Ktoré svaly pracujú pri zdvihoch rúk do tvaru W na zemi?

Hlavným svalom je dolná časť trapézového svalu, ktorú podporujú romboidy, stredná časť trapézového svalu a zadné delta svaly. Spolu ovládajú lopatky, a preto je zdvih vedený lopatkami, nie rukami.

Ako vysoko mám zdvíhať ruky pri zdvihoch rúk do tvaru W na zemi?

Len tak vysoko, ako to dovolia vaše lopatky bez zdvíhania ramien alebo prehnutia chrbta. U mnohých ľudí je to len pár centimetrov nad podlahu, a malý čistý zdvih je účinnejší ako veľký s kompenzáciou.

Sú zdvihy rúk do tvaru W na zemi vhodné pre začiatočníkov?

Áno. Je to cvičenie s vlastnou váhou tela a nízkou záťažou, ktoré sa ľahko naučí, a preto sa objavuje v programoch pre začiatočníkov aj v ranej rehabilitácii ramien. Sústreďte sa na stiahnutie lopatiek, nie na výšku zdvihu.

Prečo zdvihy rúk do tvaru W na zemi cítim viac v krku než v lopatkách?

To zvyčajne znamená, že prácu preberá horná časť trapézového svalu a ramená idú k ušiam. Pred každým opakovaním uvoľnite ramená k podlahe, držte bradu mierne zasunutú a zdvíhajte len na malú vzdialenosť, kým návyk zdvíhania ramien nezmizne.

V čom sa pozícia W líši od zdvihu do tvaru Y?

Pri pozícii W sú lakte pokrčené zhruba na 90 stupňov blízko tela, čo posúva dôraz na dolnú časť trapézového svalu a romboidy. Zdvih do tvaru Y používa natiahnuté ruky nad hlavou, čím sa viac práce presúva na strednú a dolnú časť trapézového svalu a na delta svaly.

Dá sa vykonať zdvih rúk do tvaru W na zemi bez podložky?

Áno, podložka len pridáva odpruženie pre rebrá, boky a čelo. Na tvrdej podlahe spríjemní polohu malá utierka pod čelom.

Čo môžem použiť namiesto zdvihov rúk do tvaru W na zemi?

Zdvihy do tvaru Y v ľahu na bruchu, zdvihy do tvaru T v ľahu na bruchu a kĺzanie po stene precvičujú prekrývajúce sa svaly lopatiek. Ak je ľah na bruchu nepríjemný, vhodnou náhradou je sedenie s gumou a roztiahnutie rúk do strán s dôrazom na ťah nadol.

Koľko opakovaní a sérií zdvihov rúk do tvaru W na zemi mám robiť?

Dva až tri série po ôsmich až pätnástich pomalých opakovaniach s výdržou jednej až dvoch sekúnd vo vrcholnej pozícii fungujú u väčšiny ľudí dobre. Keďže záťaž je nízka, kvalita stahu je oveľa dôležitejšia než vysoký počet opakovaní.

Majú ma dlane pri zdvihoch rúk do tvaru W na zemi smerovať dolu alebo hore?

Dlane dolu s ťahom vedeným lopatkami udržiava dôraz na dolnej časti trapézového svalu, čo je štandardné nastavenie. Natočenie palcov k stropu je užitočná variácia, ak chcete viac cítiť zadné delta svaly.

Zdvihy Rúk Do Tvaru W Na Zemi

Časť tela: Ramená Sval: Trapézy Náradie: Vlastná váha

Zdvihy rúk do tvaru W na zemi sú cvičenie na lopatky vykonávané v ľahu na bruchu s pokrčenými rukami, takže každá ruka tvorí písmeno W. Z tejto pozície zdvíhate predlaktia a dlane smerom k stropu tým, že stahujete lopatky nadol a k sebe, a potom ich pod kontrolou opäť spúšťate. Keďže nepotrebujete žiadne vybavenie a samotná podlaha obmedzuje rozsah pohybu, je to jeden z najbezpečnejších spôsobov, ako precvičiť svaly, ktoré ovládajú lopatky.

Pohyb primárne cieli na dolnú časť trapézového svalu, s výraznou podporou romboidov a zadných delta svalov. Tieto svaly bývajú u ľudí, ktorí sedia za stolom, písajú na klávesnici alebo veľa šoférujú, slabé v pomere k prednej časti ramena. Ich posilňovanie pomáha vyrovnať ramená, podporuje zdravý pohyb lopatiek pri tlčení a ťahaní a bežne sa zaraďuje do rehabilitačných a posturálnych programov pre ramená.

Nastavenie pozície je tu dôležitejšie než pri väčšine cvičení, lebo podlaha úplne vylučuje rozbeh z pohybu. Ľahnite si celým telom na brucho s čelom blízko podlahy alebo na nej opretým, lakte pokrčené zhruba na 90 stupňov a horné časti rúk mierne odvrátené od rebier, aby bol tvar W zreteľný. Ak sú ruky príliš nad hlavu, mení sa to na zdvih do tvaru Y, a ak sú príliš pri tela, je to úplne iný pohyb.

Aby ste cvičenie zvládli správne, začínajte každé opakovanie z podlahy, jemne stiahnite lopatky smerom k bokom a k sebe a nechajte predlaktia a dlane vystúpiť ako dôsledok tohto stahu. Hrudník a hlavu držte uvoľnené na podlahe namiesto zdvíhania trupu a vyhýbajte sa zvysovaniu ramien k ušiam. Zdvih je zvyčajne malý, často len pár centimetrov nad zem, a to je úplne v poriadku.

Toto cvičenie sa výborne hodí ako rozcvička pred tréningom hornej časti tela, ako doplnok v dňoch chrbta či ramien a ako možnosť s nízkou záťažou pre každého, kto si obnovuje silu lopatiek. Bežné dávkovanie sú dva až tri série po ôsmich až pätnástich pomalých opakovaniach s výdržou vo vrcholnej pozícii jednu až dve sekundy, aby sa svalová kontrakcia lepšie upevnila.

Hlavná bezpečnostná zásada je, aby zdvih vychádzal z lopatiek, nie z krku alebo z bedier. Ak pociťujete napätie v krku, znížte výšku zdvihu a sústreďte sa na sťahovanie lopatiek nadol. Hýbte sa dostatočne pomaly, aby ste sa mohli kedykoľvek zastaviť v priebehu opakovania.

Fitwill

Zaznamenávajte tréningy, sledujte pokrok a budujte silu.

Dosiahnite viac s Fitwill: objavte viac ako 9600 cvikov s obrázkami a videami, využite vstavané aj vlastné tréningy – ideálne do posilňovne aj na doma – a uvidíte skutočné výsledky.

Začnite svoju cestu. Stiahnite si aplikáciu ešte dnes!

Inštrukcie

Ľahnite si na brucho na cvičaciu podložku alebo na podlahu s natiahnutými nohami, vrchmi chodidiel uvoľnene položenými na zemi a čelom opretým o zem alebo tesne nad ňou.
Vyložte ruky do strán a pokrčte lakte zhruba na 90 stupňov, takže horné časti rúk a predlaktia tvoria tvar W, dlane smerujú k zemi alebo sú mierne natočené k sebe.
Chvíľu nechajte ramená úplne uvoľniť smerom k podlahe, aby východisková pozícia bola neutrálna a nie už zdvihnutá k ušiam.
Jemne napnite brucho, aby ste rebrový kôš po celú sériu držali ťažko pritlačený k podlahe.
Stiahnite lopatky nadol smerom k bokom a k chrbtici a nechajte predlaktia a dlane vystúpiť z podlahy ako dôsledok tohto stahu.
Vo vrcholnej pozícii vydržte jednu až dve sekundy s rukami tak vysoko, ako idú pohodlne, pričom krk držte dlhý a hrudník v kontakte s podlahou.
Pomaly spúšťajte ruky späť na podlahu a uvoľnite stiahnutie lopatiek, ale nenechajte ramená vyskočiť k ušiam.
Vydychujte pri zdvíhaní rúk a nadychujte pri ich spúšťaní, dychové tempo držte rovnomerné.
Dokončiť počet opakovaní, potom si pred ďalšou sériou oddýchnite a medzi sériami si podľa potreby pretrepte ramená.

Tipy a triky

Zdvih pri zdvihoch rúk do tvaru W na zemi vychádza z lopatiek, nie z nadhodenia rúk, takže ak sa ruky zdvihnú, ale lopatky sa takmer nepohnú, začnite odznova a veďte pohyb stahom nadol a k sebe.
Hrudník a hlavu držte v pokoji; zdvíhanie trupu z tohto cvičenia robí predklon na chrbte a uberá napätie z dolnej časti trapézového svalu.
Kontrolujte smer palcov: mierne natočenie palcov k stropu posúva záťaž viac do zadných delta svalov, zatiaľ čo dlane dolami s ťahom vedeným lopatkami udržiava dôraz na dolnej časti trapézového svalu.
Častou chybou je, že lakte sklzujú späť k rebrám, čím sa tvar W scvrkne do neúplného tvaru; ak sa to opakuje, nastavte uhol rúk pred každou sériou znova.
Ak cvičenie cítite v krku, pravdepodobne zdvíhate ramená. Mierne spustite bradu, predĺžite zadnú stranu krku a zdvíhajte ruky nižšie.
Držte rozsah malý a čestný. Kontrolovaný zdvih o päť centimetrov so silným stahom je lepší ako veľký švih, ktorý ťaží z rozbehnutia trupu.
Hlavným prostriedkom progresie je tu tempo: pridajte trojsekundovú výdrž vo vrcholnej pozícii alebo predĺžite fázu spúšťania na štyri sekundy, skôr než pridáte vonkajšiu záťaž.
Ak sa vám pri ťahu dvíha čelo, nakláňate hlavu dozadu; držte ho ľahko položené na podložke, aby ste zostali pri čestnom prevedení pohybu.

Často kladené otázky

Ktoré svaly pracujú pri zdvihoch rúk do tvaru W na zemi?
Hlavným svalom je dolná časť trapézového svalu, ktorú podporujú romboidy, stredná časť trapézového svalu a zadné delta svaly. Spolu ovládajú lopatky, a preto je zdvih vedený lopatkami, nie rukami.
Ako vysoko mám zdvíhať ruky pri zdvihoch rúk do tvaru W na zemi?
Len tak vysoko, ako to dovolia vaše lopatky bez zdvíhania ramien alebo prehnutia chrbta. U mnohých ľudí je to len pár centimetrov nad podlahu, a malý čistý zdvih je účinnejší ako veľký s kompenzáciou.
Sú zdvihy rúk do tvaru W na zemi vhodné pre začiatočníkov?
Áno. Je to cvičenie s vlastnou váhou tela a nízkou záťažou, ktoré sa ľahko naučí, a preto sa objavuje v programoch pre začiatočníkov aj v ranej rehabilitácii ramien. Sústreďte sa na stiahnutie lopatiek, nie na výšku zdvihu.
Prečo zdvihy rúk do tvaru W na zemi cítim viac v krku než v lopatkách?
To zvyčajne znamená, že prácu preberá horná časť trapézového svalu a ramená idú k ušiam. Pred každým opakovaním uvoľnite ramená k podlahe, držte bradu mierne zasunutú a zdvíhajte len na malú vzdialenosť, kým návyk zdvíhania ramien nezmizne.
V čom sa pozícia W líši od zdvihu do tvaru Y?
Pri pozícii W sú lakte pokrčené zhruba na 90 stupňov blízko tela, čo posúva dôraz na dolnú časť trapézového svalu a romboidy. Zdvih do tvaru Y používa natiahnuté ruky nad hlavou, čím sa viac práce presúva na strednú a dolnú časť trapézového svalu a na delta svaly.
Dá sa vykonať zdvih rúk do tvaru W na zemi bez podložky?
Áno, podložka len pridáva odpruženie pre rebrá, boky a čelo. Na tvrdej podlahe spríjemní polohu malá utierka pod čelom.
Čo môžem použiť namiesto zdvihov rúk do tvaru W na zemi?
Zdvihy do tvaru Y v ľahu na bruchu, zdvihy do tvaru T v ľahu na bruchu a kĺzanie po stene precvičujú prekrývajúce sa svaly lopatiek. Ak je ľah na bruchu nepríjemný, vhodnou náhradou je sedenie s gumou a roztiahnutie rúk do strán s dôrazom na ťah nadol.
Koľko opakovaní a sérií zdvihov rúk do tvaru W na zemi mám robiť?
Dva až tri série po ôsmich až pätnástich pomalých opakovaniach s výdržou jednej až dvoch sekúnd vo vrcholnej pozícii fungujú u väčšiny ľudí dobre. Keďže záťaž je nízka, kvalita stahu je oveľa dôležitejšia než vysoký počet opakovaní.
Majú ma dlane pri zdvihoch rúk do tvaru W na zemi smerovať dolu alebo hore?
Dlane dolu s ťahom vedeným lopatkami udržiava dôraz na dolnej časti trapézového svalu, čo je štandardné nastavenie. Natočenie palcov k stropu je užitočná variácia, ak chcete viac cítiť zadné delta svaly.