Jm Bench Press S Činkami

Časť tela: Ramená

Sval: Triceps

Náradie: Činky

Jm bench press s činkami je hybridný tlakový pohyb, ktorý spája bench press s úzkým úchopom a tricepsové príarazy (skull crusher). Pôvodne ho spopularizoval powerlifter JM Blakley ako cvik s olympijskou tyčou na budovanie obrovskiej tlakovej sily; verzia s činkami si zachováva rovnaký princíp – znižuje sa činky krátkym oblúkom vedeným lakťami smerom k hornej časti hrudníka a potom sa tlčú späť do výpadu. Keďže každá ruka pracuje s vlastnou činkou, musíte kontrolovať dráhu nezávisle na oboch stranách, čo mnohí cvičenci vnímajú ako pohyb plynulejší pre lakte ako verzia s tyčou.

Tento cvik je predovšetkým stavebným cvikom na triceps. Lakte zostávajú pomerne blízko trupu a predlaktia sa pohybujú približne zvisle, takže triceps narovnáva ruky pod nepretržitou záťažou od dna až po vrch. Hruď a predné ramená asistujú v strednej fáze tlaku, ale dôraz zostáva na zadnej strane paže, najmä v poslednej tretine opakovania, keď tlačíte do výpadu. Ak vám bench press stagnuje pár centimetrov nad hrudníkom, presne toto je úzke miesto, ktoré Jm press napáda.

Príprava je tu dôležitejšia než pri bežnom bench presse s činkami, pretože činky sa pohybuju blízko tváre a hornej časti hrudníka. Ľahnite si na rovnú lavicu s noami opretými o zem, držte činky priamo nad hrudníkom v neutrálnom alebo mierne natočenom úchope a držte lakte pri tele namiesto toho, aby sa roztáčali do strán. Zaťaná pozícia lakťov chráni ramenný kĺb a núti triceps robiť prácu namiesto toho, aby cvik prebrala hruď.

Pre správne prevedenie začínajte každé opakovanie z plného výpadu, ohnite lakte a nechajte činky klesať kontrolovaným oblúkom, kým nie sú tesne nad hornou časťou hrudníka alebo v oblasti dolnej časti krku – lakte smerujú mierne dopredu pred trup, nie do strán. Krátko sa zastavte bez odrazu, potom tlačte činky späť po tej istej dráhe smerom k stropu, kým nie sú ruky rovné a triceps úplne stiahnutý. Rozsah je kratší ako pri bench presse so širokým úchopom a to je zámer.

Cvičenci bežne používajú Jm bench press s činkami ako doplnkový cvik po hlavnej tlakovej práci, v rozsahu 8 až 15 opakovaní so strednými váhami. Hodí sa pre každého, kto chce väčšie ruky, silnejší bench press alebo tlakovú variáciu, ktorá tepie triceps bez zaťaženia zápästí a lakťov, ktoré môžu spôsobiť ťažké skull crushery. Začnite s ľahšou váhou, než si myslíte, že potrebujete, pretože spodná pozícia kladie záťaž priamo nad hornú časť hrudníka a triceps robí viac práce, než by sa podľa vzhľadu cviku zdalo.

Inštrukcie

• Sadnite si na rovnú lavicu s činkou položenou na každom stehne, potom sa ľahnite a vykopnite činky nahor tak, aby ste obe držali priamo nad hrudníkom s úplne natiahnutými rukami.
• Použite neutrálny úchop s dlami proti sebe, alebo dlane mierne natočte dovnútra, a stiahnite lopatky nadol a dozadu proti lavici.
• Oprite obe chodidlá plocho o podlahu, mierne zaťte sedacie svaly a napnite stred tela, aby bol trup na lavici stabilný.
• Umiestnite lakte tak, aby boli zaťané blízko tela a nerozťahované do strán, s predlaktiami približne zvisle pod činkami.
• Nadýchnite sa, ohnite lakte a spúšťajte činky kontrolovaným oblúkom smerom k hornej časti hrudníka, pričom lakte idú mierne dole a dopredu za trup.
• Zastavte, keď sú činky tesne nad hornou časťou hrudníka a lakte sú hlboko ohnuté; chvíľu držte váhy bez pohybu bez odrazu.
• Výdchnite a tlačte činky späť po tej istej oblúkovej dráhe smerom k stropu, kým ruky nedosiahnu plný výpad a triceps sa silno nesťahuje.
• Počas celého cviku držte zápästia rovné a zarovnané nad lakťami a nedovoľte, aby sa činky počas opakovania posúvali nad ramená.
• Dokončite všetky opakovania, potom buď spustite činky na hrudník a sadnite si, alebo ich bezpečne odložte na podlahu po stranách, keď už ruky nie sú pod napätím.

Tipy a triky

• Zvoľte ľahšiu váhu než pri bench presse s činkami s úzkym úchopom, pretože dráha so zaťanými lakťami kladie väčšiu záťaž na triceps a menej na hruď, ktorá asistuje.
• Ak sa lakte pri únave tlačia do strán, pripomeňte si, aby ste paže jemne tlačili k rebrám; roztvorené lakte z cviku urobia bežný tlak a oberú triceps o prácu.
• Nenechajte činky na dne klesať smerom k hrdlu; kontrolujte klesanie tak, aby sa váhy zastavili nad hornou časťou hrudníka, nie nad krkom alebo tvárou.
• Krátká pauza na dne je produktívnejšia než odraz, pretože odraz z napnutej pozície znižuje napätie tricepsu a otvára dvere k diskomfortu v lakťoch.
• Držte zápästia neutrálna a zarovnané; ohýbanie zápästí dozadu pod ťažkými činkami presúva záťaž na predlaktia a oslabuje váš tlak.
• Ak sa spodky činiek nad hrudníkom vo výpade zrazujú, držte ich mierne širšie od seba namiesto toho, aby sa stretli vo vzduchu.
• Pri ťažkých sériách používajte asistenta alebo činky odložte na hrudník namiesto ich pustenia, keď sú ruky blízko hlavy.
• Mierne prehnutie hornej časti chrbta je v poriadku, ale dolná časť chrbta a boky nechajte v kontakte s lavicou, aby tlak zostal stabilný a opakovateľný.
• Skúste fázu znižovania spomaliť na 2 až 3 sekundy v poslednej jednej či dvoch sériách; Jm press odmeňuje kontrolované negatíva citeľne väčšou bolesťou tricepsu a podnetom na rast.

Často kladené otázky

Ktoré svaly cvik Jm bench press s činkami zapája?

Hlavným pohybovým svalom je triceps, ktorý pracuje v celom rozsahu od napnutej spodnej pozície až po výpad. Hruď a predné ramená asistujú v strede tlaku, ale výrazne menej než pri bežnom bench presse s činkami.

Čím sa Jm bench press s činkami líši od bench pressu s činkami s úzkym úchopom?

Pri tlaku s úzkym úchopom idú činky rovno nadol nad hrudník s miernym ohnutím lakťov. Pri Jm presse zostávajú lakte zaťané a idú hlbšie dole a mierne dopredu, čím sa zväčšuje ohyb v lakti a presúva viac záťaže na triceps.

Čím sa Jm bench press s činkami líši od skull crusheru?

Skull crusher sa pohybuje iba v lakti, pričom paže zostávajú fixované nad ramenami. Jm press spája toto spúšťanie vedené lakťami s tlakovým pohybom späť do výpadu, čo umožňuje použiť ťažšie váhy a do cviku zapája malú mieru pomoci od hrudníka.

Je tento cvik vhodný pre začiatočníkov?

Áno, pokiaľ začnete s ľahkou váhou a najprv zvládnete dráhu so zaťanými lakťami. Začiatočníci by mali cvik nacvičovať s veľmi ľahkými činkami, kým spodná pozícia nevnímajú ako kontrolovaná a pohodlná.

Akú ťažkú váhu mám použiť pri Jm bench presse s činkami?

Väčšina cvičencov dosahuje najlepšie výsledky so strednými váhami v rozsahu 8 až 15 opakovaní, zhruba s váhou, ktorú by zvládli v tlaku s úzkym úchopom o mnoho opakovaní viac. Keďže väčšinu práce odvádza triceps, príliš ťažká váha zvyčajne naruší dráhu lakťov skôr, než je triceps dostatočne namáhaný.

Kde presne by mali činky skončiť na dne opakovania?

Činky by mali skončiť tesne nad hornou časťou hrudníka, v oblasti pri dolnej časti krku, s hlboko ohnutými a zaťanými lakťami blízko rebier. Ak sa váhy posúvajú nad ramená alebo smerom k hrdlu, dráha je nesprávna.

Prečo ma bolia lakte, keď robím Jm press?

Diskomfort v lakťoch zvyčajne pochádza z príliš ťažkej váhy, odrazu z dna alebo z ohýbania zápästí dozadu. Znížte záťaž, krátko sa zastavte na dne, držte zápästia zarovnané a lakte si najprv zohrejte ľahšími tlakmi.

Môžem Jm bench press s činkami nahradiť, ak nemám lavicu?

Rovnaký tlak vedený lakťami môžete vykonávať ľah na podlahe, čo zároveň poskytuje prirodzený bod zastavenia a je šetrnejšie k ramenám. Verzia na podlahe mierne skracuje rozsah, takže môžete pridať jedno či dve opakovania na sériu.

Mám robiť Jm bench press s činkami pred alebo po hlavných tlakoch?

Robte ho po hlavnej tlakovej práci. Je to doplnkový cvik, ktorý rýchlo unaví triceps, a ich predčasné vyčerpanie môže ohroziť váš ťažší bench press alebo tlaky nad hlavu.

Potrebujem pri tomto cviku asistenta?

Pri ťažkých sériách je asistent nápomocný, pretože činky končia blízko tváre a hornej časti hrudníka. Ak trénujete sami, držte váhy stredné a sériu ukončite spustením činiek na hrudník a sadnutím si namiesto ich pustenia s rukami blízko hlavy.