Pozdrav Slnku A

Časť tela: Celé telo

Sval: Brucho

Náradie: Vlastná váha

Pozdrav slnku A je klasická jógová sekvencia v prúde, ktorá spája dvanásť odlišných pozícií do jedného súvislého pohybu riadeného dychom. Začína v stoji vzpriamene v pozícii hory s dlaňami zloženými pri hrudi, ruky sa tiahnu nad hlavu, nasleduje predklon v stoji, polovičné zdvihnutie do dosku a nízkeho kliku, potom sa telo otvára do kobry alebo psa s hlavou nahor a sekvencia končí v psovi s hlavou nadol, než urobíte krok vpred a vrátite sa do stoja. Jeden kolo zvyčajne trvá štyri až osem dychov a väčšina praktizujúcich opakuje cyklus tri až dvanásťkrát.

Táto sekvencia sa hodí takmer každému. Začiatočníci sa ňou učia pohybovať sa s dychom, bežní cvičenci ju využívajú ako rozcvičku, ktorá mobilizuje chrbticu, ramená a boky pred tréningom, a skúsenejší spájajú viacero kôl do ľahkého kondičného cvičenia s nízkou náročnosťou na kĺby. Pretože prevedie celé telo cez predĺženie, ohyb a zaťaženie vlastnou váhou v jednom prúde, pokryje oveľa viac než statické strečingové cvičenie.

Práca prebieha všade, ale niekoľko oblastí odvedie najväčší kus práce. Ramená a ruky vás nesú cez dosok, nízky klik a psa s hlavou nadol, zatiaľ čo vaše jadro bráni chrbtici prehýbať sa medzi pozíciami. hamstringy a lýtka dostanú silné predĺženie v predklone a v psovi s hlavou nadol a svaly pozdĺž chrbtice pracujú pri predĺžení do kobry. Nič nie je maximálne zaťažené, takže ide skôr o svalovú vytrvalosť a kontrolu než o čistú silu.

Príprava je dôležitejšia, než by sa mohlo zdať. Postavte sa na horný okraj podložky s nohami spolu alebo na šírku bokov, váhu rovnomerne rozloženou na obe nohy a s chrbticou vzpriamenou, než začnete. Ak je váš základ na začiatku nedbalý, každá nasledujúca pokrčená a zaťažená pozícia túto nedbalosť preberie. Pohybujte sa tempom svojho dychu, nesnažte sa pozície predbiehať, a nechajte každú pozíciu doriešiť, skôr než z nej odídete.

Najčastejšie chyby sú ponáhľanie sa, zadržiavanie dychu a prehýbanie dolnej časti chrbta v dosku či prehnutie v kobre. Ak máte stiahnuté hamstringy, vo predklonoch veľkoryso pokrčte kolená namiesto toho, aby ste sa za každú cenu snažili dosiahnuť na podlahu. Cvičenie na podložke alebo neklzkom povrchu dá rukám a nohám priľnavosť pre prechody, a práve tam vzniká väčšina pošmyknutí a preťaženia zápästí.

Inštrukcie

• Postavte sa na horný okraj podložky s nohami spolu alebo na šírku bokov, váhu majte rovnomerne rozloženú na obe nohy a ruky uvoľnené pozdĺž tela. Zložte dlane pred hrudou a urobte jeden pokojný nádych.
• Nadýchnite sa a vykružte ruky do strán a nahor nad hlavu, pričom ramená držte uvoľnené a ztiahnuté od uší. Dlane nechajte zložené alebo ich rozostupte na šírku ramien a pozrite sa nahor na ruky, bez krčenia krku.
• Vydýchnite sa a predkloňte sa z bokov, ruky pri tom spúšťajte dole. Nechajte hlavu voľne visieť a priložte špičky prstov alebo dlane na podlahu vedľa nôh, pričom si kolená pokrčte podľa potreby.
• Nadýchnite sa a zdvihnite hruď do polovice do pozície s plochým chrbtom, špičky prstov na podlahe alebo opreté o predkolenia, s ramenami stiahnutými dozadu a dlhou chrbticou.
• Vydýchnite sa, položte dlane plocho na podložku a odskok alebo odnožte obe nohy dozadu do vysokého dosku, s rukami pod ramenami a telom v jednej rovnej línii od päty po hlavu.
• Spustite sa do nízkeho kliku, s lakťami vedenými blízko trupu, kým sa hruď a stehná približujú k podlahe. Začiatočníci môžu najprv kľaknúť, aby si ochránili dolnú časť chrbta.
• Nadýchnite sa a tlačte hruď dopredu a nahor do kobry alebo psa s hlavou nahor, pričom narovnávate ruky a držíte ramená dole a nohy aktívne, takže natiahnutie sa rozprestrie po prednej strane tela namiesto toho, aby sa sústredilo do dolnej časti chrbta.
• Vydýchnite sa a zdvihnite boky vysoko do psa s hlavou nadol, tlačte rukami do podložky a siahajte pätami k podlahe. Vyhnite sa tu niekoľko dychov podľa chuti, potom prejdite alebo odkročte nohy medzi ruky.
• Nadýchnite sa do polovičného zdvihu s dlhou chrbticou, potom sa vydýchnite a znovu sa plne predkloňte.
• Nadýchnite sa a vzpriamte sa celou cestou späť do stoja, s rukami vykruženými nad hlavu, potom sa vydýchnite a vráťte dlane zložené k hrudi. Tým je jedno kolo kompletné; vyrovnajte postoj a nadýchnite sa pred ďalším.

Tipy a triky

• Priraďte každej pozícii jeden dych — nádych na otvárajúce a zdvíhajúce pozície, výdych na predklony a klesanie. Ak držíte dych, pohybujete sa príliš rýchlo.
• V dosku a nízkom kliku je najčastejšou chybou prehýbanie bokov alebo ich zdvíhanie do tvaru strechy. Nastavte ruky pod ramená a napnite brušné svaly, aby telo tvorilo jednu rovnú líniu.
• Ak vás hamstringy v predklone zastavia skôr, pokrčte kolená a oprite ruky o predkolenia alebo jogínové bloky namiesto násilného tlačenia dlaní na podlahu. Silné zaoblenie chrbta len na dosiahnutie podlahy zaťažuje dolnú časť chrbta, pričom natiahnutie nezlepší.
• Spúšťanie z dosku s lakťami roztiahnutými do strán zaťažuje ramená. Držte horné časti rúk v tesnom kontakte s rebrami, alebo na spúšťanie kľaknite, kým sa vaša tlaková sila nenavysiela.
• V kobre si predstavujte, že ťaháte hruď dopredu medzi rukami, a nie že tlačíte bradu nahor. Ak sa dolná časť chrbta zarezáva, mierne rozšírte postoj a znížte výšku zdvihu.
• Pes s hlavou nadol sa často mení na zdvihnuté ramená s natiahnutým krkom nahor. Tlačte podlahu od seba, nechajte krk uvoľniť sa medzi ramenami a natiahnutie smerujte skôr k pätám než len do ramien.
• Rozloženie váhy v pozícii hory určuje tón celého kola. Jemne sa prehoďte na päty a špičky, potom sa ustáľte do stredu, aby nasledujúci predklon vychádzal z bokov, nie z pása.
• Nepohodlie zápästí v dosku zvyčajne pochádza z prenášania váhy na pätách dlaní. Roztiahnite prsty, ľahko sa prichyťte o podložku a preložte trochu viacej záťaže na špičky prstov.
• Tri až päť pomalých kôl úplne stačí na rozcvičku. Ak chcete viac kondičného efektu, pridávajte kolá postupne, nie hneď tuctom, pretože ramená a zápästia sa unavia rýchlejšie, než čakáte.

Často kladené otázky

Ktoré svaly fungujú pri pozdrave slnku A?

Zasahuje celé telo, ale hlavnými aktérmi sú ramená, ruky a jadro pri dosku a nízkom kliku, extenzory chrbtice v kobre a hamstringy a lýtka pri predklonoch a psovi s hlavou nadol. Ide skôr o vytrvalosť a kontrolu než o ťažké zaťaženie.

Môže pozdrav slnku A cvičiť začiatočník?

Áno, s niekoľkými úpravami. Vo predklonoch pokrčte kolená, odchádzajte krokmi dozadu namiesto odskoku a spúšťajte sa do nízkeho kliku z kolien. Keď budú prechody plynulé, úpravy postupne odstraňujte.

Potrebujem na pozdrav slnku A podložku?

Podložka sa dôrazne odporúča, pretože pozície dosku a kliku kladú váhu na ruky a kolená a neklzký povrch bráni nohám kĺzať pri krokoch dozadu a vpred. V núdzi poslúži aj koberec alebo tráva.

Koľko kôl pozdravu slnku A mám robiť?

Tri až päť kôl predstavuje solídnu rozcvičku, zatiaľ čo desať až dvanásť kôl v rovnomerom tempe už je ľahká kondičná jednotka. Začnite na spodnom konci a nechajte ramená a zápästia povedať, kedy pridať.

Mám robiť pozdrav slnku A pred tréningom alebo po ňom?

Najlepšie funguje pred tréningom ako rozcvička, pretože plynulý pohyb zvyšuje teplotu tela a mobilizuje chrbticu, ramená a boky. Po tréningu urobia pár pomalších kôl s dlhším zotrvaním vo predklonoch slušné vyrovnávanie.

Prečo ma bolí dolná časť chrbta v pozícii kobry?

To zvyčajne znamená, že tlačíte hruď nahor len rukami a prenášate ohyb do lumbálnej chrbtice. Predĺžte sa dozadu cez päty, stiahnite ramená dole a zdvíhajte sa len do takej výšky, v ktorej sa predĺženie rozprestiera po prednej strane tela.

Môžem chaturangu nahradiť niečím jednoduchším?

Áno. Spúšťajte sa z dosku s kolenami opretými o podložku, alebo jednoducho vydržte v dosku jeden dych, než zostúpite na podlahu. Obe možnosti zachovávajú prúd, kým si budujete tlakovú silu.

Je pozdrav slnku A dobrý na chudnutie?

Viaceré kolá zvýšia srdcovú frekvenciu a spália mierny počet kalórií, ale nie je to predovšetkým nástroj na pálenie tuku. Berte ho ako prácu na mobilitu, rozcvičku a kondičné cvičenie s nízkou náročnosťou na kĺby, nie ako hlavný spôsob spaľovania kalórií.

Čím sa pozdrav slnku A líši od pozdravu slnku B?

Verzia A je kratšia sekvencia a ostáva pri pozíciách popísaných tu, zatiaľ čo verzia B pridáva pozíciu stoličky a bojovníka 1, takže každé kolo je dlhšie a náročnejšie na nohy. Verzia A je lepší východiskový bod.

Je to bezpečné, ak mám problémy so zápästiami?

Zatižovanie rúk sa v sekvencii opakuje stále dookola, takže podráždenie je možné. Roztiahnite prsty a tlačte celou dlaňou, skráťte zotrvanie v dosku a psovi s hlavou nadol, alebo si pod päty dlaní dajte pesť alebo zloženú utierku, ak nepohodlie pretrváva.