Lying Around The World

Časť tela: Ramená

Sval: Ramená

Náradie: Vlastná váha

Lying Around the World je cvik na krúženie ramenami v ľahu na bruchu, ktorý sa vykonáva na podlahe len s vlastnou váhou tela. Je navrhnutý tak, aby naučil plynulý pohyb ramien, kontrolu lopatiek a organizáciu hornej časti chrbta, zatiaľ čo trup zostáva v pokoji. Vďaka dlhej dráhe pohybu paží je užitočný ako zahrievací cvik, aktivačný cvik alebo ľahký doplnkový pohyb, keď chcete, aby sa ramená pohybovali po premyslenom oblúku namiesto trhaných čiastkových opakovaní.

Obrázok ukazuje cvičiaceho ležiaceho tvárou nadol s pažami opisujúcimi široký kruh okolo tela. Toto nastavenie presúva zameranie na deltové svaly, zatiaľ čo trapézy, kosoštvorcové svaly a tricepsy pomáhajú stabilizovať ramenný pletenec a udržiavať čistý pohyb paží. Keďže záťažou je vaše vlastné telo a podlaha, hodnota cviku spočíva v rozsahu, tempe a kontrole, nie v rýchlosti alebo odpore.

Dobré opakovanie začína nastavením rebier a panvy na podlahu, aby sa do pohybu nezapájal driek. Odtiaľ paže opisujú kontrolovaný kruh okolo trupu, pričom zostávajú vystreté a plynulé cez prednú, bočnú a hornú časť ramena. Cieľom je udržať ramená v rovnomernom pohybe bez krčenia, vytáčania alebo odrážania hrudníka od podlahy. Každá slučka by mala vyzerať dostatočne premyslene na to, aby ste ju mohli zakaždým zopakovať po rovnakej dráhe.

Tento pohyb sa dobre hodí do prípravy ramien, práce na stabilite lopatiek alebo do ľahšej časti tréningu, keď chcete dosiahnuť napumpovanie bez ťažkej záťaže. Je to tiež dobrá voľba pre športovcov alebo začiatočníkov, ktorí potrebujú jednoduchý cvik na kontrolu ramien pred tlakmi, ťahmi alebo prácou nad hlavou. Ak kruh spôsobuje pichanie alebo sa začne zapájať spodná časť chrbta, skráťte oblúk a spomaľte tempo predtým, než sa pokúsite o väčšie opakovanie.

K Lying Around the World pristupujte ako ku kvalitnému cviku. Najlepšia séria zanechá ramená zahriate, vycentrované a lepšie pohyblivé, nie unavené z hybnosti. Ak dokážete udržať hrudník v pokoji, krk dlhý a dráhu rúk plynulú od začiatku do konca, cvik plní svoj účel.

Inštrukcie

• Ľahnite si tvárou nadol na podlahu alebo podložku s vystretými nohami, uvoľnenými prstami na nohách a čelom tesne nad zemou.
• Vystrite obe paže priamo pred seba dlaňami nadol alebo palcami mierne nahor a udržujte malý priestor medzi hrudníkom a podlahou.
• Položte rebrá na podlahu a mierne spevnite stred tela, aby spodná časť chrbta zostala v pokoji pred prvým opakovaním.
• Opíšte pažami široký kruh, veďte ich z polohy nad hlavou smerom k bokom tela a potom k bedrám.
• Počas pohybu rúk držte lakte väčšinou vystreté a nechajte pohyb vychádzať z ramien namiesto ohýbania paží, aby ste si uľahčili rozsah.
• Keď ruky dosiahnu najnižšiu časť kruhu, pokračujte plynulo späť okolo druhej strany, aby ste dokončili slučku okolo trupu.
• Pohybujte sa dostatočne pomaly, aby sa hrudník nehojdal a krk zostal dlhý a uvoľnený.
• Vydychujte počas najťažšej časti kruhu a udržujte dýchanie rovnomerné, zatiaľ čo opakujete rovnakú dráhu pre plánovaný počet opakovaní.

Tipy a triky

• Predstavte si, že ruky opisujú čistú svätožiaru okolo trupu, nie že sa bezcieľne pohybujú z jednej polohy do druhej.
• Ak sa vám prehýba spodná časť chrbta, skráťte kruh a tlačte rebrá viac do podlahy.
• Nemeňte to na cvik na triceps tým, že budete silno zamykať lakte a švihať pažami.
• Menší a pomalší kruh je zvyčajne lepší ako veľký, ktorý núti ramená krčiť sa.
• Hlavu držte v neutrálnej polohe alebo mierne zasunutú, aby ste si nenamáhali krk sledovaním rúk.
• Ak ramená pichajú v hornej alebo bočnej časti kruhu, zastavte nad bolestivým rozsahom a pracujte v ňom.
• Používajte plynulé tempo bez pauzy v spodnej časti, pokiaľ zámerne netrénujete kontrolu.
• Toto je cvik na kvalitu pohybu, takže séria by mala pôsobiť zahrievajúco a koordinovane, nie vyčerpávajúco.

Často kladené otázky

Čo najviac precvičuje Lying Around the World?

Hlavne precvičuje deltové svaly s pomocou hornej časti chrbta, najmä trapézov a kosoštvorcových svalov, zatiaľ čo paže krúžia okolo trupu.

Je to dobrý cvik na ramená pre začiatočníkov?

Áno. Pretože využíva iba váhu tela a pomalú kruhovú dráhu, začiatočníci sa môžu naučiť kontrolu ramien bez potreby ťažkej záťaže.

Kde by malo byť moje telo na podlahe?

Ľahnite si tvárou nadol s hrudníkom, rebrami a panvou položenými na podlahe, potom udržujte trup čo najviac v pokoji, zatiaľ čo paže opisujú kruh.

Aká je najčastejšia chyba pri krúžení pažami?

Najväčšou chybou je krčenie ramien, prehýbanie spodnej časti chrbta alebo švihanie pažami tak rýchlo, že sa kruh zmení na hybnosť namiesto kontroly.

Mali by lakte zostať počas opakovania vystreté?

Väčšinou áno. Mierne pokrčený lakeť je v poriadku, ale výrazné ohýbanie paží skracuje páku a mení cvik na niečo jednoduchšie a menej presné.

Môžem to použiť pred tlakmi alebo ťahmi?

Áno. Funguje to dobre ako zahrievací cvik pred tlakmi nad hlavu, veslovaním alebo akýmkoľvek tréningom, kde chcete, aby ramená pôsobili organizovane a mobilne.

Čo mám robiť, ak sa kruh zdá príliš veľký?

Zmenšite oblúk a spomaľte tempo, kým nebudete schopní udržať hrudník v pokoji a ramená v plynulom pohybe po celej dráhe.

Ako môžem napredovať v tomto pohybe?

Napredujte tým, že kruh bude plynulejší, o niečo väčší alebo pomalší, skôr než pridáte akúkoľvek vonkajšiu záťaž alebo pokročilú variáciu.