Sedmi Obojručný Vojenský Tlak S Kettlebellmi

Časť tela: Ramená

Sval: Ramená

Náradie: Kettlebell

Sedmi obojručný vojenský tlak s kettlebellmi je prísny tlak nad hlavu, pri ktorom držíte kettlebell v každej ruke, kým sedíte na lavici. Na rozdiel od stojatej verzie sed odstraňuje akúkoľvek pomoc od nôh a bokov, takže celú prácu musia odviesť vaše ramená a ruky. Začínete s kettlebellmi v pozícii rack na výške ramien, zápästia nad lakte, a tlačíte obe zátiažky priamo hore, kým nie sú ruky úplne natiahnuté nad hlavou.

Tento pohyb je výbornou voľbou pre každého, kto chce budovať silu na tlak bez impulzu z dolnej časti tela. Keďže kettlebell leží mierne za a mimo dlane, nie priamo nad zápästím ako pri činke, tlak zaťažuje stabilizátory trochu inak a vyžaduje poctivú techniku. Sedenie navyše uľahčuje spozorovanie, keď sa zakláňate alebo prehýbate v drieku, čo je jedna z najčastejších chýb pri tlačení nad hlavu.

Primárne pracujú predné a bočné deltové svaly, s výraznou pomocou tricepsu pri dotlačení zátiažok nad hlavu. Horná časť trapézových svalov a serratus anterior pomáhajú dokončiť tlak a kontrolovať záťaž pri spúšťaní, pričom core zostáva napätý po celý čas, aby trup zostal vzpriamený na lavici. Dôležitá je aj sila stisku a predlaktí, pretože počas celého séria držíte dve rúčky kettlebellov.

Príprava je tu dôležitejšia ako pri väčšine tlakov. Sedte vzpriamene na rovnej lavici s nohami pevne a široko opretými o podlahu a pred prvou opakovaním si prečistite kettlebelly do pozície rack pri ramenách. Ak sú nohy vo vzduchu alebo je truhla skrčená, tlak sa stáva nedbanlivým a ramenný kĺb preberá stres, ktorý nepotrebuje. Vzpriamená chrbtica, rebrá dole a lakte mierne pred trupom vám dajú najsilnejšiu východiskovú pozíciu.

Aby ste tlak zvládli dobre, tlačte obe zátiažky súčasne v priamom smere hore a nechajte hlavu mierne dozadu, aby zátiažky prechádzali blízko tváre, nie pred ňou. Dotlačte do úplného lockoutu so zátiažkami priamo nad ramenami a potom ich pod kontrolou spustite späť do pozície rack. Klesanie má byť vedomé; hodenie kettlebellov nadol plytvá polovicou cviku a sťažuje čisté naštartovanie ďalšieho opakovania.

Toto cvičenie sa hodí ako hlavný tlakový pohyb v deň hornej časti tela alebo zameraný na ramená, typicky v sériách po 5 až 10 opakovaní so záťažou, ktorú zvládnete tlačiť čisto. Je to tiež užitočná progresia pre tých, ktorí sa pri tlačení v stoji vlnia alebo prehýbajú, pretože lavica poskytuje spätnú väzbu, ale žiadnu pomoc.

Inštrukcie

• Sedte si na rovnú lavicu s nohami široko a celou plochou na podlahe, špičky mierne vytočené von a trup vzpriamený.
• Prečistite kettlebell do každej ruky tak, aby obe zátiažky ležali na vonkajšej strane predlaktí na výške ramien, lakte ohnuté a mierne pred hrudným košom.
• Napnite core a ťahajte rebrá dole, aby driek zostal neutrálny voči vzpriamenej pozícii trupu.
• Pevne uchopte rúčky kettlebellov s hľadinami nahor, zápästia rovné a nad laktami.
• Tlačte oba kettlebelly súčasne priamo nad hlavu a nechajte hlavu mierne dozadu, aby zátiažky prechádzali blízko tváre.
• Nechajte zátiažky driftovať dopredu; v hornej pozícii by mali byť ruky úplne natiahnuté s kettlebellmi priamo nad ramenami.
• Krátko sa zdržte v lockoute a potom obe zátiažky pod kontrolou spustite späť do pozície rack pri ramenách.
• Vydychujte pri tlaku hore a nadýchnite sa pri spúšťaní dole.
• Pred každým opakovaním si obnovte napätie core a pozíciu rack namiesto prebiehania celého séria.
• Keď skončíte, buď najprv spustite kettlebelly na kolená, alebo vstaňte a položte ich na podlahu; nikdy ich nenechávajte padať zo sedu.

Tipy a triky

• Ak zátiažky padajú dopredu vo vrchole, zápästia sa lámu dozadu; tlačte mierne dozadu nad ramená, aby kettlebelly skončili priamo nad ramennými kĺbmi, nie pred nimi.
• Zakláňanie sa na lavici mení tento tlak na naklonený tlak a oberá deltové svaly o prácu; udržujte trup zvislý a predstavte si, že lopatky počas tlaku kĺžete po chrbte nadol.
• Zátiažka kĺžuca sa z predlaktia zvyčajne znamená slabý stisk alebo mäkké zápästie; pevne stisnite rúčku a držte hľadiny nahor počas celého tlaku.
• V pozícii rack držte lakte pod zátiažkami namiesto rozkročenia priamo do strán; rozkročené lakte sťažujú naštartovanie dna každej fázy.
• Vydychujte silno vo vrchole každého tlaku namiesto zadržiavania dychu počas celého séria, najmä pri ťažších záťažiach.
• Ak jedna ruka tlačí skôr ako druhá, spomaľte tempo, aby sa obe zátiažky hýbli a dorazili spolu; táto nerovnováha sa pri kettlebelloch objavuje častejšie, pretože každá strana je zaťažená samostatne.
• Vyberte veľkosť kettlebellu, ktorú zvládnete prečistiť do pozície s kontrolou, pretože dostať dve ťažké zátiažky k ramenám v sede je súčasťou výzvy.
• Vyhnite sa zdvíhaniu ramien k ušiam počas tlaku; to sa stáva, keď je záťaž príliš ťažká, a presúva stres do krku.
• Umiestnite lavicu do otvoreného priestoru, aby zátiažky mali priestrannosť na oboch stranách, a držte nohy dostatočne široko, aby ste sa cítili stabilní od prvého do posledného opakovania.

Často kladené otázky

Ktoré svaly najviac pracujú pri Sedmom obojručnom vojenskom tlaku s kettlebellmi?

Predné a bočné deltové svaly vykonávajú väčšinu tlakovej práce, pričom triceps natiahne lakte do lockoutu. Horná časť trapézových svalov, serratus anterior a core významne prispievajú ku stabilizácii a kontrole nad hlavou.

Je sediaca verzia ťažšia alebo ľahšia ako stojatý vojenský tlak s kettlebellom?

Z hľadiska celkovej záťaže je zvyčajne ľahšia, pretože nemôžete použiť odraz od nôh, ale vyžaduje prísnejšiu kontrolu ramien a trupu. Väčšina cvičencov natlačí menej váhy v sede, ale s čistejšími ramennými mechanizmami.

Prečo použiť kettlebelly namiesto činiek pri tomto tlaku?

Ťažisko kettlebellu leží za a mimo rúčky, takže váha ťahá zápästie do extenzie a núti stabilizátory pracovať. To dáva trochu iné požiadavky na ramená a stisk ako činka rovnakej váhy.

Ako mám postaviť nohy, keď sedím?

Postavte obe nohy celou plochou na podlahu asi na šírku bokov alebo mierne širšie, aby ste sa cítili stabilní od základne. Nohy netlačia tlak, ale široká a pevná opora bráni kývaniu trupu, keď sa zátiažky hýbia nad hlavou.

Aká je najčastejšia chyba pri Sedmom obojručnom vojenskom tlaku s kettlebellmi?

Zakláňanie sa a prehýbanie drieku na pomoc pri tlačení, čo z toho robí nedbanlivý naklonený tlak. Držte rebrá dole a trup vzpriamený a znížte záťaž, ak nemôžete zostať vzpriamení.

Ako dostanem dva kettlebelly do pozície rack, keď sedím?

Prečistite ich z podlahy k ramenám jeden po druhom skôr, než sa usadíte do pozície pre tlak, alebo ich zdvihnite na kolená a racknite každú ruku zvlášť. Vyhnite sa krúteniu tela pod záťažou len preto, aby ste začali sériu.

Môžu začiatočníci robiť Sedmi obojručný vojenský tlak s kettlebellmi?

Áno, a sediaca pozícia je vlastne dobré prostredie na učenie, pretože obmedzuje podvádzanie. Začiatočníci by mali začať s ľahkými kettlebellmi, zvládnuť pozíciu rack a trénovať tlak jednou rukou, predtým než začnú tlačiť oboma naraz.

Koľko sérí a opakovaní mám robiť?

Pre silu pracujte v 4 až 6 sériách po 4 až 6 opakovaní s náročnou, ale čisto tlačiteľnou záťažou. Pre svalstvo a všeobecnú tlakovú vytrvalosť funguje dobre 3 až 4 série po 8 až 10 kontrolovaných opakovaniach.

Čo použiť, ak nemám dva kettlebelly?

Činky sú najbližšou náhradou a sledujú rovnakú sediacu tlakovú dráhu. Ak máte len jeden kettlebell, tlak jednou rukou v sede je rozumnou alternatívou, aj keď zaťažuje core nerovnomerne.

Je bezpečné tlačiť nad hlavu, ak cítim v ramenách zaštiepkovanie vo vrchole?

Zastavte sériu, ak cítite zaštiepkovanie, namiesto toho, aby ste cez neho tlačili. Skontrolujte, či sú zátiažky priamo nad ramenami a neodchyľujú sa dopredu, držte pevný stisk a použite ľahšiu záťaž; pretrvávajúce nepríjemné pocity by mali byť pred ďalším zaťažovaním skontrolované odborníkom.