Veslovanie S Kettlebell V Nadhmate

Časť tela: Chrbát

Sval: Chrbát

Náradie: Kettlebell

Veslovanie s kettlebell v nadhmate je veslovanie v predklone s dvoma kettlebellmi, ktoré držíte supinovaným úchopom, teda zospodu. Predkloníte sa, necháte ich voľne visieť a potom ich ťaháte k pásu s dlaňami smerujúcimi dopredu. Prevrátený úchop umožňuje laktom zostať bližšie pri tele a zapája biceps ako silného pomocníka, zatiaľ čo široké chrbtové svaly stále vykonávajú hlavnú ťažnú prácu.

Je to dobrá voľba, keď chcete veslovanie, ktoré sa blíži veslovaniu s činkou v nadhmate, ale máte k dispozícii len kettlebelly. Rukoväte sedia pred guľami, takže musíte veslovať bez toho, aby sa váhy posúvali dopredu a trhali za ramená. Patrí na deň chrbta alebo ako doplnková ťažná zostava. Nie je to krčenie ramien ani bicepsové cvičenie vykonávané v predklone.

Široké chrbtové svaly ťahajú horné končatiny k rebrám. Biceps pomáha, pretože dlane smerujú nahor. Zadné hlavy ramien a stred chrbta dokončujú stiahnutie. Svaly zadku a zadnej strany stehien držia pozíciu. Čistá opakovania končí s kettlebellmi blízko tela pri páse, s lakťami pri tele a s trupom v pokoji.

Stojte na šírku bokov, kettlebelly tesne vonku od chodidiel. Predklonujte sa, kým je chrbát rovný a ruky visia. Otočte dlane dopredu, aby ste mali pravý nadhmat na oboch rukovätiach. Stiahnite ramená, mierne pokrčte kolená a napnite brucho pred prvým ťahom.

Vydychujte a veslujte obe kettlebelly nahor pozdĺž nôh, kým rukoväte nedosiahnu úroveň pásu. Držte lakte blízko a zápästia rovné. Zastavte na chvíľu so stiahnutými lopatkami, potom spustite gule, kým sú ruky dlhé. Nadychujte sa pri spúšťaní. Nepúšťajte kettlebelly od tela na dne pohybu.

Použite 8 až 12 opakovaní s váhou, ktorú dokážete zastaviť. Ak biceps úplne prevezme prácu, krčíte namiesto toho, aby ste ťahali lakte dozadu. Ak sa spodná časť chrbta zaoblí, zdvihnite trup alebo zľahčite váhu. Kettlebelly odložte tak, že sa narovnáte záberom bokov, nie tak, že ich pustíte z závesu. Veslovanie s kettlebell v nadhmate funguje aj ako most k sile pri zdvíhaní na bradlo, pretože ťah v nadhmate trénuje rovnakú dráhu lakťa.

Inštrukcie

• Stojte s kettlebellom na každej strane chodidiel, potom sa predklonujte, kým je chrbát rovný a ruky siahajú po rukovätiach.
• Chyťte oba kettlebelly s dlaňami smerujúcimi dopredu, aby ste mali prevrátený úchop zospodu.
• Mierne pokrčte kolená, napnite brucho a nechajte gule visieť pod ramenami.
• Stiahnite ramená od uší skôr, než začnete veslovať.
• Vydychujte a veslujte oba kettlebelly nahor pozdĺž tela, kým rukoväte nedosiahnu pás a lakte zostávajú blízko.
• Zastavte a stiahnite lopatky k sebe bez krčenia ramien.
• Nadýchnite sa a spustite kettlebelly, kým sú ruky rovné, pričom gule držte blízko tela.
• Opakujte naplánovaný počet opakovaní, potom sa narovnajte záberom bokov dopredu a kettlebelly odložte.

Tipy a triky

• Nadhmat znamená dlane dopredu, nie krížový úchop. Súhlasné držanie oboch rúk drží trup rovno.
• Veslujte k pásu, nie k hrudníku. Ťahanie vysoko v nadhmate často zmení cvičenie na bicepsové krčenie.
• Držte kettlebelly blízko. Ak sa posúvajú dopredu, ramená sa zrútia a spodná časť chrbta prevezme celý záves.
• Mierne vyšší predklon je lepší než zaoblenie chrbta len preto, aby gule nedosahovali na podlahu.
• Stiahnite svaly dve sekundy vo vrchnej polohe. Pomoc bicepsu sa plytvá, ak opakovania odrazíte.
• Ak sa jedno zápästie prehne dozadu, zľahčite tú stranu. Ohnuté zápästie pri veslovaní v nadhmate je rýchla cesta k podráždeniu kĺbu.
• Nedopúšťajte odraz kettlebellov od podlahy. Začínajte každé opakovanie z úplného závesu.
• Prestaňte, keď už nedokážete držať lakte pri tele. Ak sa lakte neskoro v sérii rozťahujú, široké chrbtové svaly vzdali.

Často kladené otázky

Ktoré svaly pracujú pri veslovaní s kettlebell v nadhmate?

Primárne pracujú široké chrbtové svaly, s väčším zapojením bicepsu než pri veslovaní v nadhmate zhora, plus zadné hlavy ramien a stred chrbta pri stiahnutí.

Čo je nadhmat pri veslovaní s kettlebell v nadhmate?

Dlane smerujú dopredu, zospodu, keď gule visia a veslujete. Je to ten istý princíp ako pri veslovaní s činkou v nadhmate.

Prečo použiť kettlebelly namiesto činky?

Každá ruka môže veslovať po vlastnej línii a mnohé domáce posilňovne majú kettlebelly, ale žiadnu činku. Posunuté rukoväte vyžadujú len to, aby ste držali gule blízko tela.

Mali by lakte zostať pri tele?

Áno. Veslovanie v nadhmate je ťah s lakťami pri tele smerom k pásu. Roztiahnuté lakte patria do iného veslovania.

Je to náročnejšie na biceps?

Používa biceps viac než veslovanie v nadhmate zhora. Ak ruky zlyhajú ako prvé, použite ľahší pár alebo prejdite na neutrálny úchop.

Ako hlboko sa mám predkloniť?

Predklonujte sa, kým je chrbát rovný a kettlebelly visia bez ťahania. Vodorovná poloha je ideálna; mierne vyššia je v poriadku, ak udrží chrbticu dlhú.

Môžem veslovať jedno kettlebell naraz?

Áno. Jednoručné veslovanie v nadhmate je dobrý spôsob, ako vyrovnať strany alebo znížiť nároky na dolnú časť chrbta.

Koľko opakovaní mám robiť?

Osem až dvanásť opakovaní s pauzou funguje dobre. Ak nemôžete zastaviť pri páse, kettlebelly sú príliš ťažké.