Šrugs So Širokým Úchopom Na Smithovom Stroji (zdvih Ramien Vzadu)

Časť tela: Horná časť chrbta

Sval: Trapézy

Náradie: Smithov stroj

Šrugs so širokým úchopom na Smithovom stroji je vertikálny zdvih ramien vykonávaný v Smithovom stroji, pri ktorom držíte činku pred stehnami úchopom výrazne širším, ako je šírka ramien. Keďže činka sa pohybuje po pevných koľajniciach, cvičenie odstraňuje požiadavky na rovnováhu a stabilizáciu a umožňuje sa sústrediť výhradne na zdvíhanie ramenného pletenca nahor. Širšie postavenie rúk mierne mení charakter ťahu v porovnaní s klasickým šrugom a podporuje priame zdvihnutie ramien smerom k ušiam namiesto ich zvínania dovnútra, čo veľa cvičencov považuje za príjemnejšie pre hornú časť trapeziusu a oblasť krku.

Toto cvičenie primárne cieli na hornú časť trapeziusu, diamantovito tvarovaný sval, ktorý sa tiahne od spodnej časti lebky a pozdĺž hornej chrbtice až po kľúčnu kosť a lopatku. Stredná časť trapeziusu a rombový sval pomáhajú pri zdvíhaní a miernom pritiahnutí lopatiek v hornej pozícii a predlaktia s úchopom pracujú izometricky, aby celý set držali činku. Pretože stroj vedie dráhu pohybu, dolná časť tela a dolná časť chrbta sa zapájajú len minimálne, vďaka čomu ide o čistý a izolovaný spôsob, ako zaťažiť trapezius.

Nastavenie Smithovho stroja je dôležité z dvoch dôvodov. Po prvé, pevná dráha činky znamená, že si nohy môžete postaviť presne tam, kde chcete, a máte istotu, že činka bude každé opakovanie ísť v rovnakej zvislej línii – to je veľká pomôcka pri učení sa, ako má správny šrugs pôsobiť. Po druhé, poistné zarážky a jednoduché otáčanie činky vám umožňujú trénovať trapezius na náročnej úrovni bez trenera, pretože najhoršie, čo sa môže stať, je jednoducho spustenie činky späť na zarážky. Nastavte činku približne do výšky strednej časti stehien, aby ste ju mohli vybrať z držiakov s miernym ohybom v bokoch a kolenách namiesto hlbokého predklonu.

Aby ste cvičenie zvládli správne, postavte sa vzpriamene s nohami približne na šírku bokov, uchopte činku široko s napnutými rukami a predstavte si, že činku tlačíte rukami smerom k podlahe, zatiaľ čo dvíhate ramená rovno nahor k ušiam. Lakte zostávajú zaistené a ruky dlhé; ak sa ohnú, ruky začnú brať prácu trapeziusu. Chvíľu sa zdržte v hornej pozícii, potom spúšťajte činku pod kontrolou, kým necítite jemné natiahnutie hornej časti trapeziusu, a až potom začnite ďalšie opakovanie.

Toto cvičenie sa hodí ako hlavný stavebný prostriedok pre trapezius na dňoch hornej časti tela alebo ťahových dňoch, alebo ako záverečné cvičenie po veslovaniach a ťahoch, keď je trapezius už zahriaty. Je to aj praktická voľba pre cvičencov, ktorým voľné činky pri šrugu pripadajú neohrabané kvôli rovnováhe alebo slabému úchopu, pretože stroj preberá stabilizačnú prácu. Začnite s miernymi váhami, uprednostnite plný rozsah od natiahnutej dolnej pozície po vysokú a kontrolovanú hornú pozíciu a vyhýbajte sa akémukoľvek krúženiu ramien, ktoré má minimálny efekt a môže podráždiť ramenný pletenec.

Inštrukcie

• Nastavte činku Smithovho stroja približne do výšky strednej časti stehien a naložte rovnakú váhu na obe strany.
• Vstúpte do stroja tak, aby činka susedila pred stehnami, s nohami približne na šírku bokov a špičkami smerujúcimi dopredu.
• Otočte činku, aby ste ju uvoľnili z hákov, a uchopte ju širokým nadhmatom, ruky výrazne mimo šírky ramien, paže úplne napnuté.
• Stojte vzpriamene s miernym ohybom v bokoch a kolenách, hrudník vystrčený a napnite jadro, aby ste zabránili kývaniu trupu.
• Vydýchnite a dvihnite ramená rovno nahor k ušiam čo najvyššie, s lakťami zaistenými a rukami dlhými.
• V hornej pozícii sa zdržte jedna sekundu s kontrakciou, so zameraním na zdvíhanie ramenného pletenca namiesto ohýbania rúk.
• Nádychom spúšťajte činku pod kontrolou, kým sa ramená úplne neznížia a necítite mierny ťah v hornej časti trapeziusu.
• V dolnej pozícii sa krátko zdržte, aby ste resetovali držanie tela, a uistite sa, že sa nenakláňate dozadu ani nevyužívate odraz z natiahnutia.
• Dokončite opakovania, potom činku otočte dopredu a bezpečne ju uložte späť na háky, skôr než ju pustíte.

Tipy a triky

• Široký úchop funguje len vtedy, ak ruky zostávajú napnuté; v okamihu, keď sa lakte ohnú, berú biceps prevzatie a šrugs sa mení na podvádzaný cvik na biceps. Zaistite si lakte, skôr než začnete set.
• Neotáčajte ramená dozadu ani dopredu. Pri širokom nastavení na Smithovom stroji je priamy zvislý šrugs bezpečnejší a lepšie cieli na hornú časť trapeziusu než krúženie, ktoré často spôsobuje podráždenie ramenného pletenca.
• Ak vás vyhne úchop skôr než trapezius, použite ťahové pásy. Pevná dráha činky aj tak netrénuje stabilizáciu, takže pásy vás tu nestoja nič.
• Častou chybou je naloženie veľkej váhy a skrátenie rozsahu na pár centimetrov pohybu. Znížte váhu, kým nedosiahnete plné natiahnutie v dolnej pozícii a skutočne vysoký šrugs v hornej pozícii.
• Držte hlavu v neutrálnej polohe a pozerajte priamo pred seba. Nadvihovanie brady s cieľom dosiahnuť vyššiu pozíciu odníma prácu trapeziusu a namáha krk.
• Keďže je dráha činky pevná, postavenie nôh určuje uhol vášho trupu. Ak stojíte príliš dopredu alebo dozadu, činka sa bude trieť o stehná alebo vás vytiahne z rovnováhy; upravte postoj, kým činka nepôjde tesne pred nohami.
• Kontrolujte fázu spúšťania aspoň jednu celú sekundu. Excentrická fáza je miesto, kde trapezius dostáva silný podnet na natiahnutie, a pustenie činky mení set na polovicu opakovania.
• Ak prácu cíti v krku namiesto vrcholu ramien, pravdepodobne dvíhate ramená s guľatým horným chrbtom. Mierne pritiahnite lopatky dozadu a predstavte si, že dvíhate lopatky nahor a k sebe, nie len ramená k ušiam.

Často kladené otázky

Ktoré svaly pracujú pri cvičení Šrugs so širokým úchopom na Smithovom stroji?

Hlavným motorom je horná časť trapeziusu, pričom stredná časť trapeziusu a rombový sval pomáhajú pri zdvíhaní lopatiek. Predlaktia a úchop pracujú izometricky, aby počas celého setu držali činku v širokom úchope.

Prečo použiť široký úchop namiesto úchopu na šírku ramien pri tomto šrugu?

Širšie postavenie rúk má tendenciu brániť rolovaniu ramien dopredu a dovnútra a podporuje priamejší zvislý šrugs. Mnoho cvičencov tiež zisťuje, že znižuje nepríjemné krútenie v ramennom kĺbe pri veľkých váhach.

Je Šrugs so širokým úchopom na Smithovom stroji vhodný pre začiatočníkov?

Áno, je to jeden z priateľskejších spôsobov, ako zaťažiť trapezius pre začiatočníkov, pretože stroj fixuje dráhu činky a odstraňuje požiadavky na rovnováhu. Začnite s nízkou váhou, naučte sa plný rozsah od natiahnutej dolnej pozície po vysokú hornú pozíciu a postupujte pomaly.

Ako vysoko mám nastaviť činku na Smithovom stroji?

Nastavte ju približne do výšky strednej časti stehien, aby ste ju mohli vybrať z hákov s miernym ohybom v bokoch a kolenách a úplne vstať, skôr než začnete prvé opakovanie. Príliš nízko a musíte sa predkloniť; príliš vysoko a strácate natiahnutie v dolnej pozícii každého opakovania.

Mám ohýbať lakte počas pohybu?

Nie. Lakte zostávajú zaistené a ruky dlhé počas celého setu. Akékoľvek ohnutie lakťov mení pohyb na čiastočný vztah-ťah a presúva prácu mimo trapeziusu.

Môžem nahradiť šrugs s voľnou činkou cvičením Šrugs so širokým úchopom na Smithovom stroji?

Vo väčšine programov áno. Vymeníte malú časť požiadaviek na stabilizátory a úchop za pevnú dráhu a jednoduchšiu bezpečnosť, čo sa dobre hodí pre hypertrofiu trapeziusu. Ak váš cieľ zahŕňa silu úchopu pod záťažou, ponechajte v pláne aj niektoré variácie šrugu s voľnou činkou.

Prečo to viac cítim v krku než v ramenách?

To zvyčajne znamená, že sa ramená dvíhajú s guľatým horným chrbtom, alebo že hlava pomáha pohybu nakláňaním. Držte bradu v neutrálnej polohe, hrudník vysoko a predstavte si, že dvíhate lopatky nahor a mierne k sebe, namiesto toho, aby ste tlačili uši k ramenám.

Je bezpečné robiť toto cvičenie bez trenera?

Všeobecne áno, pretože činku Smithovho stroja môžete kedykoľvek otočiť späť na háky a poistné zarážky zachytia váhu, ak stratíte úchop. Len sa uistite, že zarážky sú nastavené pod vašu dolnú pozíciu, skôr než začnete set.

Koľko opakovaní a sád mám robiť?

Pre hypertrofiu trapeziusu funguje dobre 3 až 4 sady po 10 až 15 opakovaniach s kontrolovanou fázou spúšťania a krátkym zdržaním v hornej pozícii. Pretože je rozsah pohybu krátky, uprednostnite kvalitu kontrakcie pred maximálnou váhou.