesne za šírkou bokov, dlane smerujú k telu.
• Vyzdvihnite činku pootočením z hákov a nechajte ruky úplne natiahnuté s miernym ohybom v laktách.
• Napnite core, zdvihnite hruď a držte hlavu rovno s pohľadom dopredu.
• Výdychom vykrčte ramená rovno nahor k ušiam čo najvyššie, ruky nechajte uvoľnené a lakte úplne natiahnuté.
• Sekundu sa zadržte hore a pevne stiahnite trapézy.
• Nádychom spúšťajte činku pod kontrolou, kým sa ramená nevrátia do úplne uvoľnenej polohy.
• Dokončite sériu, potom činku pootočte späť do hákov a zaistite ju, skôr než pustíte úchop.

Tipy a triky

• Najčastejšia chyba je premeniť tento cvik na čiastočné zvislé veslovanie ohnutím lakťov. Ak sa lakte ohnú, záťaž sa presunula mimo trapézov, preto majte ruky natiahnuté a nechajte zdvíhať výhradne ramená.
• Nekrúžte ramenami dozadu ani dopredu. Činka na Smithovom stroji sa pohybuje len zvisle, takže kruhové krčenie vás vyradí z dráhy a zaťažuje šiju. Krčte rovno nahor a rovno nadol.
• Držte činku pri stehnách alebo veľmi blízko nich. Ak sa vzdialite dopredu, nakláňate sa dozadu; posuňte boky mierne pod činku a preverte postoj.
• Sekundové zadržanie hore má väčšiu hodnotu než pridané kotúče. Trapézy dobre reagujú na vrcholné stiahnutie, preto sa pred každým spustením zadržte namiesto odrážania sa.
• Ak vám úchop vzdoruje skôr, než sa unavia trapézy, použite posilňovacie pásky. Strata činky na bezpečnostné zarážky v priebehu série je rušivá a môže vás vyviesť z rovnováhy.
• Vyhýbajte sa napínaniu šije alebo dvíhaniu brady hore v hornej pozícii. Hlavu držte neutrálne a predstavte si, že zadná časť lebky zostáva vysoko.
• Každým opakovaním spúšťajte činku až do úplne uvoľnenej polohy. Skrátenie spodnej fázy udržuje neustále napätie, ale obmedzuje natiahnutie, preto vo väčšine sérií používajte plný rozsah.
• Bezpečnostné zarážky nastavte pár centimetrov pod bežnú polohu visenia. Chránia vás, ak sa vám úchop pri ťažkej záťaži neočakávane otvorí.
• Rozcvičte sa ľahšou sériou a všímajte si prípadné štípanie v hornej časti šije. Ak ťažké krčenie šiju dráždi, mierne znížte rozsah a uprednostnite stiahnutie pred výškou.

Často kladené otázky

Ktoré svaly pracujú pri krčení ramien na Smithovom stroji?

Hlavnú prácu pri zdvíhaní ramien vykonáva horná časť trapézu, asistujú stredný trapéz a levator scapulae. Predlaktia a úchop držia činku staticky po celú sériu.

Je krčenie ramien na Smithovom stroji vhodné pre začiatočníkov?

Áno, je to jedna z jednoduchších variácií krčenia, pretože pevná dráha činky odstraňuje nároky na rovnováhu. Začnite s nízkou záťažou, zvládnite priamočiarý pohyb ramenami nahor a nadol a záťaž pridávajte postupne.

Prečo použiť na krčenie ramien Smithov stroj namiesto činky?

Pevné lišty bránia činke unikať dopredu alebo dozadu, takže môžete zaťažiť viac bez kývania trupom na kompenzáciu. Umožňuje tiež nastaviť bezpečnostné zarážky, čo sa hodí, keď sa začne prejavovať únava úchopu.

Mala by byť činka pred stehnami alebo za chrbtom?

V tejto verzii visí činka pred stehnami v nadhmate, ako je znázornené. Krčenie za chrbtom je samostatná variácia, ktorá mierne mení smer ťahu, ale predná pozícia je tu štandardným nastavením.

Ako vysoko mám krčiť ramená hore?

Zdvihnite ramená čo najvyššie k ušiam, pokiaľ dovolí vaša mobilita, a pritom nechajte ruky uvoľnené a lakte rovné. Krátke zadržanie v tejto hornej pozícii dá výške zmysel.

Môžem pri krčení ramien na Smithovom stroji ohýbať lakte?

Nie, ohnuté lakte z cviku urobia čiastočné veslovanie a odoberú záťaž z trapézov. Držte ruky dlhé a uvoľnené, aby činku zdvíhali samotné ramená.

Ako ťažko mám pri tomto cviku cvičiť?

Zvoľte záťaž, ktorú môžete zdvihnúť do plnej výšky krčenia, sekundu zadržať a pomaly spustiť požadovaný počet opakovaní. Ak sa nedostanete do jasnej hornej pozície, záťaž je pre trapézy príliš ťažká.

Čím môžem cvik nahradiť, ak moja posilňovňa nemá Smithov stroj?

Najbližšou alternatívou je krčenie ramien s činkou v každej ruke pri boku, alebo krčenie s olympijskou činkou pred stehnami. Oboje si vyžaduje o trochu viac stability, aby dráha zostala zvislá.

Je krúženie ramenami lepší spôsob, ako robiť krčenie?

Nie, krúženie nepridáva trapézom žiadnu extra prácu a podporuje preťaženie šije a nepresnú techniku na pevnej činke. Efektívny vzor je priamočiare zvislé krčenie so stiahnutím hore.

Ako bezpečne nastaviť Smithov stroj pre tento cvik?

Nastavte činku do výšky polovice stehien, bezpečnostné zarážky umiestnite pár centimetrov pod polohu visenia a vždy činku úplne pootočte do hákov, skôr než na konci série pustíte úchop.