Bench Press So Širokým Úchopom V Smithovom Stroji

Časť tela: Hrudník

Sval: Hrudník

Náradie: Smithov stroj

Bench press so širokým úchopom v Smithovom stroji je tlak na prsia na stroji, ktorý vykonávaš na rovnej lavici umiestnenej v Smithovom stroji. Ľahneš si na chrbát, chytíš pevnú činku úchopom výrazne širším ako šírka ramien a tlačíš ju nahor aj nadol po zvislej dráhe, ktorú stroj určuje. Keďže činka kĺže po pevných koľajniciach, nemusíš ju stabilizovať do strán, takže sa môžeš plne sústrediť na prácu prsných svalov.

Široké postavenie rúk mení spôsob zaťaženia hrudníka. S laktami roztiahnutými do strán robí väčšinu práce vonkajšia časť prsných svalov a pohyb v spodnej polohe poskytuje pevný záber natiahnutia na celej hrudi. Predné ramená asistujú po celý čas pohybu, zatiaľ čo triceps narovnáva ruky vo vrchnej polohe. Túto variáciu často uprednostňujú cvičenci, ktorí chcú zdôrazniť šírku prsných svalov, alebo tí, ktorí pri užších úchopoch pocitujú prácu skôr v tricepsu.

Nastavenie lavice je dôležitejšie, než by si človek čakal. Na Smithovom stroji sa činka zaciaľuje do poistných závesov v spodnej polohe, takže lavica musí stáť tak, aby činka zostúpila na správne miesto na hrudi bez toho, aby si sa musel natiahnuť alebo posúvať. Nastav lavicu tak, aby činka smerovala približne na líniu medzi spodnou a strednou časťou hrudníka, nohy drž pevne na zemi a v hornej časti chrbta si udrž prirodzené prehnutie so stiahnutými lopatkami pod sebou.

Vykonávanie je jednoduché, ale zaslúži si pozornosť. Spúšťaj činku kontrolovane, kým sa neblíži k hrudi, pričom lakte drž približne v línii činky, aby sa nechýlili za ňu. Tlač späť nahor bez odrazu od hrude a každé opakovanie dokonči narovnaním rúk bez ich tvrdého zaistenia v kĺbe. Pevná dráha je hlavnou výhodou pre začiatočníkov, no zároveň to znamená, že stroj ti za zle nastavenú lavicu neporadí.

Toto cvičenie sa hodí pre široké spektrum cvičencov. Začiatočníci ho používajú na bezpečné naučenie sa techniky tlaku, pretože činku možno v ľubovoľnom momente otočením zaistiť na stojane. Pokročilejší a skúsení cvičenci ho využívajú ako ťažký alebo objemový pohyb na prsia, keď nemajú k dispozícii asistenta, alebo ako záverečnú variáciu po tlakoch s voľnou váhou. Pretože stroj odstraňuje nárok na stabilizáciu, hodí sa aj na tlač blízko únavy s menším rizikom ako s naloženou činkou.

Dve praktické zásady stoja za zapamätanie. Po prvé, široký úchop skracuje rozsah pohybu, ale zvyšuje zaťaženie ramien v spodnej polohe, preto spúšťaj činku len do príjemnej hĺbky. Po druhé, pred pustením úchopu vždy činku úplne otoč do poistných závesov a nastav poistné zarážky tak, aby v prípade zlyhania opakovania zachytili činku tesne nad tvojou hrudou.

Inštrukcie

• Umiestni rovnú lavicu do Smithovho stroja a uprav jej polohu tak, aby činka zostupovala nad strednú až spodnú časť tvojej hrude, keď si ľahneš na chrbát.
• Nastav poistné zarážky tak, aby zachytili činku niekoľko centimetrov nad tvojou hrudou, potom nalož požadovanú váhu.
• Ľahni si na chrbát s očami pod činkou, nohy plocho na zemi a lopatky stiahnuté dozadu a nadol k lavici.
• Chyť činku rukami oveľa širšie ako šírku ramien, približne jeden a pol násobok tvojho bežného úchopu pri bench presse, a otoč činku, aby sa uvoľnili záchytné háky.
• Mierne napni core a vytlač činku nahor z pozície na stojane, kým nie sú ruky narovnané nad hrudou.
• Spúšťaj činku pomaly a zvisle smerom k hrudi, nechaj lakte roztiahnuť do strán, kým sa činka takmer nedotkne hrude.
• Krátko sa zdrž v spodnej polohe bez odrazu, pričom drž hrudník zdvihnutý a ramená na lavici.
• Tlač činku späť nahor po tej istej zvislej dráhe s náporom z prsných svalov, kým nie sú ruky narovnané, ale nie tvrdo zaistené v kĺbe.
• Vydychuj pri tlačení nahor a nadychuj pri spúšťaní činky pri každom opakovaní.
• Po poslednom opakovaní otoč činku, aby sa zaistila do poistných hákov, potom pusti úchop a opatrne sa posaď.

Tipy a triky

• Ak činka zostupuje k tvojmu krku, lavica stojí príliš blízko hlavy; posuň ju mierne smerom k nohám, kým sa činka nezarovná s hrudou.
• Neuchopuj činku tak široko, aby sa tvoje predlaktia v spodnej polohe prudko skláňali dovnútra; úchop, pri ktorom lakte dosiahnu v najnižšom bode približne 90 stupňov, drží ramená v bezpečí.
• Častou chybou je zdvíhanie bokov z lavice na skrátenie rozsahu pohybu; ak to potrebuješ robiť, váha je na cvičenie zamerané na prsia príliš ťažká.
• Drž na zostupne úprimnú rýchlosť činky; rýchle pustenie činky na pevnej dráhe a jej zachytenie na hrudi je miesto, kde široký úchop potresta ramenné kĺby.
• Pretože činka Smithovho stroja má vlastnú váhu, skontroluj, či je tvoj stroj vyvážený, skôr než zvolíš prvé naloženie kotúčov.
• Zatlač lopatky k sebe a drž ich pritlačené k lavici po celú sériu; ak sa posunú dopredu, tlak sa zmení skôr na pohyb dominovaný ramenami.
• Otoč činku úplne do hákov skôr, než pustíš úchop, najmä pri únave; napolo otočený hák sa môže vysunúť.
• Ak cítiš prácu najmä v prednej časti ramien, mierne zuž úchop a uisti sa, že činka zostupuje na hrudník, nie nad neho.
• Použi tento pohyb po ťažších tlakoch s voľnou váhou, keď sú prsia predunavené, a pevná dráha činky ti umožní pridať objem bez asistenta.

Často kladené otázky

Ktoré svaly zapája bench press so širokým úchopom v Smithovom stroji?

Primárne cielí na prsia, najmä na vonkajšiu časť prsných svalov, pričom asistujú predné ramená a triceps narovnáva ruky vo vrchnej polohe.

Prečo použiť široký úchop namiesto bežného úchopu pri bench presse na Smithovom stroji?

Širšie postavenie rúk roztvára lakte a presúva väčšiu časť záťaže na prsné svaly pri mierne menšom zapojení tricepsu, čím poskytuje hrudi v spodnej polohe širšie natiahnutie.

Je bench press so širokým úchopom v Smithovom stroji vhodný pre začiatočníkov?

Áno. Pevná zvislá dráha a záchytné háky na zaistenie otočením z neho robia jeden z najbezpečnejších spôsobov, ako sa naučiť techniku tlaku, pretože činku môžeš zaistiť v ľubovoľnom momente bez asistenta.

Ako správne nastaviť rovnú lavicu pod činkou Smithovho stroja?

Uprav lavicu tak, aby činka po ľahnutí si na chrbát zostupovala nad strednú až spodnú časť tvojej hrude, nie na krk alebo hrdlo. Pred naložením ťažšej váhy si urob jeden ľahký pokusný opakovanie na kontrolu dráhy.

Mala by sa činka pri bench presse so širokým úchopom v Smithovom stroji dotýkať hrude?

Mala by sa priblížiť dostatočne na to, aby vzniklo zreteľne natiahnutie prsných svalov, ale široký úchop zvyšuje zaťaženie ramien v spodnej polohe, preto sa zastav v hĺbke, ktorú zvládaš kontrolovane, a nedotýkaj sa hrudy násilne.

Aká je najčastejšia chyba pri tomto cvičení?

Nastavenie lavice na nesprávnom mieste, takže činka smeruje k krku, a odraz činky od hrudi na začiatku tlače. Oboje sa dá ľahko napraviť úpravou lavice a sústredenou pauzou v spodnej polohe.

Môžem nahradiť bench press so širokým úchopom v Smithovom stroji verziou s činkou?

Áno, bench press so širokým úchopom s činkou na rovnej lavici zapája tie isté svaly, ale vyžaduje stabilizáciu do strán a ideálne aj asistenta pri ťažkých sériách.

Ako bezpečne odložiť činku na konci série?

Vytlač činku do úplného narovnania rúk, otoč ju, aby sa zaistila do poistných hákov, over, že je správne usadená, a až potom pusti úchop a sadni si.

Čím sa verzia na Smithovom stroji líši od bench presse so širokým úchopom s voľnou váhou?

Pevné koľajnice odstraňujú nárok na stabilizáciu, takže sa môžeš sústrediť čisto na tlač z prsných svalov, ale prichádzaš o prácu malých podporných svalov, ktorú poskytuje voľná činka.