Asistované Široké Zhandles Na Stroji Gravitron

Časť tela: Horná časť chrbta

Sval: Chrbát

Náradie: Asistovaný stroj na zhyby

Asistované široké zhandles na stroji Gravitron sú strojová verzia klasických širokých zhandles, vykonávaná na stanici s protizávažím. Kľaknete alebo stojíte na podložke stroja, ktorá je spojená s kazetou závaží odľahčujúcou časť vajej telesnej hmotnosti, a pritahujete hruď k širokej tyči, kým brada neprejde nad ňu. Široké postavenie rúk posúva dôraz na najširší sval chrbta, najmä na jeho vonkajšie vlákna, pričom svaly hornej časti chrbta intenzívne pracujú pri pritahovaní lopatiek nadol a k sebe.

Toto cvičenie je jedným z najpraktickejších spôsobov, ako sa prepracovať k neasistovaným zhandles. Pretože môžete asistenciu pridávať alebo uberať v malých krokoch, hodí sa pre úplných začiatočníkov, ktorí ešte nedokážu zdvihnúť vlastnú telesnú hmotnosť, ako aj pre silnejších cvičencov, ktorí chcú po dosiahnutí svalového zlyhania vo voľnom zavesení kontrolovane doplniť objem v širokom variante. Je to tiež šetrná možnosť pre každého, kto sa po prestávke vracia k tréningu a potrebuje postupne obnoviť silu v príťahoch.

Nastavenie je na tomto stroji dôležitejšie, než si väčšina ľudí uvedomuje. Množstvo protizávažia určuje skutočnú záťaž a pozícia kolien alebo lýtok na podložke ovplyvňuje, ako stabilne sa počas opakovania cítite. Úchop mierne širší ako šírka ramien, s dlaňami od seba, umiestni ramená do pozície výhodnej pre prácu najširšieho svalu chrbta, zatiaľ čo užší úchop by preniesol viac práce na bicepsy a vnútorné svaly chrbta.

Vykonávanie by malo vždy začínať z úplného zavesenia s napnutými rukami. Príťah vykonávajte tlakom lakťov nadol a dozadu k rebrám, nie len trhaním rukami, a snažte sa priviesť k tyči hornú časť hrudníka. Chvíľu sa zdržte hore a potom sa pod kontrolou spúšťajte, kým nie sú ruky opäť napnuté. Zhon pri spúšťaní je najčastejšou chybou a pripraví vás o veľkú časť tréningového efektu.

V typickom programe fungujú asistované široké zhandles na stroji Gravitron dobre ako hlavný príťahový pohyb pre začiatočníkov alebo ako doplnkové cvičenie pre mierne pokročilých. Zamerajte sa na série po 6 až 12 opakovaní a nastavte záťaž tak, aby posledné dve opakovania boli náročné, ale zvládnuteľné s čistou technikou. Ako posilnete, znižujte asistenciu namiesto donekonečna pridávania opakovaní, pretože cieľom je nakoniec potrebovať čoraz menej pomoci.

Inštrukcie

• Nastavte na kazete hmotnosť asistencie, potom vylezte na stroj a pevne položte obe kolená (alebo lýtka, podľa konštrukcie podložky) na opornú plochu.
• Chyťte široké rukoväti nadhmatom, ruky výrazne širšie ako ramená, a nechajte telo voľne visieť s úplne napnutými rukami.
• Mierne zdvihnite hruď a napnite stred tela, aby zostal trup vzpriamený a nehoupal sa dopredu ani dozadu.
• Každé opakovanie začínajte z úplného zavesenia s ramenami uvoľnenými a siahajúcimi od uší.
• Príťah vykonávajte tlakom lakťov nadol a dozadu k bokom, s hrudníkom idúcim prvým smerom k tyči.
• Pokračujte v príťahu, kým brada neprejde nad tyč a lopatky sa nestiahnu nadol a k sebe; v tejto hornej pozícii sa na chvíľu zdržte.
• Pomaly a pod kontrolou sa spúšťajte, kým nie sú ruky opäť úplne napnuté, a klášte odpor gravitácii namiesto pádu.
• Vydychujte pri príťahu a nadýchajte sa pri spúšťaní.
• Dokončite naplánované opakovania a potom opatrne zložte z podložky cez opory nôh na stroji, skôr než odstránite závažia z kazety.

Tipy a triky

• Nenastavujte asistenciu tak vysoko, aby sa pohyb stal úplne bez námahy; podložka má odľahčiť presne toľko, aby ste dokázali dokončiť cieľový počet opakovaní s dvoma opakovaniami v zálohe.
• Kolená alebo lýtka držte na podložke po celú sériu. Ak sa posunú dopredu alebo sklznú z podložky, cvičenie sa zmení na nepredvídateľnú čiastočnú opakovanú prácu a môže to trásť ramená.
• Ak brada nikdy neprejde nad tyč, ale ruky sa stále ohýbajú, záťaž je príliš ťažká alebo preberajú bicepsy. Vráťte sa do úplného zavesenia a sústreďte sa najprv na tlak lakťov k rebrám.
• Nevyhadzujte hlavu dozadu, aby ste opakovanie „dokončili“ krkom. K tyči má smerovať hrudník, nielen brada.
• Fáza spúšťania by mala trvať dve až tri sekundy. Rýchly pád na stroji tohto typu buduje hybnosť, ktorá skrýva, koľko asistencie skutočne potrebujete.
• Chyťte rukoväti celou dlaňou ovinutou okolo nich, nie len prstami, aby predlaktia neunavili skôr než najširší sval chrbta.
• Ak sa vám v hornej pozícii zvierajú ramená, mierne zväčšite asistenciu a niekoľko tréningov zastavujte príťah vo výške kľúčnych kostí, kým sa prispôsobí vaša pohyblivosť.
• Zapisujte si hmotnosť asistencie pri každom tréningu. Zníženie záťaže o jeden predmet každý jeden až dva týždne je jasným znakom pokroku smerom k neasistovaným širokým zhandles.

Často kladené otázky

Ktoré svaly pracujú pri asistovaných širokých zhandles na stroji Gravitron?

Hlavnými pohybovačmi sú najširší sval chrbta, s výraznou pomocou veľkého svalgu okrúhleho, strednej časti trapézového svalu, rombických svalov a zadných delta. Bicepsy a predlaktia pracujú pri udržaní úchopu a ohýbaní lakťov počas príťahu.

Ako mení široký úchop cvičenie v porovnaní s asistovanými zhandles v šírke ramien?

Širšie postavenie rúk mierne skracuje rozsah hore a posúva dôraz na vonkajšiu časť najširšieho svalu chrbta a hornú časť chrbta. Bicepsy sú navyše v mierne slabšom uhle, takže svaly chrbta musia prispievať viac.

Ako si vyberiem správnu hmotnosť asistencie na stroji Gravitron?

Vyberte záťaž, s ktorou zvládnete 6 až 12 opakovaní tak, aby brada prešla nad tyč a posledné dve opakovania bola ťažké. Ak je každé opakovanie jednoduché, v ďalšej sérii asistenciu znížte.

Mám na asistenčnej podložke kľačať alebo stáť?

Riaďte sa konštrukciou stroja: väčšina staníc typu Gravitron má podložku na kľačanie, niektoré umožňujú státie na jednej alebo oboch nohách. Kľačanie je zvyčajne stabilnejšie, takže ho použite, ak to váš stroj umožňuje.

Môžu asistované široké zhandles na stroji Gravitron používať začiatočníci?

Áno, je to jeden z najlepších vstupných bodov do vertikálneho príťahu, pretože protizávažie vám umožní trénovať presný vzor zhandles so záťažou, ktorú zvládnete. Začnite s veľkorysou asistenciou a v priebehu týždňov ju postupne znižujte.

Prečo nedokážem pri spodnej pozícii úplne napnúť ruky?

K tomu zvyčajne dochádza, keď je asistencia nastavená príliš nízko a napínaná pozícia je príliš ťažká na kontrolu, alebo keď kolená sklznú z podložky. Najprv skontrolujte pozíciu na podložke a potom pridajte malú dávku asistencie.

Aká je najčastejšia chyba na tomto stroji?

Odrážanie sa zo spodnej pozície a používanie hybnosti na dosiahnutie hornej pozície. Obe návyky zakrývajú vašu skutočnú silu a znižujú prácu, ktorú najširší sval chrbta skutočne vykonáva, preto sa pred každým príťahom zdržte pri úplnom napnutí.

Ako prejdem od tohto cvičenia k neasistovaným širokým zhandles?

Znižujte asistenciu v malých krokoch vždy, keď dokážete dokončiť cieľové série s dobrou technikou, a pravidelne si otestujte jedno opakovanie s vlastnou telesnou hmotnosťou. Kombinácia s zavesovaním a pomalými negatívami prechod urýchli.

Sú asistované široké zhandles na stroji Gravitron bezpečné pre ramená?

Pre väčšinu ľudí ide o šetrnú možnosť, pretože protizávažie obmedzuje záťaž a stroj vedie dráhu pohybu. Príťah vykonávajte pod kontrolou, vyhýbajte sa zdvíhaniu ramien k ušiam a prestaňte, ak pocítite ostrú bolesť namiesto svalovej námahy.