# Štvrťdrepy Na Jednej Nohe - Canonical: https://fitwill.app/sk/exercise/1578/one-leg-quarter-squat/ - Media ID: 1578 - Primary muscle: Stehná - Body part: Stehná - Equipment: Vlastná váha - Video: https://fitwill.app/videos/1578/one-leg-quarter-squat.mp4 ## Description Štvrťdrepy na jednej nohe sú variáciou drepu na jednej nohe s vlastnou váhou, ktorá trénuje stojnú nohu na podporu telesnej hmotnosti v krátkom, kontrolovanom rozsahu. Cvik kladie dôraz na kvadricepsy na pracujúcej strane a zároveň zapája sedacie svaly, lýtka a stabilizátory bedier, ktoré udržiavajú panvu v rovine a koleno v správnej osi. Keďže je rozsah pohybu plytký, je obzvlášť užitočný na budovanie kontroly, rovnováhy a sily nôh bez potreby hlbokého ohybu v kolene. Nastavenie je tu dôležitejšie ako pri drepe na dvoch nohách. Stojte vzpriamene na jednej nohe, druhú nohu držte mierne zdvihnutú pred sebou a pracujúcu nohu položte celou plochou na zem tak, aby bol tlak rozložený cez pätu a stred chodidla. Stabilný trup a rovné boky pomáhajú pracujúcemu stehnu vykonať prácu namiesto toho, aby ste dovolili hybnosti, kývaniu trupu alebo prepadnutiu klenby prevziať kontrolu. Ak to potrebujete, ľahký dotyk končekmi prstov o stenu alebo stojan vám môže pomôcť naučiť sa vzorec pohybu bez toho, aby ste zmenili samotný cvik. Počas opakovania posuňte boky mierne dozadu a pokrčte stojnú nohu len dovtedy, kým nedosiahnete hĺbku štvrťdrepu zobrazenú na obrázku. Koleno by malo smerovať v línii s prstami na nohách, nemalo by sa vtáčať dovnútra a trup by mal zostať väčšinou vzpriamený namiesto toho, aby sa predkláňal. V spodnej časti plynulo zmeňte smer a postavte sa zatlačením do podlahy cez pracujúcu nohu. Voľnú nohu držte v pokoji a vystretú pred sebou, namiesto toho, aby ste ňou švihali kvôli rovnováhe. Tento pohyb je skvelou voľbou na zahriatie, doplnkové cvičenie, rehabilitačný tréning nôh a unilaterálne programy dolnej časti tela, kde chcete precvičiť kvadricepsy bez veľkej záťaže. Dokáže rýchlo odhaliť rozdiely medzi ľavou a pravou stranou, čo je cenné pri odstraňovaní svalových nerovnováh a zlepšovaní kontroly na jednej nohe. Udržujte pohyb čistý a opakovateľný, sériu ukončite, keď sa koleno začne vtáčať dovnútra alebo sa panva začne nakláňať, a používajte bezbolestný rozsah, ktorý zvládnete pri každom opakovaní. ## Inštrukcie 1. Stojte na jednej nohe, druhú nohu držte mierne zdvihnutú pred sebou a ruky majte uvoľnené pozdĺž tela alebo mierne vystreté pre rovnováhu. 2. Pracujúcu nohu položte celou plochou na podlahu a pred začiatkom klesania rozložte váhu cez pätu a stred chodidla. 3. Spevnite trup a udržujte boky v rovine, aby stojná noha mohla kontrolovať pohyb. 4. Posuňte boky o niekoľko centimetrov dozadu a pokrčte stojnú nohu do plytkého štvrťdrepu. 5. Počas klesania udržujte koleno v osi nad druhým alebo tretím prstom a zdvihnutú nohu držte v pokoji pred sebou. 6. Klesajte len tak ďaleko, ako dokážete bez toho, aby sa prepadla klenba chodidla, predklonil trup alebo naklonila panva. 7. Ak dokážete udržať pozíciu bez kolísania, v spodnej časti sa na chvíľu zastavte. 8. Zatlačte do stojnej nohy, aby ste sa vrátili do plnej rovnováhy vo vzpriamenej polohe. 9. Pri klesaní sa nadýchnite, pri stúpaní vydýchnite a pred ďalším opakovaním znova stabilizujte svoj postoj. ## Tipy a triky - Udržujte „trojnožku“ stojného chodidla ukotvenú tak, aby palec, malíček a päta zostali v kontakte s podlahou. - Nechajte voľnú nohu vznášať sa pred vami bez toho, aby ste ňou kopali dopredu alebo ju používali na vyrovnávanie opakovania. - Ak sa vaše koleno vtáča dovnútra, zmenšite hĺbku drepu predtým, než sa pokúsite pridať ďalšie opakovania. - Vypnutý hrudník je užitočný, ale neprehýbajte sa príliš v krížoch, aby ste simulovali vzpriamený trup. - Spodná časť opakovania by mala byť cítiť ako záťaž v stojnom kvadricepse, nie ako naťahovanie hamstringov alebo cvičenie na rovnováhu. - Ľahký dotyk steny je lepšia regresia než skrátenie rozsahu do nepresného poskakovania. - Pohybujte sa dostatočne pomaly na to, aby ste mohli klesanie v ktoromkoľvek bode zastaviť bez straty rovnováhy. - Sériu ukončite, keď sa vám päta zdvihne, klenba prepadne alebo sa stojný bok začne vychyľovať do strany. ## Často kladené otázky ### Ktorý sval štvrťdrepy na jednej nohe zaťažujú najviac? Väčšinu práce vykonávajú kvadricepsy stojnej nohy s pomocou sedacích svalov, lýtok a stabilizátorov bedier. ### Môžu tento cvik vykonávať začiatočníci? Áno. Začiatočníci by mali používať plytkú hĺbku, držať voľnú nohu ľahko pred sebou a v prípade problémov s rovnováhou sa zľahka dotýkať steny. ### Ako hlboko by som mal ísť v štvrťdrepe? Klesajte len dovtedy, kým sa stojné koleno mierne a kontrolovane pokrčí a trup zostane v osi nad pracujúcou nohou. ### Mala by zdvihnutá noha zostať predo mnou? Áno. Jej mierne zdvihnutie pred telom vám pomáha udržať rovnováhu a zabraňuje prenášaniu váhy na druhú nohu. ### Prečo sa moje stojné koleno vtáča dovnútra? Zvyčajne to znamená, že bedro a chodidlo strácajú kontrolu. Skráťte rozsah pohybu, spomaľte a udržujte tlak cez celé chodidlo. ### Je to to isté ako pištoľový drep (pistol squat)? Nie. Pištoľový drep ide oveľa hlbšie, zatiaľ čo táto verzia využíva len plytký rozsah štvrťdrepu. ### Čo ak počas opakovania stratím rovnováhu? Použite stenu alebo stojan na ľahkú oporu, zmenšite hĺbku a spomaľte klesanie, kým sa stojná noha nebude cítiť stabilne. ### Ako môžem tento cvik sťažiť bez pridania závažia? Spomaľte fázu klesania, na chvíľu sa zastavte v spodnej časti alebo obmedzte oporu rúk pri zachovaní rovnakého plytkého rozsahu.