# Bočné Krčenie V Sede Na Stoličke

- Canonical: https://fitwill.app/sk/exercise/11096/sitting-side-crunch-on-a-chair/
- Media ID: 11096
- Primary muscle: Šikmé brušné svaly
- Body part: Jadro
- Equipment: Vlastná váha
- Video: https://fitwill.app/videos/11096/sitting-side-crunch-on-a-chair.mp4

## Description

Bočné krčenie v sede na stoličke je cvičenie na šikmé svaly brucha s vlastnou váhou, vykonávané vo vzpriamenom sede, vďaka čomu patrí k najdostupnejším spôsobom, ako precvičiť boky pása. Sedíte na stabilnej stoličke s jednou rukou položenou za hlavou a krčíte hrudný kôš nadol a naprieč smerom k opačnému boku alebo zdvihnutej kolene, pričom stiahnete šikmý sval na tejto strane, a potom sa vrátite do vzpriameného sedu. Pretože stolička odstráni nohy a rovnováhu z rovnice, môžete sa plne sústrediť na bočné krčenie trupu.

Hlavnými svalmi v práci sú šikmé brušné svaly na strane, smerom ku ktorej sa krčíte, podporované rectus abdominis a hlbokými svalmi jadra, ktoré držia trup v stabilnej polohe. Zdvihnutie opačnej kolene a jej pritiahnutie smerom k lakťu pridáva zložku flexorov bedra a umožňuje mierne skrátiť rozsah, čo pomôže, ak plný bočný ohyb pôsobí nepríjemne. Práve táto kombinácia bočného ohybu trupu a pritiahnutia kolene odlišuje toto cvičenie od obyčajného bočného ohybu v sede.

Toto cvičenie vyhovuje širokému okruhu ľudí. Kancelárski pracovníci ho môžu použiť ako osvieženie jadra uprostred dňa bez toho, aby vstali zo stoličky, začiatočníci sa naučia, ako sa skutočne prejavuje kontrakcia šikmých svalov, skôr než prejdú na cvičenia na zemi, a starší ľudia alebo každý, kto má citlivé kolená alebo chrbát, môže precvičiť pás bez toho, aby si ľahol na podložku. Je to aj užitočné záverečné cvičenie po ťažšej práci na šikmé svaly v stoji alebo na kladke, keď sú svaly už unavené.

Správne nastavenie je dôležitejšie, než sa na prvý pohľad zdá. Stolička bez koliesok, nohy celými plochami na podlahe a sedacie kosti rovnomerne usadené vám poskytujú stabilný základ, aby úsilie prichádzalo z trupu a nie z naklápania celého tela do boku. Ruka položená ľahko za hlavou, bez ťahania za krk, udržiava krčenie riadené brušnými svalmi. Udržiavanie oboch bedier smerom dopredu bráni tomu, aby sa pohyb zmenil na rotáciu, ktorá by rozptýlila prácu mimo šikmých svalov.

Pre kvalitné prevedenie si predstavujte skracovanie vzdialenosti medzi spodnými rebrami a hornou časťou bedrovej kosti na pracujúcej strane. Pri krčení nadol a naprieč vydychujte, na konci rozsahu sa krátko zastavte a pocite stiahnutie, potom sa nádychom riadeného pohybu vráťte do vzpriameného sedu. Tempo by malo zostať plynulé; nechať trup spadnúť späť nahor alebo použiť hybnosť z ruky sú dva najčastejšie spôsoby, ako toto cvičenie stráca svoju hodnotu.

Niekoľko praktických zásad vás udrží v bezpečí a udrží cvičenie účinné. Pohybujte sa v miernom rozsahu namiesto vnucovania hlbokého bočného ohybu, udržujte krk v línii chrbtice a vykonajte všetky opakovania na jednej strane, než prejdete na druhú, aby ste mohli porovnať pocit na oboch stranách. Ak máte nedávne zranenie chrbta alebo anamnézu problémov s medzistavcovými platničkami, poraďte sa s kvalifikovaným odborníkom, než pridáte opakovaný bočný ohyb do svojho programu, a začnite s malým, nebolestivým rozsahom pohybu.

## Inštrukcie

1. Sadnite si bočne neutrálne na stabilnú stoličku bez podoriek, nohy celými plochami na podlahe, kolená pokrčené približne na 90 stupňov, a sedacie kosti rovnomerne usadené na sedadle.
2. Sadnite si vzpriamene s nadvihnutou hrudníkom a pravú ruku položte ľahko za pravú stranu hlavy s lakťom smerujúcim do boku; ľavú ruku položte na vonkajšiu stranu ľavého stehna alebo kolena.
3. Jemne napnite brušnú stenu a udržujte oba boky smerujúce dopredu, aby ramená zostali nad panvou.
4. Vydchnite a krčte pravý lakeť a rebrá nadol a naprieč smerom k ľavému bok, pričom skracujete bok pása až po hranicu vašej kontroly.
5. Zároveň zdvihnite ľavé koleno niekoľko centimetrov od podlahy a pritiahnite ho dovnútra, aby sa lakeť a koleno priblížili k sebe.
6. Skrátená pozícii sa na jednu sekundu zastavte a stiahnite šikmý sval na pravej strane pása.
7. Nádychom sa pomaly vráťte do vzpriameného sedu, odolávajúc pokušeniu nechať sa spadnúť späť nahor alebo nechať koleno klesnúť.
8. Vykonajte všetky opakovania na tejto strane, potom vymeňte polohu rúk a krčte smerom k opačnému bok s rovnakým počtom opakovaní.
9. Počas celého cvičenia udržujte dýchanie rytmické: výdych pri krčení, nádych pri návrate, a medzi opakovaniami opravte držanie tela, ak cítite, že sa vám zaobráva spodná časť chrbta.

## Tipy a triky

- Najčastejšou chybou je ťahanie za zadnú časť hlavy zdvihnutou rukou; ruku udržiavajte len ako ľahký kontakt a nechajte brušné svaly pohybovať trupom.
- Nerotujte hrudníkom smerom dopredu; ide o bočné krčenie, takže ramená by sa mali pohybovať nadol a dovnútra, nie krútiť sa ako pri bicyklovom krčení.
- Ak zisťujete, že sa zošmykávate z okraja sedadla, presuňte svoju váhu späť na obe sedacie kosti, než začnete, pretože pozícia vysunutejšie dopredu spôsobí, že sa do krčenia necháte padnúť namiesto toho, aby ste ho kontrolovali.
- Zdvihnutie kolene udržiavajte malé a cielené; veľké švihové zdvihnutie kolena zmení toto cvičenie na cvičenie flexorov bedra a odoberie napätie šikmým svalom.
- Zamerajte sa na pocit pohybu spodných rebier smerom k bedrovej kosti, nie na naklápanie hlavy do boku; ak sa pohybuje len krk, rozsah je príliš plytký.
- Spomlette fázu spúšťania na dve až tri sekundy, pretože väčšina ľudí sa ponáhľa pri návrate a stráca excentrickú časť, kde sa odohráva veľká časť práce šikmých svalov.
- Ak jedna strana pôsobí zjavne slabšie alebo stuhlejšie, vykonajte najskôr slabšiu stranu a na silnejšej strane zopakujte rovnaký počet opakovaní, namiesto toho, aby ste robili viac opakovaní na svojej obľúbenej strane.
- Vyberte stoličku s operadlom, o ktoré sa nepoliehate, a bez podoriek v ceste, a nikdy to neskúšajte na kolieskovej kancelárskej stoličke s odistenými kolieskami.
- Zastavte sa a skráťte rozsah, ak cítite pichanie v spodnej časti chrbta na strane, smerom ku ktorej sa ohýbate.

## Často kladené otázky

### Ktoré svaly cieli bočné krčenie v sede na stoličke?

Primárnymi svalmi sú šikmé brušné svaly na strane, smerom ku ktorej sa krčíte, s podporou rectus abdominis a hlbokých stabilizátorov jadra. Zdvihnutie opačnej kolene tiež mierne zapája flexory bedra.

### Je bočné krčenie v sede na stoličke vhodné pre začiatočníkov?

Áno, je to výborné cvičenie na šikmé svaly pre začiatočníkov, pretože stolička poskytuje oporu pre rovnováhu a rozsah je ľahké prispôsobiť. Začiatočníci by sa mali sústrediť na pocit skracovania boku pása namiesto honby za veľkým bočným ohybom.

### Malo by sa moje opačné koleno zdvíhať pri bočnom krčení v sede na stoličke?

Zdvihnutie kolena smerom k krčiacemu lakťu je súčasťou pohybu a pomáha priblížiť rebrá a bok k sebe. Zdvihnutie udržiavajte malé a kontrolované, aby prácu vykonávali šikmé svaly, nie hybnosť.

### Prečo cítim bočné krčenie v sede na stoličke v krku?

To zvyčajne znamená, že ťaháte hlavu dopredu rukou za ňou. Ruku udržiavajte ako ľahkú oporu, predstavujte si priestor medzi uchom a lakťom a nechajte krčenie vykonať trupom.

### Čím sa bočné krčenie v sede na stoličke líši od bočného ohybu v stoji?

V sede odpadajú požiadavky na nohy a rovnováhu a môžete spojiť krčenie trupu s pritiahnutím kolena, čo priamočiarejšie skracuje pás. Bočný ohyb v stoji často umožňuje kývanie bedier a presun napätia mimo šikmých svalov.

### Akú stoličku mám použiť na bočné krčenie v sede na stoličke?

Použite stabilnú stoličku bez podoriek s plochým sedadlom a bez koliesok, napríklad jedálenskú stoličku. Koliesková kancelárska stolička alebo mäkká sedačka sa pod vami pohne a spravia krčenie nestabilným.

### Môžem robiť bočné krčenie v sede na stoličke každý deň?

Keďže ide o cvičenie s nízkou záťažou s vlastnou váhou, časté praktizovanie je pre väčšinu ľudí v poriadku. Zaobchádzajte s ním ako s akýmkoľvek cvičením na budovanie svalov a nechajte deň regenerácie, ak trénujete blízko únavy.

### Koľko opakovaní bočného krčenia v sede na stoličke mám robiť?

Praktický východiskový bod je 10 až 15 kontrolovaných opakovaní na stranu v dvoch až troch sériách. Pred pridaním väčšieho objemu sťažte sériu pridaním pauzy na konci každého krčenia.

### Čím môžem nahradiť bočné krčenie v sede na stoličke?

Bočné ohyby v sede s činkou, bočné krčenie šikmých svalov v stoji s pritiahnutím kolena alebo bočné krčenie na kladke trénujú rovnaký vzorec pre šikmé svaly. Bočné prkno na zemi je dobrá voľba, ak chcete verziu s menším bočným ohybom chrbtice.

### Je bočné krčenie v sede na stoličke bezpečné, ak mám problémy so spodnou časťou chrbta?

Opakovaný bočný ohyb môže zhoršiť niektoré stavy chrbta, preto je múdre najprv získať súhlas od lekára alebo fitness odborníka. Po schválení udržiavajte malý rozsah, pohybujte sa pomaly a zastavte sa, ak pocítite akýkoľvek ostrý alebo štipľavý pocit.