Široké Veslovanie S Činkami V Predklone

Časť tela: Chrbát

Sval: Chrbát

Náradie: Činky

Široké veslovanie s činkami v predklone je veslovanie s bedrovým ohybom s dvojicou činiek a širšou dráhou lakťov. Predkloníte trup, necháte činky visieť a potom ich ťaháte smerom k spodnej časti hrudníka alebo hornej časti pásu, pričom lakte sa pohybujú viac do strán než pri tesnom, priťahovanom veslovaní. Široká dráha zaťažuje viac zadné hlavy ramien a hornú časť chrbta, zatiaľ čo najširší sval chrbta (latissimus dorsi) stále začína ťah.

Použite túto variáciu, keď vám veslovanie s lakťami pri tele pripadá, že cítiť iba latissimus dorsi, a chcete zapojiť viac hornej časti chrbta. Činky s neutrálnym úchopom umožňujú každej ruke nájsť si vlastnú dráhu, čo pomáha, ak je jedno rameno citlivé pri činke s tyčou. Je to posilovacie doplnkové cvičenie, nie test bedrového ohybu. Ak nedokážete udržať plochý chrbát, opakovanie nepočítate.

Latissimus dorsi začína zdvíhanie horných končatín. Keď sa lakte roztvárajú, zadné hlavy ramien a rombické svaly preberajú väčšiu časť záverečnej fázy. Predlaktia držia rukoväte a vzpriamovače chrbtice udržiavajú predklon. Čisté opakovanie končí lakte vysoko a vzadu, nie činkami curlujúcimi smerom k pupku.

Stúpnite na šírku bokov, mierne ohnite kolená a tlačte boky dozadu, kým trup nie je v pevnom predklone, približne 45 až 70 stupňov od vertikály. Držte činky neutrálnym úchopom a nechajte ich visieť pod ramenami. Stiahnite ramená dole, napnite brucho a pozrite sa na podlahu tesne pred nohami.

Vydýchnite a veslujte obe činky nahor a do strán tak, aby lakte smerovali viac do strán a mierne vzadu. Zastavte, keď činky dosiahnu boky spodnej časti hrudníka a lopatky sa stiahnu. Chvíľu vydržte a potom spúšťajte činky, kým ruky nevisia rovno. Nadvýchujte pri spúšťaní. Medzi opakovaniami nestúpajte.

Trénujte v rozsahu 8 až 12 opakovaní so záťažou, pri ktorej dokážete vydržať pauzu. Ak sa horné časti trapézových svalov zdvíhajú, činky sú príliš ťažké alebo dráha je príliš zvislá. Ak sa spodná časť chrbta prehýba, zdvihnite trup alebo skráťte sériu. Toto cvičenie patrí za váš hlavný ťah alebo ako hlavné cvičenie na hornú časť chrbta počas doplnkového dňa. Široké veslovanie s činkami v predklone je tiež užitočnou náhradou, keď široké veslovanie s činkou na tyči dráždi jedno rameno, pretože každá ruka môže skončiť v mierne odlišnej výške.

Inštrukcie

• Stúpnite s činkou v každej ruke, nohy na šírku bokov a mierne pokrčenými kolenami.
• Tlačte boky dozadu, kým trup nie je v predklone a chrbát nie je plochý.
• Nechajte činky visieť pod ramenami s neutrálnym úchopom, dlane smerujú k sebe.
• Napnite brucho a stiahnite ramená dole, od uší.
• Vydýchajte a veslujte činky nahor a do strán, pričom lakte sa pohybujú širšie než pri tesnom veslovaní.
• Zastavte, keď činky dosiahnu boky spodnej časti hrudníka a lopatky sa stiahnu.
• Nadvýchujte a spúšťajte činky, kým ruky nevisia rovno, pričom držte predklon zamknutý.
• Opakujte plánovaný počet opakovaní a potom stúpnite tak, že tlačíte boky dopredu a položíte činky na zem.

Tipy a triky

• Široké znamená, že lakte idú do strán, nie že šviháte činky od tela v oblúku.
• Ak to cítite iba v rukách, curlujete. Predstavte si, že rozťahujete podlahu laktami.
• Držte krk v línii chrbtice. Nadvihovanie, aby ste sa pozreli do zrkadla, zdvíha trapézové svaly.
• Mierne vyšší predklon je v poriadku, ak vám umožní udržať plochý chrbát so širokou dráhou lakťov.
• Vypnite sa hore. Práca hornej časti chrbta pri Širokom veslovaní s činkami v predklone žije v tomto stiahnutí.
• Porovnajte činky a výšku oboch lakťov. Jeden vysoký lakeť zvyčajne znamená, že tá strana sa zdvíha.
• Neskokajte s činkami pri dole. Plný stop na dne udržiava latissimus dorsi v napätí.
• Ukončite sériu, keď nemôžete držať predklon stabilný, aj keď ruky by mali ešte opakovania.

Často kladené otázky

Ktoré svaly zúčastňuje Široké veslovanie s činkami v predklone?

Zúčastňuje latissimus dorsi, zadné hlavy ramien a rombické svaly. Širšia dráha lakťov zdôrazňuje hornú časť chrbta viac než tesné veslovanie.

Ako široko by mali ísť lakte?

Roztiahnite ich do strán tak, aby horné končatiny skončili približne rovnobežne s podlahou a predlaktia zostali zvislé. To je široké veslovanie, nie reverse fly s rovnými rukami, ani tesné veslovanie k pásu.

Je Široké veslovanie s činkami v predklone lepšie než veslovanie s uzavretým úchopom?

Je to iné. Použite širokú verziu, keď chcete viac práce pre zadné hlavy ramien a hornú časť chrbta, a tesné veslovanie, keď chcete ťažší ťah zameraný na latissimus dorsi.

Aký úchop mám použiť?

Neutrálny úchop s dlaňami smerujúcimi k sebe je základ. Zvyčajne je šetrnejší k zápästiam a ramenám ako tvrdý nadhmat.

Ako hlboko sa mám predklniť?

Predkloňte sa, kým chrbát nie je plochý a činky môžu visieť voľne. Rovno s podlahou je v poriadku, ak vám to hamstringy dovolia; inak zostaňte mierne vyššie.

Prečo sa preberajú trapézové svaly?

Záťaž je príliš ťažká alebo ťaháte k krku. Veslujte k spodnej časti hrudníka a držte ramená dole.

Môžem toto cvičiť podopretý na lavičke?

Široké veslovanie s činkami s hrudníkom podopretým o lavicu je dobrá náhrada, ak sa spodná časť chrbta unaví skôr než horná.

Koľko opakovaní mám robiť?

Osem až dvanásť opakovaní s pauzou je pevný rozsah. Ak nemôžete vydržať pauzu, činky sú príliš ťažké pre široké veslovanie.