Mŕtvy Ťah: Boky NESPRÁVNE-SPRÁVNE

Časť tela: Boky

Sval: Iné

Náradie: Činka

Mŕtvy ťah: Boky Nesprávne-Správne je nácvičný cvik na pochopenie toho, kde by sa mali nachádzať boky predtým, než činka pri klasickom mŕtvom ťahu opustí zem. Kontrastuje bežnú chybu, pri ktorej sa začína s príliš vysoko položenými bokmi a príliš plochým trupom, so silnejším štartom, ktorý udržiava činku blízko pri tele, chrbát v neutrálnej polohe a nohy pripravené na záber.

Táto poloha bokov je dôležitá, pretože mŕtvy ťah nie je len ťah chrbtom. Keď činka začína nad stredom chodidiel a boky sú umiestnené niekde medzi drepom a predklonom s vystretými nohami, nohy môžu zdieľať záťaž a činka sa môže čistejšie odlepiť od zeme. Ak boky vyletia príliš skoro, ťah sa zvyčajne zmení na dlhšiu a slabšiu páku, ktorá presúva stres z nôh na spodnú časť chrbta.

Správne nastavenie začína skôr, než sa kotúče pohnú. Postavte sa tak, aby bola činka nad stredom vašich chodidiel, urobte predklon, pokrčte kolená, kým sa píšťaly nepriblížia k činke, a uchopte ju tesne vedľa nôh. Odtiaľ spustite boky len natoľko, aby hrudník zostal vzpriamený, ramená mierne pred činkou a chrbtica neutrálna, nie zaguľatená.

Keď máte pocit, že je nastavenie správne, vytvorte napätie v činke ešte pred zdvihnutím. Spevnite stred tela, zatnite široký sval chrbta a odtlačte podlahu od seba tak, aby činka stúpala blízko pri píšťalách a stehnách namiesto toho, aby sa posúvala dopredu. Cieľom tohto cviku je pocítiť rozdiel medzi príliš vysokou štartovacou polohou a efektívnejším začiatkom mŕtveho ťahu, ktorý umožňuje bokom a kolenám vystierať sa súčasne.

Používajte Mŕtvy ťah: Boky Nesprávne-Správne ako výukovú variáciu, zahrievací cvik alebo ľahkú doplnkovú sériu pred ťažšími mŕtvymi ťahmi. Je užitočný pre začiatočníkov, ktorí sa učia predklon, aj pre skúsených vzpieračov, ktorí majú tendenciu trhať činku chrbtom alebo nechávajú boky vystreliť ako prvé. Udržujte záťaž dostatočne ľahkú na to, aby ste mohli zopakovať rovnakú polohu bokov pri každom opakovaní a medzi ťahmi sa čisto resetovať.

Inštrukcie

• Postavte sa s činkou nad stredom chodidiel, nohy majte na šírku bokov a špičky mierne vytočené von.
• Urobte predklon v bokoch, pokrčte kolená a spustite ruky k činke tak, aby sa píšťaly priblížili bez toho, aby ste činku posunuli dopredu.
• Uchopte činku tesne vedľa nôh a držte ruky vystreté, zatiaľ čo vyrovnáte hornú časť chrbta.
• Spustite boky tak, aby hrudník zostal vzpriamený, ramená boli mierne pred činkou a váha bola vyvážená na celých chodidlách.
• Zatnite široké svaly chrbta, akoby ste chceli udržať činku pri píšťalách, a potom spevnite brušné svalstvo pred začiatkom ťahu.
• Odtlačte podlahu od seba a nechajte činku stúpať po priamej dráhe, pričom ju držte blízko pri nohách namiesto toho, aby sa posúvala dopredu.
• Dokončite zdvih súčasným vystretím bokov a kolien, až kým nebudete stáť vzpriamene bez zakláňania sa.
• Spustite činku pod kontrolou tak, že najprv urobíte predklon v bokoch, potom pokrčte kolená, keď ich činka minie, a nastavte sa do rovnakej štartovacej polohy pre ďalšie opakovanie.

Tipy a triky

• Ak vaše boky vyskočia skôr, než činka opustí zem, spustite ich o niečo menej a začnite s väčším napätím v činke.
• Udržujte činku v kontakte s píšťalami a stehnami; medzera medzi činkou a nohami zvyčajne znamená, že boky začali príliš vysoko alebo sú široké svaly chrbta uvoľnené.
• Myslite na 'dlhý hrudník' namiesto 'vypnutý hrudník', aby ste pri nastavovaní štartovacej polohy príliš neprehýbali spodnú časť chrbta.
• Váš štart by mal pôsobiť ako stredná cesta medzi drepom a mŕtvym ťahom s vystretými nohami, nie ako jeden z extrémov.
• Použite pauzu tesne nad zemou, ak máte tendenciu trhať činku chrbtom namiesto toho, aby ste tlačili cez chodidlá.
• Nechajte kolená a boky stúpať súčasne pri prvom ťahu; ak kolená okamžite vystrelia dozadu, nastavenie je príliš nízko alebo príliš ďaleko od činky.
• Držte hlavu v jednej línii s chrbticou a vyhnite sa silnému pozeraniu nahor, čo často spôsobuje vytláčanie hrudného koša a posun bokov dopredu.
• Zvoľte dostatočne ľahkú záťaž, aby ste mohli zopakovať rovnakú výšku bokov pri každom opakovaní a resetovať bez straty polohy.

Často kladené otázky

Čo má naučiť cvik Mŕtvy ťah: Boky Nesprávne-Správne?

Učí rozdiel medzi zlým štartom mŕtveho ťahu s príliš vysoko položenými bokmi a silnejším štartom, kde sú nohy, boky a chrbát dostatočne zarovnané na plynulé zdvihnutie činky.

Je Mŕtvy ťah: Boky Nesprávne-Správne to isté ako bežný mŕtvy ťah?

Nie. Je to nácvičný cvik, ktorý vám pomôže nájsť správnu štartovaciu polohu predtým, než začnete štandardný mŕtvy ťah s činkou zaťažovať ťažšie.

Kde by mala byť činka predtým, než začnem ťahať?

Mala by byť nad stredom vašich chodidiel, dostatočne blízko na to, aby na ňu píšťaly dosiahli bez toho, aby sa činka posunula dopredu.

Ako nízko by mali byť moje boky pri správnom nastavení?

Dostatočne nízko na to, aby vám nohy pomohli pri ťahu, ale nie tak nízko, aby ste ťah zmenili na drep alebo zaguľatili spodnú časť chrbta.

Ktoré svaly by som mal pri tomto cviku cítiť?

Mali by ste cítiť sedacie svaly, hamstringy, stred tela a hornú časť chrbta, ako držia štartovaciu polohu a tlačia činku zo zeme.

Môžu začiatočníci používať Mŕtvy ťah: Boky Nesprávne-Správne?

Áno. Je obzvlášť užitočný pre začiatočníkov, pretože ich učí polohu činky, výšku bokov a spevnenie tela predtým, než začnú s ťažšími mŕtvymi ťahmi.

Aká je najčastejšia chyba pri tomto cviku?

Začiatok s príliš vysoko položenými bokmi, čo spôsobuje, že sa činka vzďaľuje od nôh a mení zdvih na ťah dominovaný chrbtom.

Ako opravím zaguľatený chrbát na štarte?

Priblížte činku o niečo bližšie, mierne zdvihnite boky a prestaňte ich spúšťať, kým nedokážete udržať chrbticu neutrálnu s ramenami tesne pred činkou.