# Nordický Hamstring Curl - Canonical: https://fitwill.app/sk/exercise/10800/nordic-hamstring-curl/ - Media ID: 10800 - Primary muscle: Hamstringy - Body part: Stehná - Equipment: Vlastná váha - Video: https://fitwill.app/videos/10800/nordic-hamstring-curl.mp4 ## Description Nordický hamstring curl je jedno z najnáročnejších cvikov na hamstringy s vlastnou váhou tela, aké môžete robiť, a svoju povesť si zaslúži úplne poctivo. Kľačíte s členkami zaistenými pod pevnou konštrukciou, napríklad pod rebrinou, telo máte v jednej priamke od kolien po hlavu a potom pomaly a pod kontrolou skladáte celý trup dopredu k podlahe. Keďže sú chodidlá fixované a telo sa od nich otáča, hamstringy musia klásť odpor predlžovaniu pod záťažou – a to je niečo, čo naozaj máloktorý cvik trénuje. Práve táto excentrická práca je dôvodom, prečo sa nordický hamstring curl v športovej príprave objavuje tak často. Sprint, skoky aj prudké spomalenie všetky predlžujú hamstringy pod napätím a tento pohár trénuje rovnakú kvalitu v kontrolovaných podmienkach. Je cenný pre šprintérov, hráčov pohybových športov a pre každého, kto sa vo svojom tréningu opieral najmä o leg curl a mŕtve ťahy, ale zanedbával úlohu hamstringov ako brzdy. Nastavenie pozície je tu dôležitejšie než pri takmer akomkoľvek inom cviku s vlastnou váhou. Ak nie sú členky pevne zaistené, alebo ak kotviaci bod sedí príliš vysoko či príliš nízko na nohách, pohár sa zmení na pád dopredu namiesto záťažového excentrika. Kolená by mali stáť na polstrovanom povrchu, holeň zostať zvislá a blízko kotviaceho bodu a vzdialenosť kotviaceho bodu od kolien vopred určuje, ako ťažká bude séria ešte predtým, než ju začnete. Prevedenie sa zredukuje na jednu vec: kontrolu zostupu. Napnite trup, stiahnite glutey a spúšťajte telo dopredu z kolien takou rýchlosťou, akú dokážete reálne brzdiť. Väčšina ľudí zvládne na začiatku len čiastočný rozsah a to je úplne v poriadku. Zachyťte sa rukami, keď hamstringy boj strácajú, potom sa mierne odpuďte od podlahy a vytiahnite sa späť do kľaku. Pretože sú nároky na silu vysoké, pristupujte k nordickému hamstring curlov-u ako ku schopnosti rovnako ako k cviku. Začnite s krátkym rozsahom, s asistenciou gumeného lana alebo s partnerom, ktorý drží vaše ramená, a postupujte pomaly. Nízke počty opakovaní s plným napätím porazia nedbanlivé série s vysokým počtom opakovaní vždy a hamstringy po skutočnej dávke tohto cviku často potrebujú deň či dva navyše na regeneráciu. ## Inštrukcie 1. Kľačte na polstrovanom povrchu s kolenami približne na šírku bokov, tvárou od rebriny alebo iného pevného kotviaceho bodu. 2. Zachyťte chodidlá pod spodnou priečkou tak, aby boli členky zaistené na mieste, s priehlavkami pritlačenými nadol proti priečke či podlahe a s prstami smerujúcimi dozadu. 3. V kľaku sa usporiadajte do vzpriamenej pozície s bokmi v extenzii a telom v jednej priamke od kolien cez boky, ramená až po hlavu. 4. Ruky si postavte pred hruď, pripravené na zachytenie, napnite core a stiahnite glutey, aby ste panvu uzamkli do neutrálnej pozície. 5. S bokmi v extenzii a s tuhým telom sa pomaly nakláňajte dopredu od kolien a začnite spúšťať trup k podlahe. 6. Brzdite pád gravitácie tak dlho, ako to hamstringy dokážu, a nechajte lakte ohýbať sa, ako sa hrudník približuje k zemi. 7. Na dne sa zachyťte rukami a zabráňte, aby sa telo úplne zrútilo na podlahu. 8. Mierne sa odtlačte rukami a pomocou hamstringov pritiahnite a vytlačte telo späť do vzpriameného kľaku, pričom boky držte v extenzii aj počas výstupu. 9. Vydýchnite pri spúšťaní alebo pri odtlačení hore a pred ďalším opakovaním sa naberite vzduchu vo vrchnej pozícii. 10. Vo vrchnej pozícii si opravte postavenie, znova sa napnite a opakujte; sériu ukončite v momente, keď začnete voľne padať namiesto kontrolovaného spúšťania. ## Tipy a triky - Najčastejším chybným miestom je lom v bokoch, keď sa predkloníte v pása a opakovanie sa zmení na pád. Držte priamku od kolien po hlavu netknutú a lámajte sa výhradne v kolenách. - Ak nedokážete skontrolovať aspoň štvrtinu zostupu, oblepte si gumené lano okolo hrudníka a zakotvite ho za sebou, alebo si nechajte partnera podržať ramená, čím odberiete časť vašej váhy. - Silné stiahnutie gluteov vo vrchnej pozícii nie je voliteľné; ak sa panva nakloní dopredu, prevezme prácu dolná časť chrbta, ktorú by mali robiť hamstringy. - Skladajte sa pomalšie, než si myslíte, že je to potrebné. Spúšťanie na tri až päť sekúnd je dostatočné a pomaly odrobený kratší rozsah buduje viac sily než rýchly skok k podlahe. - Ak sa vám členky v polovici série vysmeknú spod kotviaceho bodu, prestaňte a resetujte. Posunuté chodidlá okamžite menia páku a presúvajú záťaž nesprávnym smerom. - Pod kolená si dajte hrubú podložku alebo zloženú vankúšikovú podložku. Šúchanie jabĺčok po tvrdej podlahe vás odvedie od pozornosti na hamstringy a skráti vám série. - Počas zostupu držte ruky blízko hrudníka a nenaťahujte sa dopredu priskoro. Predčasné natiahnutie rúk vám umožní excentrik sfalšovať pomocou paží. - Počítajte s bolesťou svalov v hamstringoch jeden až dva dni po prvých tréningoch. Začnite s dvoma alebo tromi nízkoodpočtovými sériami a budujte si objem počas niekoľkých týždňov, namiesto aby ste to v prvý deň prehnali. - Ak sa pohár aj s asistenciou zastavuje skoro, vydržte v čiastočnom rozsahu izometricky v mieste, kde sa zasekávate, päť až osem sekúnd a budujte silu práve v tomto uhle. ## Často kladené otázky ### Ktoré svaly nordický hamstring curl posilňuje? Primárnymi svalmi sú hamstringy, ktoré bránia predĺženiu, keď sa telo spúšťa. Glutey a dolná časť chrbta stabilizujú trup a panvu a lýtka pomáhajú, keď sú chodidlá zakotvené. ### Je nordický hamstring curl vhodný pre začiatočníkov? Zväčša ešte nedokážu skontrolovať celý rozsah, ale môžu začať s obmedzeným rozsahom pohybu, s asistenciou gumeného lana alebo s partnerom, ktorý podopiera trup. Postupné budovanie robí cvik dostupným – nemusíte ho úplne vynechať. ### Ako by som mal mať zaistené chodidlá počas nordického hamstring curlov-a? Členky by mali byť uzamknuté pod pevnou priečkou alebo podložkou s priehlavkami pritlačenými nadol, aby sa päty nemohli zdvihnúť. Ak sa vám chodidlá počas série posunú alebo vysmeknú, prestaňte a resetujte, než budete pokračovať. ### Prečo stále padám dopredu namiesto toho, aby som sa spúšťal pomaly? To zvyčajne znamená, že záťaž presahuje, čo vaše hamstringy zvládnu excentricky, alebo sa lámete v bokoch a strácate priamu pozíciu tela. Skráťte rozsah, pridajte asistenciu a sústreďte sa na udržanie kolien, bokov a ramien v jednej línii. ### Dá sa robiť nordický hamstring curl bez partnera? Áno. Rebrina, zaťažená činka v stojane s podložkou cez ňu, alebo pevná pohovka, do ktorej si chodidlá zastrčíte, fungujú ako kotviaci bod a asistenciu partnera môže nahradiť gumené lano. ### Koľko opakovaní mám robiť pri nordickom hamstring curlov-e? Väčšine ľudí najviac prospieva nízky objem, napríklad dve až štyri série po tri až šesť kontrolovaných opakovaní. Sériu ukončite, keď už nedokážete brzdiť zostup, pretože nedbanlivé rýchle opakovania zne účel cviku. ### Čím sa nordický hamstring curl líši od stroja na leg curl? Leg curl hamstringy skracuje pod záťažou, zatiaľ čo nordický hamstring curl primárne trénuje ich predlžovanie pod napätím. Práve tento excentrický dôraz je dôvod, prečo je cenný pre sprinty a skoky. ### Mám mať boky v extenzii, alebo sa môžem odsadiť dozadu? Boky by mali zostať v extenzii s telom v jednej priamke od kolien po hlavu. Sadnutie dozadu alebo ohyb v bokoch znižuje nároky na hamstringy a presúva námahu do dolnej časti chrbta. ### Ako často môžem trénovať nordický hamstring curl? Pretože excentrická záťaž spôsobuje výraznú bolesť svalov, jedna alebo dve jednotky týždenne je praktický začiatok. Frekvenciu či objem zvyšujte až vtedy, keď sa regenerácia medzi tréningami zvláda pohodlne. ### Čo mám robiť na dne nordického hamstring curlov-a? Zachyťte sa rukami, keď sa hrudník dostane k podlahe, tlmite dopad pažami, potom sa mierne odtlačte a pritiahnite telo späť do kľaku. Nechať sa len spadnúť znamená stratiť napätie a pozvať si namoženie.