# Bicepsový Zdvih V Drepe Na Kladke - Canonical: https://fitwill.app/sk/exercise/1644/cable-squatting-curl/ - Media ID: 1644 - Primary muscle: Biceps - Body part: Horné ramená - Equipment: Kladkový stroj - Video: https://fitwill.app/videos/1644/cable-squatting-curl.mp4 ## Description Bicepsový zdvih v drepe na kladke je cvik na bicepsy vykonávaný z hlbokého drepu. Nízka kladka vytvára neustále napätie, zatiaľ čo drep udržuje trup naklonený dopredu a spodnú časť tela zafixovanú, takže zdvih musí prebehnúť bez pomoci hybnosti pri stoji. Je to užitočný spôsob, ako trénovať flexiu lakťa, keď chcete, aby lanko zostalo zaťažené počas celého opakovania a nielen v hornej časti. Hlavným cieľom sú bicepsy, pričom brachialis, brachioradialis a flexory predlaktia pomáhajú dokončiť zdvih a stabilizovať úchop. Keďže počas zdvihu zostávate v drepe, kvadricepsy, gluteály a trup tiež pracujú izometricky, aby udržali pozíciu, ale mali by pohyb skôr podporovať, než ho poháňať. Cvik je najužitočnejší, keď chcete čistú prácu paží s pevnou polohou tela a jasnou krivkou odporu z kladkového stroja. Nastavenie je tu dôležitejšie ako pri zdvihu v stoji. Rukoväť by mala začínať dostatočne nízko, aby vaše paže mohli visieť medzi kolenami alebo tesne pred predkoleniami, zatiaľ čo držíte päty na zemi a kolená smerujú nad špičky. Trup zvyčajne zostáva naklonený dopredu, s hrudníkom nad stehnami a ramenami stiahnutými nadol, takže zdvih začína zo stabilnej základne namiesto voľného kĺbu. Ak vás kladka ťahá dopredu alebo sa musíte zdvihnúť z drepu, aby ste pohli rukoväťou, záťaž je pravdepodobne príliš veľká alebo je kladka zle nastavená. Každé opakovanie by malo vyzerať ako kontrolovaný zdvih z hlbokej sediacej polohy: spevnite stred tela, pritiahnite rukoväť k prednému ramenu alebo hornej časti hrudníka, krátko stlačte v hornej polohe a potom spustite rukoväť späť na začiatok bez toho, aby ste stratili drep. Udržujte zápästia v jednej rovine a zabráňte divokému pohybu lakťov pri pohybe rukoväte. Vydýchnite pri zdvihu, nadýchnite sa pri návrate a ukončite sériu, ak sa kolená zrútia dovnútra, päty sa zdvihnú alebo sa trup začne narovnávať, aby dokončil opakovanie. Bicepsový zdvih v drepe na kladke sa najlepšie hodí ako doplnkový cvik na bicepsy, technicky zameraný blok na paže alebo variácia, keď chcete väčšie zapojenie spodnej časti tela a trupu než pri štandardnom zdvihu. Je vhodný pre začiatočníkov, ak je záťaž nízka a hĺbka drepu pohodlná, ale poloha môže pôsobiť neprirodzene, ak je obmedzená mobilita členkov, bedier alebo kolien. Použite rozsah, ktorý dokážete udržať bez pohupovania, a berte polohu v drepe ako súčasť cviku, nie ako miesto na odpočinok medzi nedbalými opakovaniami. ## Inštrukcie 1. Nastavte kladku na nízku polohu a pripevnite rukoväť, s ktorou budete cvičiť. 2. Postavte sa tvárou k stroju a potom urobte krok späť, kým lanko nie je napnuté a vaše paže siahajú nadol medzi kolená. 3. Klesnite do hlbokého drepu s chodidlami na zemi, pätami na zemi, hrudníkom nad stehnami a kolenami smerujúcimi nad špičky. 4. Držte rukoväť oboma rukami a udržujte zápästia rovno, ramená dole a lakte blízko vnútornej strany kolien. 5. Spevnite trup tak, aby zostal v drepe zafixovaný namiesto toho, aby sa pri začiatku zdvihu narovnával. 6. Zdvihnite rukoväť smerom k prednému ramenu alebo hornej časti hrudníka, pričom udržujte hĺbku drepu čo najstabilnejšiu. 7. Stlačte bicepsy v hornej polohe bez toho, aby ste nechali lakte vytočiť dopredu alebo päty zdvihnúť. 8. Pomaly spúšťajte rukoväť, kým paže nie sú opäť vystreté a lanko je stále pod kontrolou. 9. Vydýchnite pri zdvihu, nadýchnite sa pri spúšťaní a opakujte pre plánovaný počet opakovaní bez toho, aby ste sa postavili z drepu. ## Tipy a triky - Zvoľte dostatočne ľahkú záťaž, ktorá vám umožní udržať hĺbku drepu nezmenenú od prvého po posledné opakovanie. - Ak vás kladka ťahá dopredu, posuňte sa ďalej od stroja alebo znížte váhu predtým, než sa budete snažiť o ďalšie opakovania. - Držte rukoväť blízko prednej časti tela; ak ju necháte vybočiť dopredu, zvyčajne sa zdvih zmení na zdvih ramien. - Tlačte päty silno do zeme, aby drep zostal stabilný, zatiaľ čo paže vykonávajú prácu. - Udržujte lakte vnútri kolien a zabráňte ich širokému vytočeniu, keď rukoväť stúpa. - Použite pomalú fázu spúšťania, aby vás kladka nestiahla z pozície v spodnej časti. - Mierne naklonený trup je tu normálny, ale chrbtica by mala zostať dlhá namiesto agresívneho hrbenia. - Ukončite sériu, ak sa bedrá zdvihnú ako prvé a zdvih sa zmení na čiastočný bicepsový zdvih v stoji. ## Často kladené otázky ### Ktorý sval Bicepsový zdvih v drepe na kladke najviac zaťažuje? Hlavným cieľom sú bicepsy, pričom brachialis, brachioradialis a flexory predlaktia pomáhajú počas zdvihu. ### Prečo musím počas zdvihu zostať v drepe? Drep odstraňuje hybnosť pri stoji a udržuje konštantné napätie na kladke, zatiaľ čo trénujete bicepsy. ### Ako by mala byť nastavená kladka a rukoväť? Použite nízku kladku a ustúpte dozadu, kým rukoväť nezačne blízko vašich predkolení alebo medzi kolenami s už napnutým lankom. ### Môžu začiatočníci cvičiť Bicepsový zdvih v drepe na kladke? Áno, ak použijú nízku záťaž a dokážu udržať pohodlnú hĺbku drepu bez straty kontaktu piat so zemou alebo správneho držania tela. ### Aká je najväčšia technická chyba? Vstávanie pri dokončovaní zdvihu je hlavná chyba. Udržujte bedrá nízko a nechajte ohýbať lakte namiesto toho, aby nohy poháňali opakovanie. ### Kam by sa mala rukoväť pohybovať? Prineste ju smerom k prednému ramenu alebo hornej časti hrudníka a potom ju kontrolovane spustite po rovnakej dráhe. ### Musia sa moje kolená alebo päty hýbať? Mali by zostať zafixované a stabilné. Ak sa päty zdvihnú alebo kolená vpadnú dovnútra, záťaž je príliš veľká alebo drep príliš hlboký na vašu mobilitu. ### V čom sa to líši od bežného bicepsového zdvihu na kladke? Hlboký drep obmedzuje švihanie telom a pridáva izometrickú požiadavku na nohy a trup, takže zdvih musí zostať čistejší a kontrolovanejší.