Tlaky Na Negatívnej Lavičke So Širokým Úchopom V Stroji Smitha

Časť tela: Hrudník

Sval: Hrudník

Náradie: Smithov stroj

Tlaky na negatívnej lavičke so širokým úchopom v stroji Smitha sú vedený tlak s činkou, ktorý vykonávaš na negatívnej lavičke umiestnenej v Smithovom stroji. Hlava máš nižšie než boky a činku tlačíš smerom nahor z širokého nadhmatu, kým ruky nie sú úplne vystreté nad spodnou časťou hrudníka. Vertikálna dráha Smithovho stroja odstraňuje potrebu činku vyvažovať, takže sa môžeš plne sústrediť na silný tlak hrudníkom, zatiaľ čo stabilitu zabezpečuje stroj a nastaviteľné poistky.

Toto cvičenie kladie dôraz na spodnú časť hrudníka, konkrétne na sternálnu časť svalu pectoralis major, ktorá pracuje najintenzívnejšie, keď ruky tlačia pod uhlom zhora nadol nahor. Triceps dokončuje každé dosiahnutie, pričom predná časť ramien asistuje v strednej fáze tlaku. Široký úchop presúva trochu viac práce na vonkajšiu časť hrudníka a mierne skracuje rozsah pohybu v porovnaní s tlakom v šírke ramien, čo mnohým cvičencom pôsobí na lakti v spodnej pozícii priaznivejšie.

Hodí sa pre niekoľko skupín. Cvičenci, ktorí trénujú hrudník bez spoluurspivca, dostanú podnet ťažkého tlaku na negatívnej lavičke s bezpečnosťou rotujúcich hákov a nastaviteľných poistiek. Stredne pokročilí a pokročilí cvičenci ho môžu využiť na izoláciu spodnej časti hrudníka pomocou kontrolovaného tempa a začiatočníci často ocenia pevnú dráhu činky, kým sa naučia, ako má tlak na negatívnej lavičke pôsobiť.

Nastavenie je tu dôležitejšie, než si väčšina ľudí myslí. Lavička musí byť umiestnená tak, aby činka zostupovala na spodnú časť hrudníka, nie na krk alebo stred trupu, a keďže sa činka v Smithovom stroji pohybuje len vertikálne, lavička nemôže byť ani o pár centimetrov vedľa. Nastav ju, ľahni si, vytiahni činku z hákov a skôr, než pridáš váhu, skontroluj, kde sa činka dotýka tela. Ak smeruje činka k hrdlu, posuň lavičku nižšie.

Na správne vykonávanie spúšťaj činku pod kontrolou na spodnú časť hrudníka alebo tesne nad ňu, drž lakte približne 45 až 60 stupňov od trupu namiesto toho, aby si ich rozťahoval úplne do strán, a tlač činku nahor a mierne dozadu nad ramená, kým ruky nie sú vystreté. Na konci stiahni hrudník, ale bez zdvíhania ramien k ušiam.

Používaj ho ako hlavný tlak na spodnú časť hrudníka v dňoch hrudníka, ako bezpečnejšiu náhradu tlaku s činkou na negatívnej lavičke s vojnými váhami, alebo ako záverečné cvičenie so strednou váhou a vyšším počtom opakovaní. Keďže pevná dráha môže zaťažovať ramená, ak sa tvoja prirodzená dráha tlaku líši od vertikálnej, začni s miernymi záťažami a uprednostni plynulú, opakovateľnú dráhu pred pokusmi o maximá.

Inštrukcie

• Umiestni negatívnu lavičku do Smithovho stroja tak, aby si po ľahnutí si činka zostupovala na spodnú časť hrudníka, približne v úrovni spodku hrudnej kosti.
• Nastav bezpečnostné poistky tesne pod hĺbku, do ktorej má činka zostúpiť, a potom činku rovnomerne zaťaž na oboch stranách.
• Ľahni si na negatívnu lavičku s hlavou nižšie než boky, zahákni nohy pod valce na nohy a uchop činku nadhmatom na šírku väčšiu než ramená.
• Stiahni lopatky nadol a k sebe do lavičky, napni stred tela a otoč činku, aby si ju vyňal z hákov.
• Začni s úplne vystretými rukami a činkou nad spodnou časťou hrudníka, nie nad tvárou alebo krkom.
• Nádych a spúšťaj činku po rovnej, kontrolovanej dráhe, kým sa ľahko nedotkne spodnej časti hrudníka alebo tesne nad ňou, pričom lakte drž približne 45 až 60 stupňov od trupu.
• Tlač činku nahor po tej istej vertikálnej dráhe, vydýchavaj, keď prekonávaš najťažšiu fázu, a vystri ruky bez tvrdého zábrusu v lakťoch.
• Na konci chvíľu stiahni spodnú časť hrudníka a drž lopatky pritlačené k lavičke namiesto zdvíhania ramien.
• Vykonaj všetky opakovania a potom otoč činku a bezpečne ju zaveď späť na háky, než sa uvoľníš alebo si sadneš.
• Vstávaj z negatívnej polohy pomaly, aby ti nezadolhalo, najmä po ťažkých sériách.

Tipy a triky

• Najprv si skontroluj miesto dotyku činky s prázdnou činkou. Keďže sa Smithov stroj pohybuje len vertikálne, lavička nastavená aj o pár centimetrov vysoko pošle činku k hrdlu namiesto na spodnú časť hrudníka.
• Neskokruť činku od hrudnej kosti. Negatívny uhol spôsobuje, že činka sa k hrudníku blíži rýchlejšie než pri tlaku na rovnej lavičke, takže spomali zostup v posledných centimetroch.
• Ak cítiš štípanie v ramenách, mierne zúž úchop a zníž hĺbku. Veľmi široký úchop s úplne roztiahnutými lakte je najčastejším zdrojom nepríjemných pocitov v ramenách pri tomto tlaku.
• Nohy drž zaháknuté pod valcami počas celej série. Sklz po negatívnej lavičke v priebehu série mení uhol tlaku a môže zmeniť miesto, kde činka dopadá.
• Činka v Smithovom stroji je na niektorých modeloch protizávažová alebo ľahšia, než vyzerá. Over si výchozí odpor ľahkou rozohrievacou sériou skôr, než budeš zaťažovať kotúče podľa svojich čísel s vojnými váhami.
• Nedvíhaj boky z lavičky, aby si si skrátil dráhu tlaku. Ak musíš na zdvihnutie váhy pomáhať bokmi, zníž záťaž.
• Na konci tlač činku nahor a mierne smerom k ramenám namiesto rovno k stropu nad hrudníkom — tým zostáva napätie na hrudníku a nepreteká do predných ramien.
• Používaj bezpečnostné poistky aj vtedy, keď sa cítiš svieži. Byť prilepený pod tlakom na negatívnej lavičke s zaťaženou Smithovou činkou je sám o sebe ťažké uniknúť.
• Pri tlakoch na negatívnej lavičke si urob sekundovú pauzu s činkou tesne nad hrudníkom, ak si všimneš, že s rastúcou únavou skracuješ rozsah pohybu.

Často kladené otázky

Ktoré svaly fungujú pri tlakoch na negatívnej lavičke so širokým úchopom v stroji Smitha?

Hlavným hybateľom je spodná časť hrudníka, teda sternálna časť svalu pectoralis major. Triceps asistuje pri dosiahnutí a predné ramená pomáhajú v strednej fáze tlaku.

Prečo používať pri tlaku na negatívnej lavičke široký úchop namiesto úchopu v šírke ramien?

Široký úchop skracuje rozsah pohybu a trochu viac orientuje záťaž na vonkajšiu a spodnú časť hrudníka, no zároveň zväčšuje rotáciu ramien. Uchop činku tesne za šírkou ramien až po približne polovicu väčšiu a pozri, čo je silné a príjemné.

Sú tlaky na negatívnej lavičke so širokým úchopom v stroji Smitha vhodné pre začiatočníkov?

Áno, pevná dráha činky a rotujúce háky z nich robia jeden z bezpečnejších spôsobov, ako sa naučiť tlak na negatívnej lavičke bez spoluurspivca. Začni s prázdnou činkou, aby si nastavil pozíciu lavičky skôr, než pridáš kotúče.

Kde presne sa má činka pri tomto cvičení dotýkať hrudníka?

Mala by zostúpiť na spodnú časť hrudníka, približne k spodku hrudnej kosti. Ak smeruje činka k krku alebo hornej časti hrudníka, lavička je v stroji nastavená príliš vysoko.

Môžem nahradiť Smithovu verziu tlakom s vojnými váhami na negatívnej lavičke?

Áno, tlak s činkou alebo činkami na negatívnej lavičke trénuje tú istú oblasť. Smithova verzia mení časť požiadaviek na stabilizátory za bezpečnosť a kontrolu, zatiaľ čo verzia s vojnými váhami rozvíja viac rovnováhy a koordinácie.

Prečo mi činka príde ľahšia alebo ťažšia, než sú kotúče, ktoré som nalial?

Mnohé Smithove stroje majú protizávažie alebo fixovanú ľahšiu výchozú váhu než klasická činka. Urob ľahkú rozohrievaciu sériu a podľa nej uprav zaťaženie kotúčmi, nie podľa svojich čísel na tlaku s vojnými váhami.

Aká je najčastejšia chyba pri tomto tlaku?

Nastavenie lavičky na nesprávnom mieste, takže činka smeruje k hrdlu, a skokanie činky od hrudníka, pretože negatívny uhol zrýchľuje zostup. Obe napravíš starostlivým umiestnením lavičky a kontrolovaným spúšťaním.

Ako sa vyhnúť riziku pri cvičení tohto cvičenia sám?

Nastav bezpečnostné poistky tesne pod hĺbku hrudníka, nikdy si nedrž nohy voľne bez zaháknutia pod valce a vždy úplne otoč činku na háky, než ju pustíš.

Mám robiť tlaky na negatívnej lavičke so širokým úchopom v stroji Smitha v ťažké alebo ľahké tréningové dni?

Vhodné sú pre oboje, no obzvlášť sa hodia na stredne ťažké až ťažké kontrolované tlaky bez spoluurspivca. Pre jednorazové maximálne pokusy je zvyčajne lepšou voľbou tlak s vojnými váhami so spoluurspivcom, pretože dráha Smithovho stroja nezodpovedá prirodzenej dráhe tlaku každého cvičenca.