Overhead Na Pilatesovom Reformeri

Časť tela: Jadro

Sval: Brucho

Náradie: Iné

Overhead na pilatesovom reformeri je cvičenie, pri ktorom sa z ľahu na vozíku dostanete do úplnej polohy nad hlavou, pričom nohy opisujú dlhý oblúk, kým sa boky nezarovnajú nad ramená. Ležíte na chrbte s hlavou pri opierkach ramien, uchopíte remene alebo šnúry upevnené na kladkách a napätie stroja využívate zároveň ako odpor a vodítko, kým sa spodná časť tela presúva nad hlavu. Je to jedno z náročnejších záverečných alebo polovičných cvičení v repertoári reformera, pretože vyžaduje, aby sa trup pohyboval ako jedna prepojená celok namiesto lomu v pása.

Hlavná práca pochádza z brušnej steny, najmä z dolného brucha, ktoré musí odlepiť panvu od vozíka a kontrolovať spätný zostup. Gluteálne svaly a hamstringy dvíhajú boky do vrcholnej polohy, zatiaľ čo ramená a ruky zostávajú aktívne a tlačia remene nadol, aby ukotvili hornú časť tela a vozík sa nezdržiaval. Pretože pružiny reformera poskytujú spätnú väzbu počas celého rozsahu, získate silný pocit polohy chrbtice v priestore, čo je na podložke ťažké dosiahnuť.

Toto cvičenie sa hodí pre stredne pokročilých, ktorí už ovládajú solídny imprint, náklon panvy a kontrolovanú prácu nôh na reformeri. Tanečníci a gymnasti ho využívajú na udržanie dĺžky flexorov bedra a artikulácie chrbtice, zatiaľ čo bežní klienti si ním často budujú excentrickú silu jadra, na ktorú sa spolieha každodenné ohýbanie a zdvíhanie. Dobre sa tiež kombinuje s cvičeniami short-spine alebo long-spine v sekvencii, pretože mechanika ramien a bedier sa prekrýva.

Kvalita prípravy tu rozhoduje o všetkom. Ak hlava nie je pevne uložená na opierke alebo ramenných vankúšikoch, alebo ak sú remene nerovnomerne napnuté, ťah pôsobí asymetricky a chrbtica sa krúti, aby to kompenzovala. Začnite s ľahším napätím pružín, ako si myslíte, že potrebujete; ťažké pružiny urobia z vozíka pána a podporujú hybnosť namiesto artikulácie.

Ak chcete cvičenie zvládnuť správne, predstavte si pohyb ako odvíjanie chrbtice stavec po stavci, nie ako hozenie nohami. Tlačte ruky nadol, keď sa nohy približujú k trupu, nechajte panvu zdvihnúť sa ako prvú a pokračujte, kým sa boky nezarovnajú nad ramená s prstami smerujúcimi k stropu alebo mierne zaň. Pri zostupe kladiete pružinám odpor v rovnakom poradí: horná časť chrbta, stred chrbta, pás, panva a nakoniec nohy sa vracajú na vozík.

Najdôležitejšie sú dve bezpečnostné zásady. Po prvé, udržujte krk v neutrálnej polohe a nikdy neotáčajte hlavou, keď je telo prevrátené, pretože v tejto polohe nesú zaťaženie ramená. Po druhé, ak cítite tlak rastúci v krku alebo v driach namiesto v brušných svaloch, skráťte rozsah namiesto vynucovania si úplnej polohy nad hlavou. Kontrolovaný čiastočný rozsah s plochou, podopretou driekovou chrbticou je vždy lepší ako hlboký, vratký jACKknife.

Inštrukcie

• Ľahnite si na chrbát na vozík reformera s hlavou opretou o opierku alebo ramenné vankúšiky a nohami na vozíku alebo v oblasti footbaru, nohy natiahnuté.
• Natiahnite obe ruky nad hlavu a uchopte remene alebo šnúry, jednu do každej ruky, s rovnomerným napätím a dlane smerujúce k stropu.
• Stiahnite rebrá nadol a jemne pritlačte driekovú chrbticu k vozíku, aby bola panva v neutrálnej polohe a jadro aktivované skôr, než sa čokoľvek pohne.
• Nadýchnite sa na prípravu a potom pri výdychu dvíhajte obe nohy spolu k hrudníku a nechajte panvu začať sa odlepovať od vozíka.
• Tlačte ruky nadol proti napätiu remien, aby ste ukotvili ramená, kým boky pokračujú vo zdvíhaní a nohy sa presúvajú nad hlavu.
• Pokračujte v artikulácii, kým sa boky nezarovnajú nad ramená a nohy nedosiahnu vertikálu alebo ju mierne nepresiahnu, pričom krk držte dlhý a nehybný.
• Na vrchole sa krátko zastavte a držte pozíciu s aktívnymi gluteálmi namiesto toho, aby vaša váha klesla do krčnej chrbtice.
• Pri výdychu spúšťajte s kontrolou a vracajte chrbticu na vozík v opačnom poradí: horná časť chrbta, stred chrbta, pás, potom panva.
• Nechajte nohy vrátiť sa do natiahnutej východiskovej polohy na vozíku, nastavte neutrálnu panvu a pred opakovaním sa nadýchnite.

Tipy a triky

• Ak sa brada tlačí dopredu alebo krk sa dvíha, keď nohy prechádzajú nad hlavu, skráťte rozsah a zastavte sa tam, kde dokážete udržať zadnú stranu krku dlhú.
• Častá chyba: hozenie nohami na získanie hybnosti. Vozík vám ujde; spomalte dráhu nôh, aby zdvíhalo brucho, nie rýchlosť.
• Udržujte rovnomerný tlak v obidvoch rukách na remenech. Nerovnomerné napätie úchopu je bežnou príčinou skrútenia alebo šikmej polohy nad hlavou.
• Nechajte panvu klesnúť do hlbokého prehnutia počas zostupu. Excentrické spúšťanie je miesto, kde sa buduje väčšina sily dolného brucha.
• Začnite s jednou ľahkou až strednou pružinou. Mnohí ľudia naťažujú príliš ťažko a pružiny potom ťahajú vozík namiesto toho, aby ho jadro kontrolovalo.
• Natiahnite špičky a smerujte ich k stropu na vrchole, aby ste predĺžili celú líniu; povolená noha zvyčajne signalizuje stratu spojenia jadra.
• Ak sa ramená plzia k ušiam, keď tlačíte ruky nadol, vedome stiahnite lopatky smerom nadol po chrbte pred každým opakovaním.
• Zohrejte sa najprv panvovými zvihmi alebo kruhmi nôh na reformeri, aby chrbtica voľne artikulovala skôr, než prevezme celý rozsah nad hlavou.
• Medzi opakovaniami uchopte remene zámerne a pokojne, nie rýchlo; neisté úchopenie uprostred série preruší napätie a rytmus.

Často kladené otázky

Ktoré svaly najviac pracujú pri cvičení Overhead na pilatesovom reformeri?

Brušné svaly, najmä dolné brucho a hlboké jadro, vykonávajú hlavnú prácu pri zdvíhaní a spúšťaní panvy. Gluteálne svaly a hamstringy dvíhajú boky na vrchole a ramená a ruky stabilizujú tlakom do napätia remien.

Je Overhead na pilatesovom reformeri vhodný pre začiatočníkov?

Lepšie je považovať ho za cvičenie pre stredne pokročilých, pretože vyžaduje úplnú artikuláciu a kontrolu chrbtice v prevrátenej polohe. Začiatočníci si najprv majú vybudovať zručnosť s panvovými zvihmi, imprintom a kruhmi nôh na reformeri, než skúsia celý rozsah nad hlavou.

Koľko napätia pružín mám použiť pri Overhead na pilatesovom reformeri?

Začnite ľahšie, ako očakávate, často s jednou ľahkou alebo strednou pružinou, aby vozík neprelomil vašu kontrolu. Ťažšie napätie láka používať hybnosť namiesto artikulácie chrbticou.

Prečo držím remene počas Overhead na pilatesovom reformeri?

Remene ukotvujú hornú časť tela a dávajú rukám niečo, do čoho môžu tlačiť, keď nohy prechádzajú nad hlavu. Bez tohto ukotvenia sa ramená začínajú dvíhať a poloha vozíka sa ťažšie kontroluje.

Na vrchole Overhead na pilatesovom reformeri cítiť napätie v krku. Čo mám zmeniť?

Zastavte rozsah skôr, ešte pred úplným zarovnaním bokov, a udržujte váhu trupu podopretú hornou časťou chrbta namiesto krčnej chrbtice. Hlavu držte nehybnú a v neutrálnej polohe a nikdy ju neotáčajte, keď ste prevrátený.

Aká je najčastejšia chyba pri Overhead na pilatesovom reformeri?

Hozenie nôh hybnosťou namiesto toho, aby sa panva najprv zvila. Zvyčajne sa to prejaví ako zložená pozícia v páse s zašpinenými driami namiesto hladkého odvíjania chrbtice.

Môžem nahradiť Overhead na pilatesovom reformeri, ak nemám reformer?

Jackknife na podložke alebo kontrolovaný roll-over pracuje s podobnou mechanikou bedier a chrbtice, hoci prídete o spätnú väzbu pružín stroja. Pridanie odporovej gumy držanej pod rukami môže čiastočne obnoviť ukotvenie ramien.

Ako mám dýchať počas Overhead na pilatesovom reformeri?

Nadýchnite sa na prípravu, vydýchnite, keď sa nohy dvíhajú a panva zvíha, a znova vydýchnite počas kontrolovaného spúšťania. Vyhýbajte sa zadržiavaniu dychu na vrchole, pretože tlak sa vtedy zvyšuje v krku a tvári.

Koľko opakovaní Overhead na pilatesovom reformeri mám robiť?

Typické je tri až päť pomalých a presných opakovaní, pretože kvalita rýchlo klesá, keď jadro unaví. Medzi sériami si plne oddýchnite a sériu ukončite skôr, než začnú drieka preberať pohyb.