# Naťahovanie Bedier V Pozícii Holuba - Canonical: https://fitwill.app/sk/exercise/2280/pigeon-hip-stretch/ - Media ID: 2280 - Primary muscle: Iné - Body part: Boky - Equipment: Iné - Video: https://fitwill.app/videos/2280/pigeon-hip-stretch.mp4 ## Description Naťahovanie bedier v pozícii holuba je cvik na podložke zameraný na mobilitu bedier a sedacích svalov. Na obrázku je jedna noha pokrčená pred telom, zatiaľ čo druhá noha je vystretá priamo za telom a trup je podopretý rukami na podložke. Nastavenie je dôležité, pretože uhol prednej predkolenia, poloha zadnej nohy a miera predklonu menia miesto, kde cítite naťahovanie. Tento strečing sa zvyčajne používa na uvoľnenie vonkajšej strany bedra, sedacieho svalu a hlbokých rotátorov prednej nohy. Mierne naťahovanie môže prechádzať aj do ohybača bedra zadnej nohy, ak udržíte panvu v neutrálnej polohe a zadnú nohu aktívnu. Cieľom nie je agresívne klesať k podlahe. Cieľom je vytvoriť pozíciu, v ktorej môžete dýchať a udržať ju bez krútenia, zrútenia sa alebo dráždenia kolena. Začnite umiestnením prednej nohy do pohodlnej pozície holuba na podložke, potom posuňte zadnú nohu ďaleko za seba. Udržujte ruky pod ramenami a vytiahnite sa cez hrudník predtým, než pôjdete hlbšie. Odtiaľ kráčajte rukami dopredu a postupne znižujte trup, pričom udržujte bedrá v rovine, ako vám to dovoľuje vaša mobilita. Ak jedno bedro „lieta“ vo vzduchu alebo je naťahovanie príliš ostré, zostaňte vyššie alebo si podložte predné bedro zloženým uterákom. Dýchajte pomaly a s každým výdychom nechajte vonkajšiu stranu bedra trochu viac povoliť. Vzpriamenejší trup udržuje naťahovanie miernejšie, zatiaľ čo predklon zvyčajne zvyšuje nároky na predný sedací sval a vonkajšiu stranu bedra. Z pozície vystupujte pomaly, vráťte obe kolená do východiskovej polohy a vymeňte strany s rovnakým časom a kontrolou. Tento strečing používajte po tréningu dolnej časti tela, behu, cyklistike alebo akomkoľvek cvičení, po ktorom sú bedrá stuhnuté a rotované dovnútra. Funguje dobre aj pri zahriatí, keď potrebujete jemný cvik na otvorenie bedier pred drepmi, výpadmi alebo predklonmi. Udržujte naťahovanie bezbolestné, vyhnite sa násilnému tlačeniu na predné koleno a prestaňte, ak cítite pichanie v kolene alebo krížoch namiesto čistého naťahovania bedra. ## Inštrukcie 1. Položte jednu nohu pred seba na podložku s pokrčeným kolenom a predkolením pod uhlom cez podlahu, potom druhú nohu vystrite priamo za seba. 2. Udržujte obe ruky na podložke pod ramenami a predĺžte chrbticu predtým, než klesnete hlbšie. 3. Zarovnajte bedrá tak, ako vám to dovoľuje vaša mobilita, bez násilného tlačenia na predné koleno alebo kríže. 4. Tlačte zadnú nohu do dĺžky a udržujte panvu v rovine, zatiaľ čo sa pripravujete na predklon. 5. Kráčajte rukami ďalej pred seba a postupne znižujte hrudník smerom k podlahe. 6. Pomaly vydychujte, zatiaľ čo sa usadzujete do vonkajšej strany bedra a sedacieho svalu prednej nohy. 7. Udržujte naťahovanie bez kmitania alebo krútenia a zostaňte v pozícii, v ktorej môžete pokojne dýchať. 8. Zatlačte do rúk, aby ste pomaly vyšli zo strečingu, potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte na druhej strane. ## Tipy a triky - Udržujte predné predkolenie pod uhlom, ktorý je pohodlný; menší uhol je zvyčajne šetrnejší ku kolenu. - Ak predné bedro visí vysoko nad podlahou, podložte si ho zloženým uterákom alebo podložkou, namiesto toho, aby ste strečing vynucovali. - Vzpriamený trup poskytuje miernejšie naťahovanie; predklon zvyčajne zvyšuje nároky na sedací sval a vonkajšiu stranu bedra. - Udržujte zadnú nohu aktívnu a vystretú, aby naťahovanie zostalo v bedrách a neprechádzalo do krížov. - Nesnažte sa o dokonale zarovnanú panvu, ak to spôsobuje pichanie alebo stres v kolene. - Používajte pomalé výdychy na uvoľnenie vonkajšej strany bedra namiesto silnejšieho tlačenia rukami. - Ak cítite podráždenie v prednom kolene, zmenšite uhol a priblížte predkolenie viac rovnobežne s trupom. - Prestaňte so strečingom, ak cítite ostrú bolesť, znecitlivenie alebo pocit zaseknutia v kolene alebo krížoch. ## Často kladené otázky ### Na čo sa naťahovanie bedier v pozícii holuba zameriava najviac? Hlavne sa zameriava na sedací sval prednej nohy, vonkajšiu stranu bedra a hlboké rotátory bedra, pričom často cítite naťahovanie aj v ohybači bedra zadnej nohy. ### Prečo mám pri tomto strečingu ruky na podložke? Ruky podopierajú trup, aby ste mohli kontrolovať, ako hlboko sa predkloníte, a udržať naťahovanie zamerané na bedrá namiesto zrútenia sa. ### Mal by som to cítiť v kolene? Nie, hlavné naťahovanie by malo zostať v bedrách a sedacom svale. Ak koleno bolí alebo pichá, zmenšite uhol alebo z pozície vystúpte. ### Ako hlboko by som sa mal predkloniť? Len tak hlboko, ako dokážete pohodlne dýchať. Pre mnohých ľudí stačí malý predklon; hlbší predklon nie je automaticky lepší. ### Čo ak moje predné bedro nedosiahne na podlahu? To je normálne. Použite zložený uterák, blok alebo podložku pod bedro, aby ste sa mohli uvoľniť bez násilného tlačenia panvy nadol. ### Je to dobrý strečing na zahriatie? Áno, ak ho udržíte jemný a krátky. Pred drepmi, výpadmi alebo behom použite ľahšiu verziu namiesto dlhého vynúteného držania. ### Môžem to použiť po tréningu dolnej časti tela? Áno. Bežne sa používa po tréningu nôh, behu alebo cyklistike na zníženie pocitu stuhnutosti okolo bedier a sedacích svalov. ### Aká je najčastejšia chyba? Ľudia zvyčajne tlačia na predné koleno alebo krútia panvou, aby sa dostali nižšie, namiesto toho, aby udržali pozíciu pokojnú a kontrolovanú.