Chôdza Vo Výpade S Kettlebellmi

Časť tela: Nohy

Sval: Stehná

Náradie: Kettlebell

Chôdza vo výpade s kettlebellmi je presúvajúce sa jednostranné cvičenie na nohy, pri ktorom držíte kettlebell v každej ruke po bokoch. Namiesto toho, aby ste vystúpili a odtlačili sa späť na pevné miesto ako pri výpade na mieste, pri každom opakovaní vystúpite dopredu a idete ďalej, čím sa z jedného pohybu stáva nepretržitá séria kontrolovaných krokov. Zaťažený úchop v štýle farmára je to, čo ho odlišuje od chôdze vo výpade s vlastnou váhou tela: kettlebelly visia pod úrovňou bokov a ťahajú rovno nadol, takže nohy robia prácu, pričom horná časť tela nemusí niesť váhu nad hlavou ani pred hrudníkom.

Tento pohyb je vhodný pre cvičencov, ktorí sa už cítia istí pri výpadoch s vlastnou váhou a chcú pridať záťaž bez preťaženia dolnej časti chrbta alebo ramien. Pretože každá noha musí sama spomaliť pohyb, pohltiť ho a potom vás vytlačiť dopredu, buduje jednostrannú silu a koordináciu, ktoré sa prenášajú do behu, chôdze do kopca, po schodoch a do športu. Je tiež efektívny na malom priestore — chodba, garáž alebo niekoľko metrov podlahy v telocvični úplne stačia.

Hlavnú prácu vykonávajú štvorhlavé svaly stehna a gluteálne svaly prednej nohy, pričom zadná strana stehna a lýtkové svaly asistujú pri kroku a odraze. Trup pracuje potichu, ale neustále: keď v každej ruke visí kettlebell, každý kývanie alebo náklon do strany sa prejaví okamžite, takže šikmé svaly a hlboké svalstvo trupu vás stabilizujú pri každom kroku. Úchop a horná časť trapézového svalu dostávajú stálu prácu predlaktí a lopatiek len tým, že váhu držíte počas celej série.

Príprava je dôležitejšia, než by väčšina ľudí čakala. Kettlebelly by mali visieť tesne mimo stehien s úplne uvoľnenými rukami, ramená stiahnuté dozadu, nie zaoblené dopredu. Ak sú kettlebelly príliš ťažké, prvá vec, ktorá sa pokazí, je držanie tela — trup sa začne nakláňať k prednému kolenu alebo sa strácať zo strany na stranu a cvičenie prestane byť cvičením na nohy. Správny začiatok je zvoliť váhu, ktorú zvládnete držať s vystretým trupom počas celej chodnovej pasáže.

Pre správne prevedenie vystúpte dopredu do dlhého, prirodzeného kroku, klesajte rovno nadol, kým oba kolená nedosiahnu približne deväťdesiat stupňov, potom sa odtlačte prednou nohou, vstaňte a pritiahnite zadnú nohu do ďalšieho kroku. Udržujte pohyb vertikálny: trup sa pohybuje nahor a nadol, nie dopredu a dozadu. Každé dosadnutie by malo byť mäkké a tiché, s prednou lýtkovou kosťou blízko zvislej polohy a pätou v kontakte s podlahou.

Bežné použitie je ako hlavné cvičenie na dolnú časť tela v stredných rozsahoch opakovaní, ako záverečné cvičenie po drepoch alebo mŕtvych ťahoch, alebo ako prostriedok na kondíciu s dlhšími chodníkovými vzdialenosťami. Hlavné bezpečnostné zásady sú jednoduché: pred začatím si uvoľnite chodnú trasu, držte strednú záťaž, kým nie je vaša rovnováha s kettlebellmi konzistentná, a prerušte sériu hneď, ako sa technika alebo postavenie chodidla začne kaziť — únava sa pri výpadoch prejaví skrátenými krokmi a kolísaním kolien skôr než kdekoľvek inde.

Inštrukcie

• Stojte vzpriamene s kettlebellom v každej ruke, každý visí po boku tesne mimo stehien, držte rukoväte s úplne uvoľnenými ramenami.
• Nastavte nohy na šírku bokov, stiahnite ramená dozadu a nadol a držte pohľad dopredu na pevný bod v smere svojej chodnej trasy.
• Napnite trup, ako by ste sa pripravovali na ľahký odpor, a overte si, že kettlebelly visia rovnomerne a váha je rozložená na celé chodidlo.
• Vystúpte kontrolovaným krokom dopredu jednou nohou, dostatočne dlhým, aby sa obe kolená mohli v spodnej pozícii ohnúť na približne deväťdesiat stupňov.
• Klesajte rovno nadol, kým predné stehno nie je takmer rovnobežné s podlahou a zadné kolo sa vznáša tesne nad zemou, s trupom vo vzpriamenej polohe.
• Skontrolujte polohu predného chodidla: pata plocho na zemi, koleno smeruje cez stred chodidla a približne nad členok, nesesúva sa dovnútra.
• Odtlačte sa pätou a stredom chodidla prednej nohy, aby ste vstali, a pri vynáraní pritiahnite zadnú nohu dopredu do ďalšieho kroku.
• Vydýchnite pri vytlačení z každého výpadu a nadýchnite sa počas fáze klesania ďalšieho kroku.
• Pokračujte v chôdzi dopredu, striedajte nohy podľa požadovaného počtu krokov alebo vzdialenosti a držte dĺžku kroku konzistentnú.
• Na záver postavte nohy k sebe, úplne vzpriamte telo a položte kettlebelly na podlahu s rovným chrbtom, namiesto toho, aby ste ich uprostred série pustili.

Tipy a triky

• Ak sa vám trup nakláňa k prednému kolenu v spodnej pozícii, váš krok je pravdepodobne príliš krátky — vystúpte ďalej, aby predná lýtková kosť zostala blízko zvislej polohy.
• Dávajte pozor na vnútorné sesúvanie predného kolena pri klesaní, častá chyba, keď sú kettlebelly ťažké; myslite na to, že tou nohou mierne roztvárate podlahu.
• Keď zadné kolo klesá k podlahe, vyhnite sa jeho úderu; nechajte sa vznášať pár centimetrov nad zemou, aby hĺbku kontrolovali svaly, nie kĺb.
• Zabráňte kývaniu kettlebellov dopredu a dozadu pri chôdzi — malé kontrolované stiahnutie úchopu a uvoľnené, tiché ramená zastavia kyvadlový efekt.
• Striedajte, ktorá noha začína každú sériu, aby jedna strana potichu nenahromadila viac objemu počas týždňov.
• Ak zistíte, že sa pozeráte na nohy, namiesto toho sa pozrite nahor; fixovanie pohľadu pár metrov pred sebou výrazne stabilizuje rovnováhu pod záťažou.
• Keď vám uprostred série dôjde chodná trasa, obráťte sa opatrne postavením nôh k sebe a malými krokmi, nie prudkým otočením s kettlebellmi v rukách.
• Skráťte sériu, ak vás pred nohami zradí úchop — kettlebelly by mali opustiť vaše ruky svojou vôľou, nie preto, že vykĺzli.
• Začnite s ľahším párom, než by ste použili pri výpadoch s činkami, ak ste noví v rukovätiach kettlebellov; ich tvar sedí pri kroku inak na stehne.

Často kladené otázky

Ktoré svaly najviac cieľuje chôdza vo výpade s kettlebellmi?

Najväčšiu prácu vykonávajú štvorhlavé svaly stehna a gluteálne svaly prednej nohy, pričom zadná strana stehna a lýtkové svaly asistujú pri kroku a odraze. Trup a úchop pracujú po celý čas, aby zostal trup vzpriamený a kettlebelly stabilné po bokoch.

Čím sa chôdza vo výpade s kettlebellmi líši od výpadu na mieste?

Pri chodňovej verzii sa pri každom opakovaní presúvate dopredu, takže každá noha opakovane prijíma nové dosadnutie a vytlačí vás pred miesto, odkiaľ vystúpila. Výpad na mieste vám umožní sústrediť sa čisto na pohyb nahor a nadol, čo je pre rovnováhu mierne jednoduchšie.

Mám pri chôdzi vo výpade s kettlebellmi držať jeden alebo dva kettlebelly?

Dva kettlebelly, jeden v každej ruke po bokoch, je štandardné nastavenie, pretože udržuje záťaž vyváženú zľava doprava. Držanie jedného kettlebellu na jednej strane je platnou variáciou, ale pridáva výzvu v bočnom náklone, ktorá cvičenie výrazne mení.

Môžu chôdzu vo výpade s kettlebellmi robiť začiatočníci?

Začiatočníci by si mali najprv zvyknúť na chôdzu vo výpade s vlastnou váhou a zvládnuť udržať trup vzpriamený počas celého kroku. Keď sa to cíti isté, dobrý začiatok je ľahký pár kettlebellov a krátke série po šesť až osem krokov na nohu.

Aké ťažké kettlebelly by som mal zvoliť?

Zvoľte váhu, ktorú zvládnete držať s uvoľnenými rukami a vystretým trupom počas celej série, a nechajte limitujúcim faktorom nohy, nie úchop. Ak sa vám ramená zaoblujú alebo trup nakláňa dopredu s postupom série, záťaž je príliš ťažká.

Prečo mi pri tomto cvičení zlyhá úchop skôr než nohy?

Rukoväť kettlebellu sústreďuje záťaž do úzkeho úchopu, takže predlaktia a prsty sa pri dlhších chodníkových sériách rýchlo unavia. Pauzy medzi sériami, krieda a mierne ťažšie, ale kratšie série pomôžu úchopu dobehnúť, alebo môžete prejsť na ľahšie kettlebelly držané v pohodlnom voľnom závese.

Ako hlboko mám klesať pri každom kroku chôdze vo výpade s kettlebellmi?

Klesajte, kým obe kolená nie sú ohnuté na približne deväťdesiat stupňov, s predným stehnom asi rovnobežným s podlahou a zadným kolom vznášajúcim sa tesne nad zemou. Hlbšie je v poriadku, ak zostávajú boky a kolená zarovnané, ale hĺbka by nikdy nemu ísť na úkor zaobleného alebo nakláňajúceho sa trupu.

Čo môžem použiť, ak nemám kettlebelly?

Činky držané po bokoch replikujú rovnaký úchop v štýle farmára a ďalšie bežné možnosti sú vrece s pieskom pritlačený k hrudníku alebo činka na chrbte. Bez žiadneho vybavenia zostáva verzia s vlastnou váhou účinným spôsobom, ako vybudovať tento pohyb.

Koľko krokov by som mal urobiť na sériu?

Osem až dvanásť krokov na nohu je typický rozsah pre silu, zatiaľ čo dlhšie nepretržité chôdze po dvadsiati a viac krokov na nohu posúvajú cvičenie smerom ku kondícii. Akýkoľvek rozsah si zvolíte, ukončite sériu, keď sa začne skracovať dĺžka vašich krokov.

Je to bezpečné pre moje kolená?

Pri vykonávaní s kontrolovaným klesaním, dostatočne dlhým krokom a predným kolom smerujúcim cez chodidlo je výpad bežným a dobre znášaným cvičením na nohy. Ak vás práve teraz bolia kolená, nechajte ich pred načítaním záťaže vyšetriť kvalifikovaným odborníkom a začnite pomaly s plytkými krokmi s vlastnou váhou.