Kettlebell Trícepsová Extenzia V Ľahu (skull Crusher)

Časť tela: Horné ramená

Sval: Triceps

Náradie: Kettlebell

Kettlebell trícepsová extenzia v ľahu (skull crusher) je izolačný cvik s voľnou váhou zameraný na zadnú stranu neforemných častí... oprava: zameraný na zadnú stranu horných končatín. Ľahnite si na rovnú lavicu, v každej ruke držte kettlebell priamo nad ramenami a ohybom v lakťoch spúšťajte váhy smerom k stranám hlavy, potom ich vytlačte späť do úplného predloženia. Keďže horné časti ramien zostávajú namerané na strop a hýbe sa len lakte, trícepsy vykonávajú prácu takmer úplne samy.

Toto cvičenie sa hodí pre cvičencov, ktorí chcú priamy objem pre trícepsy bez rovnej činky alebo činiek. Kettlebells menia pocit klasického skull crusheru užitočným spôsobom: hmotnosť sedí pod a za rukoväťou, takže záťaž visí mierne mimo osi zápästia a na udržanie guľe v stabilnej polohe vyžaduje trochu viac práce úchopu a predlaktí. Mnohí ľudia tiež považujú oblú rukoväť za pohodlnejšiu pre zápästia než pevnú rovnú tyč.

Primárne pracujúcim svalom sú trícepsy vrátane dlhej hlavy, ktorá sa naťahuje, keď váhy zostupujú popri hlave. Predlaktia a úchop držia kettlebells v pokoji a stabilizátory ramien udržiavajú polohu horných končatín. Hrudník a ramená prispievajú len veľmi málo, čo je presne cieľom tohto cviku.

Príprava je dôležitá, pretože poloha lakťov rozhoduje o tom, či cvik zasiahne trícepsy, alebo sa skľzne do nedbalého tlaku. Ľahnite si s hlavou podopretou na lavici, chodidlami pevne zapretými o podlahu, a začnite s kettlebellmi naskladanými priamo nad ramenami, nie nad hrudníkom. Držte lakte zhruba na šírku ramien a nechajte ich ísť dole a mierne dozadu, keď sa váhy spúšťajú smerom k hornému okraju lavice vedľa vašich uší.

Pre dobré prevedenie si predstavte lakte ako pánty pribité na jednom mieste. Spúšťajte s kontrolou, kým necísite pevné naťahovanie po zadnej strane ramien, potom predlžte bez toho, aby ste lakte pustili do strán alebo sa posunuli smerom ku kolenám. Pri tlaku vydýchnite, držte rukoväte kettlebellov usadené v dlaniach a každé opakovanie dokončite s ramenami vystretými, ale nie tvrdo zamknutými. Dve až štyri série po ôsmich až pätnástich opakovaniach fungujú dobre pre väčšinu cvičencov.

Najčastejším bezpečnostným rizikom je samotná dráha zostupu: váhy prechádzajú popri tvári, takže kontrola je nevyhnutná. Začnite s ľahšími guľami, než by ste použili pri skull crusheri s rovnou činkou, kým pocit odklonenej záťaže nepôsobí prirodzene, a váhy odložte tak, že ich preveiete späť nad ramená skôr, než si sadnete, namiesto ich pustenia zo zamknutej pozície.

Inštrukcie

• Postavte si rovnú lavicu na stabilný povrch a sadnite si na ňu s dvoma kettlebellmi rovnakej váhy odpočívajúcimi na stehnách.
• Ľahnite si na chrbát, pomôžte si stehnami pri vyhodení kettlebellov nahor a vytlačte ich do úplného predloženia priamo nad ramená, pričom rukoväte držte tak, aby kĺby prstov smerovali nahor.
• Položte chodidlá plocho na podlahu po oboch stranách lavice a zaistite stred tela, aby ste mali rebrá dole a bedrá v neutrálnom postavení.
• Stiahnite lopatky k sebe, horné časti ramien držte zvisle a približne na šírku ramien, lakte smerujú k stropu.
• Nadýchnite sa a ohnite iba lakte, nechajte kettlebells opísať oblúk smerom dolu popri hlave k hornému okraju lavice, pričom guľe držte mimo tváre.
• Zastavte, keď sa predlaktia priblížia k lavici alebo sa jej dotknú pri hlave a císite pevné naťahovanie v trícepsoch, bez toho, aby ste lakte roztvárali do strán.
• Výdychom predlžte lakte a vytlačte kettlebells späť po rovnakom oblúku, kým nebudú ramená vystreté nad ramenami.
• V hornej pozícii krátko stlačte trícepsy bez prudkého dosadenia lakťov do zámku, potom začnite ďalšie opakovanie.
• Po poslednom opakovaní mierne ohnite lakte, preveďte kettlebells späť nad hrudník, sadnite si s váhami odpočívajúcimi na stehnách a až potom ich položte na podlahu.

Tipy a triky

• Zvoľte ľahšie kettlebells, než je váš obvyklý náklad pri skull crusheri s rovnou činkou alebo činkami; guľa visí pod rukoväťou a kýve sa, takže úchop a stabilizátory zápästia sa unavia skôr než trícepsy.
• Ak sa guľe pri spúšťaní tlačia do strán, na začiatku každého zostupu si vedome mierne pritiahnite lakte dovnútra namiesto toho, aby ste nechali ruky sledovať váhu.
• Držte hlavu v kontakte s lavicou. Zdvihnutie hlavy, aby ste sledovali váhy, zaobľuje krk a skracuje naťahovanie trícepsov.
• Ak sa lakte pri tlaku posúvajú smerom ku kolenám, cvičenie sa zmenilo na tlak; pripomeňte si, že horné časti ramien majú zostať v uhle, v ktorom začínali.
• Kontrolujte excentrickú fázu po dve až tri sekundy. Keďže kettlebells zostupujú popri tvári, hybnosť je tu problémom pre stimul aj pre bezpečnosť.
• Položte rukoväte kettlebellov na základňu dlane namiesto hlbokého zaháknutia prstami, aby sa guľa v spodnej pozícii nezosunula dopredu na kĺby prstov.
• Ak vás v úplnom predlžení pichá v ramenách, nakloňte paže o niekoľko stupňov smerom k bokom namiesto úplne zvislej polohy; trícepsy zostanú pod záťažou aj tak.
• Pri poslednom opakovaní neodolávajte pokušeniu skloniť sa nabok a pustiť guľe. Spustite ich k hrudníku a potom si sadnite, čo ochráni vaše ramená aj lavicu.

Často kladené otázky

Ktoré svaly pracujú pri cviku kettlebell trícepsová extenzia v ľahu (skull crusher)?

Hlavným pohybovačom sú trícepsy, pričom dlhá hlava pracuje intenzívne, keď váhy zostupujú popri vašej hlave. Predlaktia, úchop a stabilizátory ramien pomáhajú tým, že držia kettlebells pod kontrolou po celý oblúk.

Prečo použiť kettlebells namiesto rovnej činky alebo činiek pri skull crusheri?

Ťažisko kettlebellu sedí pod rukoväťou, takže záťaž visí mierne mimo osi a viac zaťažuje zápästie a úchop než činka. Niektorí cvičenci tiež zisťujú, že rukoväť je k zápästiam šetrnejšia ako pevná rovná tyč.

Je kettlebell trícepsová extenzia v ľahu (skull crusher) bezpečná pre začiatočníkov?

Áno, pokiaľ začnete s ľahkou váhou a najprv sa naučíte dráhu pohybu. Keďže váhy prechádzajú popri tvári, začiatočníci by mali zvládnuť kontrolovaný zostup najprv s jedným miernejším kettlebellom alebo ľahkým párom.

Ako hlboko mám spúšťať kettlebells?

Spúšťajte, kým nie sú predlaktia približne rovnobežné s podlahou alebo kým guľe nedosiahnu horný okraj lavice pri hlave, podľa toho, čo nastane skôr. Hlbšie zostúpenie pomáha len vtedy, ak dokážete udržať lakte pri sebe a ramená v pohodlí.

Prečo sa mi lakte pri cviku roztvárajú do strán?

Roztváranie sa zvyčajne vyskytuje, keď je váha príliš ťažká alebo keď tlačíte guľe priamo nahor namiesto sledovania oblúku späť nad ramená. Spomaľte zostup a pripomínajte si, aby horné časti ramien zostali zvislé počas celého opakovania.

Dá sa toto cvičenie vykonávať s jedným kettlebellom namiesto dvoch?

Áno, držanie jedného kettlebellu oboma rukami za rukoväte funguje dobre a uľahčuje prípravu. Nevýhodou je mierne menšia kontrola nad samostatnou dráhou každej ruky.

Čo mám robiť, ak sa kettlebells v hornej pozícii opakovania cítia nestabilne?

Skontrolujte, či paže končia naskladané nad ramenami a nie posunuté smerom k hrudníku, a položte rukoväte na základne dlaní. Ak nestabilita pretrváva, váha je pravdepodobne príliš ťažká pre váš úchop.

V čom sa toto cvičenie líši od trícepsovej extenzie v ľahu s EZ činkou?

Mechanika je veľmi podobná, ale kettlebells sú dve nezávislé záťaže s posunutým ťažiskom, takže každá ruka musí stabilizovať samostatne. To dokáže odhaliť a napraviť silové rozdiely medzi stranami.

Môžem vykonávať kettlebell trícepsovú extenziu v ľahu (skull crusher) na podlahe namiesto na lavici?

Áno, a je to bezpečnejšia možnosť pre začiatočníkov, pretože podlaha zastaví váhy skôr, než prejdú ďaleko popri vašej hlave. Verzia na podlahe skracuje rozsah pohybu, takže počítajte s mierne menej intenzívnym naťahovaním v spodnej pozícii.