# Veslármu Na Smithovom Stroji - Canonical: https://fitwill.app/sk/exercise/11509/smith-upright-row/ - Media ID: 11509 - Primary muscle: Ramená - Body part: Ramená - Equipment: Smithov stroj - Video: https://fitwill.app/videos/11509/smith-upright-row.mp4 ## Description Veslármu na Smithovom stroji je vertikálny ťahový pohyb vykonávaný na Smithovom stroji, pri ktorom ťaháte pevnú tyč od úrovne stehien smerom k hornej časti hrudníka a vodítkom sú lakte. Keďže sa tyč pohybuje po vedených koľajniciach, cvik odstraňuje požiadavky na rovnováhu, ktoré kladie voľná činka, a vy sa môžete plne sústrediť na zdvihanie lakťov a kontrolované spúšťanie. Konečná poloha znamená, že tyč je približne vo výške kľúčnej kosti s lakťami vysoko a široko, čo je presne to, čo definuje správne veslármu. Tento pohyb primárne cieli na bočné plecia, pričom silne sa zapája horná časť trapézov, keď sa lopatkový pás zdvíha v hornej fáze ťahu. Predné plecia a biceps pomáhajú ako synergisty pri ťahaní a predlaktia pracujú na udržaní tyče. Ak chcete vybudovať viditeľnú šírku pliec a nechcete sa spoliehať len na upažovanie, ide o jednu z možností, ktorá dobre znáša zaťaženie. Nastavenie Smithovho stroja je dôležitejšie, než by si ľudia mysleli. Ak nastavíte tyč tak, aby spočívala vo výške horných stehien a budete mať zapnuté poistné záchyty, každá opakovanie začína z rovnakej výšky a sleduje rovnakú vertikálnu dráhu. Táto pevná dráha je hlavnou výhodou: znižuje tendenciu vrhať sa trupom alebo nechať tyč odďaľovať sa od tela, čo sú dve najčastejšie chyby pri verzii s voľnou tyčou. Aby ste cvik zvládli dobre, postavte sa čelom k tyči s nohami približne na šírku bokov, uchopte tyč mierne užšie ako na šírku ramien a držte trup vzpriamený so stiahnutým stredom tela. Ťahajte tyč pozdĺž prednej strany tela zdvíhaním lakťov, nie zápästí, a zastavte, keď lakte dosiahnu približne výšku ramien. Ťahanie vyššie presúva prácu výrazne na trapézy a môže dostať ramená do stlačenej vnútornej rotácie, odkiaľ pochádza väčšina nepríjemností pri tomto cviku. Veslármu na Smithovom stroji vyhovuje cvičencom, ktorí chcú vedený, opakovateľný vertikálny ťah pre rozvoj ramien, a dobre funguje ako sekundárny cvik po tlakoch alebo ako súčasť samostatného dňa ramien. Keďže stroj fixuje dráhu, je to tiež rozumná voľba pre tých, ktorým pôsobí veslármu s voľnou tyčou neohrabane, ale stimul tohto cviku stále chcú. Držte primerané záťaže, uprednostňujte výšku a polohu lakťov pred celkovou váhou a vnímajte to ako precízny cvik, nie ako ťah na maximum. ## Inštrukcie 1. Nastavte tyč Smithovho stroja do výšky horných stehien a otočte tyč, aby ste ju uvoľnili z poistných hákov. 2. Postavte sa čelom k tyči s nohami na šírku bokov a uchopte ju nadhmatom mierne užšie ako na šírku ramien, ruky približne na šírku päste. 3. Nechajte tyč voľne visieť na napnutých rukách pri stehnách a zatlačte ramená dozadu a nadol, aby ste zaujali vzpriamený, rovný postoj. 4. Mierne stiahnite stred tela, držte hrudník hore a pohľad dopredu ešte pred začiatkom ťahu. 5. Ťahajte tyč priamo hore pozdĺž prednej strany tela tlačením lakťov hore a do strán, pričom tyč držte blízko trupu. 6. Zastavte, keď lakte dosiahnu približne výšku ramien a tyč je pri hornej časti hrudníka, s lakťami vyššie ako zápästia. 7. Krátko sa zastavte v hornej polohe a stiahnite bočné plecia pred spúšťaním. 8. Spúšťajte tyč kontrolovane späť do východiskovej polohy vo výške stehien, zadržiavajte váhu, nenechajte ju padnúť. 9. Vydychujte pri ťahaní hore a nadychujte pri spúšťaní tyče. 10. Dokončite sériu a potom otočte tyč, aby ste ju bezpečne odložili na poistné háky skôr, než ju pustíte. ## Tipy a triky - Vedte pohyb lakťami, nie rukami. Ak sú v hornej polohe zápästia nad lakťami, záťaž je príliš ťažká alebo ťaháte rukami namiesto plecí. - Zastavte ťah vo výške ramien. Ťahanie tyče až po bradu zaťažuje vrchnú rozsah, kde sú ramená najviac stlačené, a pre bočné deltové svaly pridáva málo. - Držte tyč po celý čas v kontakte s trupom alebo veľmi blízko neho. Na Smithovom stroji je dráha vertikálna a pevná, takže ak sa tyč odďaľuje, odchyľuje sa od nej vaše telo. - Nevyhadzujte trup dozadu, aby ste pomohli tyči hore. V momente, keď sa boky zatlačia dopredu a hrudník klesne, sa z ťahu stáva cvik poháňaný odrazom, nie cvik na ramená. - Používajte primeranú záťaž, ktorú viete spúšťať pomaly. Veslármu na Smithovom stroji oceňuje kontrolu oveľa viac než hmotnosť a ťažké pokusy na jedno opakovanie nie sú zmyslom tohto cviku. - Ak sa vám zápästia v hornej polohe cítia zaseknuté, mierne roztiahnite úchop. Príliš úzky úchop núti zápästia do extrémneho ohnutia, keď sa lakte dvíhajú. - Pred prvou pracovnou sériou si rozcvičte ramená ľahkým upažovaním alebo rozťahovaním gumeného expandéra, pretože horná poloha kladie ramenný kĺb do náročného uhla. - Držte krk uvoľnený a ramená dolu, ďaleko od uší, až do samotného ťahu, aby trapézy neprevzali prácu skôr, než ju vykonajú bočné plecia. ## Často kladené otázky ### Ktoré svaly pracujú pri veslármu na Smithovom stroji? Primárnym pohybujúcim svalom sú bočné plecia, pričom horná časť trapézov sa výrazne zapája pri zdvíhaní ramien. Predné plecia a biceps pomáhajú počas ťahu. ### Je veslármu na Smithovom stroji vhodné pre začiatočníkov? Áno, pevná dráha tyče uľahčuje učenie oproti verzii s voľnou činkou, pretože odpadá potreba udržiavať rovnováhu. Začiatočníci by aj tak mali začať s ľahkou záťažou a sústrediť sa na výšku lakťov a držanie tyče blízko tela. ### Ako vysoko mám ťahať tyč pri veslármu na Smithovom stroji? Ťahajte, kým lakte nedosiahnu približne výšku ramien a tyč nebude pri hornej časti hrudníka. Ťahanie vyššie zaťažuje najmä trapézy a stláča ramenný kĺb bez výrazného prínosu pre bočné deltové svaly. ### Prečo mi pri veslármu špikuje rameno? Horná poloha zahŕňa vnútornú rotáciu spojenú so zdvihom, čo môže u niektorých ramien špikovať tkanivo. Zastavte ťah vo výške ramien, držte úchop trochu širší a pri špikovaní znížte záťaž. ### Mám pri veslármu na Smithovom stroji použiť široký alebo úzky úchop? Úchop mierne užší ako šírka ramien vyhovuje väčšine ľudí. Veľmi úzke úchopy nútia zápästia do nepríjemného ohnutia a podporujú ťahanie príliš vysoko. ### Môžem nahradiť veslármu na Smithovom stroji iným cvikom? Áno. Upažovanie s činkami alebo na kladke cieli na bočné plecia s menším stlačením kĺbu a veslármu na kladke alebo s olympijskou tyčou ponúka podobné alternatívy, ak nemáte Smithov stroj. ### Prečo použiť na veslármu Smithov stroj namiesto olympijskej tyče? Vedené koľajnice držia tyč na konzistentnej vertikálnej dráhe, čo obmedzuje kývanie trupom a uľahčuje sústredenie na polohu lakťov. Zároveň uľahčuje uvoľnenie a bezpečné odloženie tyče v akejkoľvek výške. ### Koľko sérií a opakovaní mám robiť pri veslármu na Smithovom stroji? Tri až štyri série po 10 až 15 opakovaní s kontrolovaným tempom dobre fungujú pre rozvoj ramien. Keďže ide o cvik pre menšiu svalovú skupinu, primerané záťaže a vyšší počet opakovaní zvyčajne fungujú lepšie než ťažké série s nízkym počtom opakovaní. ### Majú byť moje lakte v hornej polohe veslármu na Smithovom stroji vyššie ako zápästia? Áno, lakte by mali byť vždy najvyšším bodom ťahu. Ak sú zápästia nad lakťami, prácu vykonávajú ruky a svaly ramien už pohyb neovládajú. ### Je bezpečné robiť veslármu na Smithovom stroji na každom tréningu ramien? Môže sa objavovať vo väčšine tréningov ramien, pokiaľ záťaže zostávajú primerané a necítite žiadne kĺbové nepríjemnosti. Ak vám horná poloha ramená konzistentne obťažuje, na pár týždňov ju vymeňte za upažovanie a potom situáciu znova vyhodnoťte.