Zdvih Činky Pre Zadný Deltoid V Leže Na Boku Na Zemi

Časť tela: Ramená

Sval: Ramená

Náradie: Jednoručka

Zdvih činky pre zadný deltoid v leže na boku na zemi je izolačné cvičenie v ľahu na boku, ktoré cieli na zadnú časť deltového svalu tak, že činku zdvíhate nahor a smerom od tela, zatiaľ čo ležíte na boku na zemi. Pretože je trup úplne podložený zemou, tento pohyb takmer úplne odstraňuje Rozpohybovanie sa zo záhybu a zapojenie spodnej časti chrbta, vďaka čomu je to jeden z najčistejších spôsobov izolácie zadnej časti ramena. Pracovné rameno sa tiahne oblúkom nahor smerom k stropu a otáča ramenný kĺb v rozsahu, v ktorom sa zadný deltoid bežne netrénuje.

Toto cvičenie je obzvlášť užitočné pre cvičencov, ktorým zadné delty zaostávajú za prednými a bočnými časťami ramien, čo je bežné u každého, kto robí veľa tlakových cvičení. Je tiež múdra voľba pre ľudí, ktorým je predklonové zdvíhanie pre zadné delty nepríjemné, pretože ležanie na boku úplne odľahčí spodnú časť chrbta. Začiatočníci sa tu naučia správne zapájať zadný deltoid s veľmi ľahkou váhou a skúsenejší cvičenci ho môžu použiť ako prísne záverečné cvičenie po ťažších veslovaniach alebo tlakoch.

Práve správna pozícia robí toto cvičenie účinným. Keď ležíte na zemi s telom v jednej rovine a stabilne, jediným hýbajúcim sa kĺbom je rameno hornej ruky. Spodnú ruku môžete vystrieť pozdĺž podlahy alebo ňou podoprieť hlavu pre väčší komfort a nohy nechajte na sebe, aby sa trup neotáčal. Keďže ste pevne na svojom mieste, akékoľvek podvádzanie, napríklad otočenie hrudníka smerom k stropu, je okamžite viditeľné a ľahko opraviteľné.

Aby ste cvičenie robili správne, zdvíhajte pomaly a s rozmyslom, nie výbuchovo. Činka sa pohybuje oblúkom od prednej časti tela nahor smerom k stropu, pričom lakte zostáva mierne pokrčený a počas celého pohybu sa nemení. Naliehavosť je zvážiť ťažkú váhu a švihnúť ňou nahor, ale zadný deltoid výrazne lepšie reaguje na ľahšie záťaže ovládané s kontrolou, najmä na vrchole oblúka, kde je sval úplne skrátený.

Bežné použitie je pridať dve až tri série na konci tréningu hornej časti tela alebo ramien, s váhou, s ktorou zvládnete desať až pätnásť čistých opakovaní na každú stranu. Keďže každá strana pracuje samostatne, cvičenie môžete využiť aj na vyrovnanie rozdielov medzi stranami. Ak chcete cvičenie ešte viac prehĺbiť, krátko sa zadržte na vrchole každého opakovania, a počítajte s tým, že pocítite záťaž nielen v zadnej časti ramena, ale mierne aj medzi lopatkami, keď sa zapoja podporné svaly.

Bezpečnosť majte jednoduchú: začnite s ľahšou váhou, než si myslíte, že potrebujete, nezodvíhajte trup od zeme, aby ste pomohli činke nahor, a zastavte rozsah, ak ucítite akékoľvek štípание na prednej alebo hornej strane ramena. Zem prirodzene obmedzuje, ako ďaleko sa dostanete, čo je zabudovaný bezpečnostný prvok, ale kontrolované tempo je aj tak dôležitejšie ako výška alebo záťaž.

Inštrukcie

• Rozložte na podlahu cvičebnú podložku a ľahnite si na pravý bok tak, aby bolo telo v priamke od hlavy po boky a nohy ležali na sebe.
• Držte činku v hornej (ľavej) ruke s neutrálnym úchopom, dlaňou smerujúcou dole k spodnej ruke, a nechajte činku ležať na podlahe pred trupom.
• Vystrite spodnú ruku pozdĺž podlahy nad hlavu alebo ju pokrčte a podložte ňou bok hlavy pre komfort krku.
• Napnite core a mierne sa zafixujte, aby trup zostal v jednej rovine a pri zdvíhaní sa neotáčal dozadu.
• S miernym pokrčením v lakti, ktoré udržíte počas celej série, zdvíhajte činku oblúkom smerom k stropu, kým ruka nie je približne zvislá alebo tesne za ňou.
• Na vrchole sa na okamih zastavte a stlačte zadnú časť ramena, namiesto toho, aby ste váhu nadhodili plecom.
• Pomaly spúšťajte činku späť po tom istom oblúku, kým ľahko nedotkne podlahy, a pri spúšťaní odolávajte ťahu gravitácie.
• Vydychujte pri zdvíhaní činky a nadýchnite sa pri spúšťaní, pričom dych udržiavajte počas celej série rovnomerný.
• Dokončite všetky opakovania na jednej strane, potom sa prevalte a zopakujte na druhej strane s rovnakou váhou a počtom opakovaní.

Tipy a triky

• Použite výrazne ľahšiu činku, než by ste použili pri predklonovom zdvíhaní pre zadné delty; ľah na boku vám nedáva žiadnu páku a ťažká váha vás stiahne ramenom dole alebo vás donúti švihnúť.
• Ak cítite prednú časť ramena alebo štípание na vrchole pohybu, mierne skráťte oblúk a zastavte tesne pred plnou zvislou polohou, namiesto toho, aby ste rozsah nútili.
• Udržujte hrudník smerujúci dopredu a boky na sebe; otočenie trupu smerom k stropu z cvičenia urobí podvádzanie a presunie záťaž preč zo zadného deltoidu.
• Kladte činku medzi opakovaniami alebo na konci série úplne na zem, nenechajte ju visieť vo vzduchu, aby rameno dostalo skutočný oddych a podlaha vám dala jasný štartovací bod každého opakovania.
• Pozícia hlavy je dôležitá: udržujte krk neutrálne a podopretý spodnou rukou, aby ste sa nenamáhali nahor a nesledovali činku pri pohybe.
• Myslite na to, že vediete lakťom a predlaktie s rukou idú za ním; tým zadný deltoid robí prácu namiesto toho, aby ju vzal trapový sval nadhodením váhy.
• Ak nemáte k dispozícii činky, postačí ľahký kotúč, ktorý držíte opatrne, ale túto možnosť vynechajte, ak sa kotúč nepríjemne drží.
• Mierne pokrčenie lakte je v poriadku, ale nenechajte lakeť pokrčovať viac, keď váha ťažnie; pohyb typu bicepsového zdvíhania z cvičenia urobí cvičenie na ruky a ukradne prácu ramenu.
• Začnite slabšou stranou a silnejšou stranou dosiahnite rovnaký počet opakovaní, nie naopak, čo pomáha vyrovnať rozdiely medzi stranami.

Často kladené otázky

Ktoré svaly pracujú pri cvičení Zdvih činky pre zadný deltoid v leže na boku na zemi?

Primárnym svalom je zadný deltoid na zadnej strane ramena, pričom stredný a spodný trapový sval a svaly okolo lopatky pomáhajú kontrolovať ruku počas oblúka.

Prečo ležať na zemi, keď namiesto toho môžem robiť predklonové zdvíhanie pre zadné delty?

Ľah na boku úplne podopiera trup, takže spodná časť chrbta a nohy nemôžu prispievať hybnosťou, vďaka čomu je izolácia zadného deltoidu jednoduchšia. Je to tiež dobrá voľba, ak vás predklon trápi v spodnej časti chrbta.

Aká ťažká má byť činka pri cvičení Zdvih činky pre zadný deltoid v leže na boku na zemi?

Začnite s ľahkou činkou, ktorú zvládnete kontrolovať pri 10-15 prísnych opakovaniach na každú stranu. Pretože táto pozícia vám dáva zlú páku, väčšina ľudí potrebuje tu oveľa menšiu váhu než pri zdvíhaní v stoji alebo v predklone.

Do akej výšky mám zdvíhať činku?

Zdvíhajte ju oblúkom smerom k stropu, kým ruka nie je približne zvislá alebo tesne za ňou, bez toho, aby ste otáčali hrudník dozadu, aby ste získali extra výšku. Ak musíte otočiť trup, aby ste dokončili opakovanie, rozsah je už príliš veľký.

Má byť ruka počas zdvíhania úplne rovná?

Udržujte malé, pevné pokrčenie v lakti, namiesto toho, aby ste ho vystreli alebo ďalej pokrčovali pri zdvíhaní. Narastajúce pokrčenie laktu zmení pohyb viac na zdvíhanie predlaktia a zníži zapojenie zadného deltoidu.

Aká je najčastejšia chyba pri tomto cvičení?

Použitie príliš ťažkej váhy a švihnutie činkou nahor pri súčasnom otáčaní trupu od podlahy. Ak sa váš hrudník pri zdvíhaní otočí smerom k stropu, znížte záťaž a znovu sa zamerajte na to, aby telo zostalo v jednej rovine.

Môžu robiť Zdvih činky pre zadný deltoid v leže na boku na zemi aj začiatočníci?

Áno, je to vlastne jedno z najpriateľskejších cvičení pre zadné delty pre začiatočníkov, pretože podlaha stabilizuje telo a správnu techniku je ľahké precítiť. Začnite s veľmi ľahkou činkou a sústreďte sa na plynulé tempo.

Čo môžem použiť, ak nemám činku?

Náhradou môže byť ľahký kotúč alebo malá fľaša na vodu, pokiaľ ich môžete bezpečne držať. Odporové gumy sa v tejto presnej pozícii hůr nastavujú, takže voľná váha je lepšou voľbou.

Kde do tréningu toto cvičenie zaradiť?

Najlepšie funguje ako doplnkové cvičenie proti koncu tréningu ramien alebo hornej časti tela, po ťažších veslovaniach a tlakoch, pre dve až tri série na každú stranu. Keby ste ho robili na začiatku, unavilo by rameno ešte pred väčšími cvičeniami.

Je bezpečné robiť Zdvih činky pre zadný deltoid v leže na boku na zemi s problémami ramena?

Podopretá pozícia a obmedzený rozsah z neho robia pre mnohých ľudí šetrné cvičenie, ale ak máte súčasné alebo minulé zranenie ramena, skráťte oblúk, zostaňte bez bolesti a pred zaradením do tréningu sa poraďte s kvalifikovaným odborníkom.