Chôdza S Vysokými Kolenami

Časť tela: Boky

Sval: Boky

Náradie: Vlastná váha

Chôdza s vysokými kolenami je pomalé, cielene kontrolované cvičenie v podobe pochodovania, pri ktorom s každým krokom zdvihnete koleno zhruba do výšky bokov, a to so vzpriameným a stabilným trupom. Na rozdiel od rýchleho behu s vysokými kolenami sa táto verzia vykonáva v tempu chôdze, vďaka čomu je ideálnym rozcvičením na otvorenie bokov, prebudenie ohybačov bokov a nacvičenie čistej rovnováhy na jednej nohe pred behom, silovým tréningom alebo šprintmi. Nepotrebujete žiadne vybavenie, stačí pár metrov voľného priestoru.

Hlavná hodnota cvičenia chôdza s vysokými kolenami spočíva v tom, že trénuje aktívne ohýbanie bedra v plnom rozsahu. Keď ťaháte každé koleno nahor, ohybače bokov pracujú koncentricky, pričom zadok a korset stabilizujú trup, aby ste sa nenakláňali dozadu ani sa nekrútili. Postojová noha musí zostať pevná a pokojná na zemi, čo výrazne viac zaťažuje lýtka, členok a stabilizátory bedra než obyčajná chôdza. Práve táto kombinácia mobility a stability na oboch stranách bedra je to, čo väčšine ľudí chýba po dlhých hodinách sedenia.

Nastavenie je dôležitejšie, než sa zdá. Choďte so vzpriamenou chrbticou, rebrami nad panvou a s pohľadom na bod pred vami, nie dole na kolená. Pokrčte lakte na približne deväťdesiat stupňov a nechajte ruky prirodzene sa pohybovať v rytme nôh – opačná ruka k opačnému kolenu, ako pri prehnanej chodzovej technike. Ak sa začnete nakláňať dozadu alebo hojdať zo strany na stranu, cvičenie stráca zmysel, preto sa oplatí spomaliť, kým zvýšite výšku zdvihu kolena.

Aby ste to zvládli správne, na vrchole každého zdvihu kolena sa na zlomok sekundy zastavte, pocíťte, ako sa stehno dostane do úrovne alebo mierne nad úroveň bokov, a potom položte nohu späť pod boky, nie ďaleko pred seba. Každý krok by mal dopadnúť mäkkě, s celou nožou alebo pätou ako prvou, nie s tupým úderom. Udržujte pohyb plynulý a súvislý z jednej strany na druhú, prejdite približne desať až dvadsať metrov na sériu a ak chcete viac vzdialenosti, otočte sa a choďte späť.

Toto cvičenie prirodzene patrí na začiatok tréningu. Bežci ho používajú na vypilovanie efektívneho kroku a aktiváciu ohybačov bokov pred rýchlostnou prácou, siloví cvičenci na prípravu bokov na drepy a výpady a športovci v terénnych športoch ako súčasť dynamickej rozcvičky. Pretože je šetrné k kĺbom a ľahko sa prispôsobuje, funguje aj ako jemná kardio možnosť pre začiatočníkov alebo pre tých, ktorí sa vracajú k tréningu a chcú zvýšiť pulz bez skákania.

Z bezpečnostného hľadiska je hlavná vec na ktorú treba dať pozor vaša spodná časť chrbta. Ak sa prehniete a nakloníte dozadu, aby ste dosiahli vyššie koleno, chrbtica preberá záťaž, ktorú by malo zvládať bedro, preto držte zdvih len v takej výške, akú zvládnete s neutrálnym trupom. Choďte tempom, v ktorom zostávate stabilní, a ak státie na jednej nohe spočiatku vraví, skráťte krok a ľahko sa oprite rukou o stenu alebo stojan pre rovnováhu, kým sa vaša stabilita zlepší.

Inštrukcie

• Stúpnite si vzpriamene s nohami na šírku bokov, ruky uvoľnené pozdĺž tela a pohľad upretý na bod priamo pred vami.
• Pokrčte lakte na približne deväťdesiat stupňov, aby ruky voľne viseli vo výške bokov a boli pripravené sa pohybovať s vašimi krokmi.
• Ľahko stiahnite korset a stiahnite rebrá nad panvu, aby spodná časť chrbta zostala neutrálna, kým urobíte prvý krok.
• Zdvihnite pravé koleno nahor, kým sa stehno nedostane zhruba do úrovne bokov, pričom držte trup vzpriamený a ramená nad bokmi.
• Na vrchole zdvihu sa krátko zastavte, potom spustite pravú nohu a položte ju plocho na zem priamo pod telo.
• Okamžite zdvihnite ľavé koleno do rovnakej výšky pri kroku dopredu a nechajte opačnú ruku prirodzene sa pohybovať s každou nohou.
• Pokračujte v striedaní kolien pomalým tempom chôdze a prejdite približne desať až dvadsať metrov na sériu.
• Dýchajte rovnomerne počas celého cvičenia, nádychom nosom a výdychom pri každom zdvihu kolena nahor.
• Na každom kroku dopadajte mäkkě, odvaľujte nohu od päty k prstom, a vyhnite sa tupému dopadu nohy na zem.
• Medzi sériami si opravte postoj, ak sa cítite nakláňať dozadu alebo sa pohybovať zo strany na stranu, a znížte zdvih kolena, kým nebude vaša technika čistá.

Tipy a triky

• Ak sa trup nakláňa dozadu, keď sa každé koleno zdvíha, pravdepodobne nahrádzate výšku chrbticou namiesto bedrom. Znížte zdvih tak, aby sa stehno dostalo tesne pod úroveň bokov, a odtiaľ postupne stúpajte.
• Kolená a nohy v pracovnej nohe smerujte rovno dopredu. Kolená, ktoré sa vykláňajú vonku, zvyčajne naznačujú stuhnuté boky alebo príliš rýchle tempo pre toto cvičenie.
• Každú nohu pokladajte pod boky, nie pred seba. Predĺžený krok mení cvičenie na neprírodnú chôdzu s výpadmi a ničí prínos pre rovnováhu.
• Predstavte si, že koleno ťaháte nahor prednou stranou bedra, namiesto toho, aby ste nohou kývali. Aktívne ohýbanie bedra je celým zmyslom tohto cvičenia.
• Zostaňte vzpriamení cez temeno hlavy. Predstavte si šnúru, ktorá vás ťahá nahor, aby dodatočná výška kolena pochádzala z rozsahu bedra, nie z tlaku na spodnú časť chrbta.
• Ruky by sa mali pohybovať v rytme, opačná ruka k opačnému kolenu. Stuhnuté, nehybné ruky sú známkou toho, že sa pohybujete príliš pomaly cez ramená, preto uvoľnite lakte.
• Ak sa vravíte na postojevej nohe, spomalte tempo a rozprestrite prsty na nohách o zem. Rovnováha sa zvyčajne zlepší po niekoľkých sériách cielenej praxe.
• Zastavenie na vrchole každého zdvihu držte krátko, približne jednu sekundu. Príliš dlhé zotrvanie mení cvičenie na statické držanie a narúša rytmus chôdze.
• Pre náročnejšiu verziu sa na vrchole každého zdvihu zastavte na dve až tri sekundy alebo vykonávajte cvičenie na špičkách, čím zvýšite nároky na lýtka a členok.

Často kladené otázky

Ktoré svaly fungujú pri cvičení chôdza s vysokými kolenami?

Hlavnými pohybujúcimi svalmi sú ohybače bokov, ktoré zdvíhajú každé koleno, a podporujú ich stehenné svaly a lýtka na pracovnej aj postojevej nohe. Zadok a korset pracujú nepretržite, aby udržali trup vzpriamený a boky v úrovni pri presune z jednej nohy na druhú.

Je chôdza s vysokými kolenami vhodná pre začiatočníkov?

Áno, je to jedno z najpriateľskejších cvičení pre začiatočníkov, pretože je šetrné a tempo si určujete sami. Ak máte obmedzenú rovnováhu alebo mobilitu bokov, začnite s nižším zdvihom kolena a kratšími sériami a výšku zvyšujte, keď sa zlepší kontrola.

Ako vysoko mám zdvíhať koleno pri cvičení chôdza s vysokými kolenami?

Snažte sa, aby sa stehno dostalo zhruba do úrovne bokov, čo znamená koleno pokrčené na približne deväťdesiat stupňov. Ak sa musíte nakloniť dozadu alebo prehnúť spodnú časť chrbta, aby ste to dosiahli, znížte zdvih, kým zostane trup neutrálny.

Aký je rozdiel medzi chôdzou s vysokými kolenami a behom s vysokými kolenami?

Chôdzová verzia je pomalá a kontrolovaná, kladie dôraz na rozsah bedra, rovnováhu a cielenu aktiváciu svalov, zatiaľ čo behová verzia je rýchle kardio cvičenie. Chôdza je lepšia ako rozcvička alebo nástroj mobility; beh je lepší na kondíciu a mechaniku rýchlosti.

Prečo mi stále zlyháva rovnováha na postojevej nohe?

Najčastejšie je noha položená príliš dopredu, čo presúva ťažisko mimo vašej opory. Každú nohu pokladajte priamo pod boky, držte pohľad na pevnom bode pred vami a spomalte tempo, kým každý krok nebude stabilný.

Môžem použiť chôdzu s vysokými kolenami ako rozcvičku pred drepom alebo behom?

Určite. Aktivuje ohybače bokov, zadok a lýtka a nacvičuje kontrolu na jednej nohe, čo sa priamo premieta do drepov, výpadov a mechaniky bežeckého kroku. Dve až tri prechody na desať až dvadsať metrov pred tréningom zvyčajne stačia.

Mali by sa ruky hýbať pri cvičení chôdza s vysokými kolenami?

Áno, nechajte ruky sa pohybovať s pokrčenými lakťami, opačná ruka k opačnému kolenu, ako pri prirodzenej chôdzi. Pohyb rúk pomáha koordinovať cvičenie a zabraňuje krúteniu trupu, keď sa každé koleno zdvíha.

Je chybou držať sa steny alebo stojanu pre rovnováhu?

Ľahká opora špičkami prstov je prijateľná úprava, ak je vaša rovnováha skutočne nestabilná, ale snažte sa od nej čo najskôr upustiť. Výzva stability na postojevej nohe tvorí veľkú časť hodnoty tohto cvičenia.

Koľko sérií cvičenia chôdza s vysokými kolenami mám robiť?

Dve až tri prechody na desať až dvadsať metrov fungujú dobre ako rozcvička. Ak ho používate ako samostatné ľahké kardio, predĺžte na štyri až päť sérií a udržujte tempo súvislé, aby zostalo dýchanie zvýšené.

Cítim napätie v spodnej časti chrbta, keď zdvíham kolená vysoko. Čo mám zmeniť?

Pravdepodobne sa prehýbate dozadu, aby ste získali vyššie koleno, namiesto ohýbania v bedre. Držte rebrá stiahnuté nad panvou, znížte zdvih na bezbolestnú výšku a sústreďte sa na ťahanie kolena nahor prednou stranou bedra, nie na odkláňanie od neho.