Dvíhanie Nôh V Ľahu So Závažím

Časť tela: Pás

Sval: Brucho

Náradie: Závažie

Dvíhanie nôh v ľahu so závažím je dvíhanie nôh v napnutých kolenách na chrbte so závažiami na oboch členkoch. Začínaš s nohami napnutými a tesne nad podlahou, potom ich dvíhaš približne do zvislej polohy a pod kontrolou ich spúšťaš bez toho, aby sa chodidlá položili. Dodatočná záťaž na členkoch predlžuje páku, takže brucho a flexory bedra musia pracovať viac ako pri cvičení bez závažia.

Toto je progresia pre ľudí, ktorí už zvládajú čisté dvíhanie nôh v ľahu bez toho, aby sa chodidlá búchali o podlahu alebo sa odlepil bedrový kĺz od podložky. Závažia na členkoch sú pre mnohých cvičencov jednoduchšie na zvládnutie než činka medzi chodidlami. Použi ho v tréningu jadra, keď chceš viac sily vo flexi bedra bez zavesenia na hrazde. Preskoč ho, ak základné dvíhanie bez záťaže ešte spôsobuje výrazné prehnutie chrbta.

Dolné brucho pomáha s predklonením panvy dozadu (posteriórna rotácia), aby sa nohy mohli dvíhať bez toho, aby sa chrbtica prepadla do predklonu. Flexory bedra vrátane iliopsoas a rectus femoris dvíhajú napnuté nohy. Šikmé brušné svaly bránia krúteniu panvy. Ruky zostávajú vystreté do strán ako základ. Dobrá opakovanie pôsobí tak, že pás a boky dvíhajú nohy spolu, nie tak, že sa stehná trhnú, zatiaľ čo sa chrbát prepadne.

Ľahnú si na chrbát na podložku, ruky vystreté do strán zhruba pod uhlom 45 až 90 stupňov, dlane smerujú dole. Upevni rovnaké závažia na členky a napni obe nohy. Jemne pritlač bedrový kĺz k podložke a dvihni päty o palec či dva, aby si už pred prvým dvíhaním bol pod napätím. Táto poloha tesne nad podlahou je skutočný štart.

Výdych a dvihni obe nohy, kým nie sú zhruba kolmé na podlahu, pričom si kolená nechaj mäkké, ale nepokrčené. Chvíľu vydrž bez toho, aby sa sa boky prevalili na hornú časť chrbta. Nádych a počas dvoch až troch sekúnd spúšťaj nohy k podlahe, zastav sa v pozícii tesne nad podlahou namiesto položenia. Ak sa bedrový kĺz odlepí od podložky, zastav spúšťanie skôr.

Rob 8 až 12 pomalých opakovaní. Ak ťa závažia rozkývajú, použi menší rozsah alebo ľahšie manžety. Ak sa skría flexory bedra, vystrihaj si pauzu hore a nastav zaoblenie panvy. Prejdite z tejto variácie, keď už nedokážeš udržať tichú pozíciu nad podlahou, a vráť sa k dvíhaniu bez záťaže alebo k dvíhaniu s pokrčenými kolenami.

Inštrukcie

• Ľahnú si na chrbát na podložku s rovnakými závažiami na oboch členkoch a ruky maj vystreté do strán, dlane smerujú dole.
• Napni nohy a jemne pritlač bedrový kĺz k podložke.
• Dvihni obe päty o palec alebo dva od podlahy, aby nohy už lietali tesne nad ňou.
• Napni brucho a zabráň nakloneniu panvy dopredu.
• Výdych a dvihni obe napnuté nohy, kým nie sú zhruba zvislo nad bokmi.
• Chvíľu vydrž bez prevalenia na hornú časť chrbta alebo silného pokrčenia kolien.
• Nádych a pomaly spúšťaj nohy, kým sa nevrátia do pozície tesne nad podlahou, nie na odpočinok na podlahe.
• Opakuj plánovaný počet opakovaní, potom pokrč kolená a polož chodidlá, než uvoľníš závažia.

Tipy a triky

• Pozícia tesne nad podlahou je súčasťou série. Položenie pát na podlahu medzi opakovaniami odstraňuje najťažšiu časť dvíhania nôh v ľahu so závažím.
• Ak sa bedrový kĺz prehýba, keď nohy idú dolu, zastav sa vyššie alebo mierne pokrč kolená, kým nedokážeš udržať pás ťažko pritlačený k podložke.
• Natahuj špičky len vtedy, ak ti to nespôsobuje kŕč flexorov bedra. Uvoľnené chodidlo je úplne v poriadku.
• Tlač rukami do podlahy, aby sa trup ne kýval, ale nemení to v krč cvik.
• Používaj rovnaké závažia na oboch členkoch. Ťažšia manžeta na jednej strane krúti panvu.
• Spúšťaj počas celých dvoch až troch sekúnd. Upustenie nôh je spôsob, ako sa flexory bedra zmocnia cviku a brucho vypne.
• Ak závažia kĺzajú, pred ľahnutím si dotiahni remene. Posúvajúca sa manžeta kazí páku.
• Ukonči sériu, keď už nedokážeš vystrih pauzu hore bez použitia hybnosti.

Často kladené otázky

Ktoré svaly pracujú pri dvíhaní nôh v ľahu so závažím?

Pracuje brucho a flexory bedra, pričom šikmé brušné svaly udržiavajú panvu rovno. Závažia na členkoch robia páku napnutých nôh ťažšou.

Kde by mala byť záťaž pri dvíhaní nôh v ľahu so závažím?

Použi rovnaké závažia na členkoch. Činka medzi chodidlami je možná, ale manžety väčšine ľudí držia lepšie na mieste.

Mali by sa moje chodidlá dotýkať podlahy medzi opakovaniami?

Nie. Zachovaj malú vzdialenosť nad podlahou, aby brucho a flexory bedra zostali pod napätím. Dotknutie sa podlahy mení sériu na rad ľahkých reštartov.

Je toto vhodné pre začiatočníkov?

Nie, kým nedokážeš robiť dvíhanie nôh v ľahu bez záťaže bez prehnutia chrbta. Začni s pokrčenými kolenami, ak je dvíhanie napnutých nôh príliš ťažké.

Prečo ma bolí dolná časť chrbta?

Panva sa pravdepodobne nakláňa dopredu, keď nohy spúšťaš. Zmenši rozsah, silnejšie napni brucho alebo zľahčni závažie na členku.

Ako vysoko mám dvíhať nohy?

Zhruba zvislá poloha stačí. Prevalenie bokov od podlahy, aby si hodyl nohy nad hlavu, mení cvik na úplne iné cvičenie.

Môžem cvičiť jednu nohu naraz?

Áno. Dvíhanie jednej nohy so závažím je šetrnejšie k chrbtu a dobrý spôsob, ako sa naučiť pozíciu tesne nad podlahou.

Koľko opakovaní mám robiť?

Osem až dvanásť pomalých opakovaní stačí. Ak potrebuješ 20, aby si niečo cítil, závažia sú príliš ľahké alebo si odpočíva na podlahe.