Reverse Wrist Curl S Činkou V Stoji

Časť tela: Predlaktia

Sval: Predlaktia

Náradie: Činka

Reverse wrist curl s činkou v stoji je cvik zameraný na predlaktia, ktorý vykonávate v postoji s činkou držanou pred stehnami nadhmatom (pronovaným úchopom), dlane smerujú dolu k podlahe. Z tejto pozície ohýbate lakte a dvíhate činku smerom k výške ramien, pričom dlane nechávate otočené od seba, a potom ju pod kontrolou spúšťate späť dolu. Keďže sú ruky otočené opačne než pri bežnom cvičení na biceps, dôraz sa presúva z bicepsu na brachioradialis pozdĺž hornej strany predlaktia, ako aj na extenzory zápästia, ktoré udržiavajú zadnú stranu ruky v línii s predlaktím počas celého pohybu.

Tento cvik je obzvlášť užitočný pre každého, komu v tréningu brzdí úchop a predlaktia. Lezcovia, golfisti, tenisti aj ľudia, ktorí dlho písajú na klávesnici, často zistia, že horná strana predlaktia je menej vyvinutá než spodná. Reverse curl túto nerovnováhu priamo rieši a vybudovanie brachioradialis pridáva predlaktiu viditeľnú hrúbku a plnosť pri lakti, ktorú samotný bežný cvik na biceps nevytvorí.

Postoj pri cvičení je dôležitejší, než sa môže zdať. Držanie činky pred stehnami s nohami zhruba na šírku bokov a vzpriameným trupom dáva činke čistú vertikálnu dráhu a vynecháva z pohybu záchvat. Lakte by mali zostať priplácnuté k telu a pôsobiť iba ako pánty; v okamihu, keď sa posunú dopredu, predné ramená začnú brať prácu predlaktiam.

Aby ste cvik zvládli dobre, napnite CORE, stiahnite ramená dozadu a dvíhajte činku ohýbaním len v lakťoch. Vo vrchole by mala byť činka pred ramenami alebo hornou časťou hrudníka a klby na zadnej strane prstov by mali smerovať dopredu, nie dovnútra. Chvíľu sa zdržte, potom dajte na spustenie dve až tri sekundy a vracajte činku späť k stehnám s odporom voči závažiu. Pri dvíhaní vydýchujte, pri spúšťaní sa nadýchajte a každé opakovanie vykonávajte plynulo, nie trhané.

Keďže zápästia zostávajú v pronovanej pozícii pod záťažou natiahnuté, tento cvik zaťažuje zápästia viac než bežný cvik na biceps, preto by väčšina ľudí mala začať s ľahšou váhou, než by použila pri štandardnom cvičení s činkou. Cieľom sú kontrolované opakovania v plnom rozsahu pohybu, nie maximálna záťaž. Bežným spôsobom zaradenia sú dve až tri série po desať až pätnásť opakovaní na konci tréningu rúk alebo ťahového tréningu, a ten istý pohyb možno vykonávať aj s EZ činkou alebo činkami, ak rovná tyč zápästiam prekáža.

Inštrukcie

• Stúpnite vzpriamene s nohami zhruba na šírku bokov, činku držte pred stehnami nadhmatom, dlane smerujú dolu a ruky zhruba na šírku ramien.
• Nechajte činku visieť v napnutej ruke pri prednej strane stehien a nastavte úchop tak, aby obe zápästia zostávala rovná, nikoliv ohnutá do strán.
• Napnite CORE, jemne stiahnite lopatky dozadu a dolu a držte hrudník vysoko, aby trup zostal počas série nehybný.
• Priložte lakte k bokom trupu; mali by zostať na mieste a počas celého opakovania pôsobiť len ako pánty.
• Dvíhajte činku ohýbaním lakťov, dlane nechajte po celý čas smerovať dolu a nechajte pracovať brachioradialis pozdĺž hornej strany predlaktia.
• Pokračujte v dvíhaní, kým činka nie je pred ramenami alebo hornou časťou hrudníka a predlaktia sú úplne stiahnuté, pričom klby na zadnej strane prstov smerujú stále dopredu.
• Vo vrchole sa na okamih zdržte a stiahnite hornú časť predlaktí skôr, než začnete spúšťať.
• Počas dvoch až troch sekúnd spúšťajte činku pomaly späť k stehnám, kladte odpor záťaži namiesto toho, aby ste ju pustili, a pritom sa nadychujte.
• Pri každom dvíhaní vydýchujte a vyhýbajte sa kývaniu trupom alebo posúvaniu bokov, ktoré by pomáhali činke dostať sa hore.
• Na konci série sa nakloňte v bokoch s rovným chrbtom a spustite činku na podlahu, namiesto aby ste ju pustili z výšky postoja.

Tipy a triky

• Použite výrazne menšiu váhu než pri bežnom cvičení s činkou na biceps; pronovaný úchop dáva zápästiam do slabšej pozície a brachioradialis je menší sval než biceps.
• Ak vás vo vrchole opakovania bolia zápästia, pravdepodobne si ich ohýbate dozadu, aby ste činku zdvihli vyššie; zastavte cvik, keď činka dosiahne úroveň hrudníka a zápästia môžu zostať v línii.
• Dávajte pozor na lakte, ktoré sa ťahajú dopredu, keď sa série ťažšie. Keď sa lakte dostanú pred trup, preberú prácu predné ramená, preto začnite znova s ľahšou váhou a nechajte ich prilepené na rebrách.
• Vyhýbajte sa kývaniu bokmi alebo trupom, ktoré by odrazili činku od stehien. Ak prvé opakovanie série potrebuje záchvat, váha je na tento cvik príliš ťažká.
• EZ činka so šikmým úchopom je múdra výmena, ak rovná činka núti vaše zápästia do nepríjemného skrútenia v pronácii.
• Fázu spúšťania berte poctivo. Rýchly pád premárni polovicu práce, pretože extenzory zápästia a brachioradialis sa zaťažujú aj pri spúšťaní.
• Nechajte ramená na začiatku nespadnúť dopredu. Najprv stiahnuté lopatky udržia dráhu činky vertikálnu a chránia prednú stranu ramien.
• Úplné napnutie lakťov v dolnej pozícii každého opakovania vám dá kompletné natiahnutie brachioradialis; čiastočné opakovania od stehien rozsah skracujú.
• Únava úchopu je pri tomto cviku bežná. Ak vám ruky vzdajú skôr než predlaktia, skúste úchop s palcami okolo tyče a činkou položenou na prstoch, nie hlboko v dlani.

Často kladené otázky

Ktoré svaly pracujú pri reverse wrist curle s činkou v stoji?

Hlavným svalom je brachioradialis, ktorý sa tiahne pozdĺž hornej strany predlaktia od ramena k zápästielpomáhajú extenzory zápästia a biceps a váš úchop dostáva stabilnú prácu už len z držania činky.

Prečo je úchop otočený oproti bežnému cviku na biceps?

Držanie činky s dlaneami smerujúcimi dolu mení rotáciu predlaktia tak, že brachioradialis preberá úlohu hlavného ohybača lakťa. Práve to presúva dôraz z bicepsu na predlaktia.

Je reverse wrist curl s činkou v stoji vhodný pre začiatočníkov?

Áno, pokiaľ začína s ľahkou váhou a zápästia zostávajú pohodlné. Začiatočníkom sa často oplatí naučiť ho skoro, pretože vyrovnáva vývoj predlaktí, ktorý bežné cviky na biceps a ťahové cviky vynechávajú.

Ako mám stáť pri vykonávaní tohto cviku?

Stúpnite vzpriamene s nohami zhruba na šírku bokov, činka visí pred stehnami v dĺžke rúk, lakte pri stranách a CORE napnutý. Trup by mal pri každom opakovaní zostať vzpriamený a nehybný.

Počas reverse curlov ma boleia zápästia. Čo mám zmeniť?

Najprv znížte váhu, pretože ťažké záťaže v pronovanom úchope sú najčastejšou príčinou nepríjemných pocitov v zápästiach. Ak ťažkosť pretrváva, prejdite na EZ činku alebo činky, ktoré umožňujú rukám mierne natočenie namiesto plnej pronácie.

Čím sa tento cvik líši od bežného cvičenia s činkou na biceps?

Bežný cvik na biceps používa podhmat a je dominantný pre biceps, zatiaľ čo reverse wrist curl s činkou v stoji používa nadhmat a cielí na hornú stranu predlaktia. Mnohí ľudia na reverse verzii zdvihnú menšiu váhu, pretože brachioradialis je menší než biceps.

Môžem tento cvik vykonávať v sede alebo s činkami namiesto činky?

Áno. Sedacie verzie s podloženými predlaktiami odstraňujú akúkoľvek pomoc z pohybu tela a činky umožňujú každému zápästiu nájsť si vlastný pohodlný uhol. Obe sú rozumné náhrady, ak vám stojacia verzia s činkou prekáža zápästiam.

Koľko série a opakovaní mám robiť?

Dve až tri série po desať až pätnásť kontrolovaných opakovaní fungujú dobre, zvyčajne umiestnené na konci tréningu rúk alebo ťahového tréningu. Pretože zápästie pri ťažkých záťažiach trpí, mierna váha a prísna technika sú tu lepšou voľbou.

Je bezpečné nechať činku rýchlo spadnúť späť dolu?

Nie. Pomalé spúšťanie činky udržiava napätie vo svaloch predlaktia a chráni lakte a zápästia pred náhlym zaťažením v dolnej pozícii. Zamerajte sa na dve až tri sekundy trvajúce spustenie pri každom opakovaní.